Exerciții care te vor ajuta să ai o naștere ușoară

Sarcina și nașterea nu sunt tocmai cele mai ușoare perioade din viața unei femei, însă o pregădire temeinică te poate ajuta să treci mai ușor peste momentele grele. Îţi prezentăm  câteva exerciții pe care să le faci în timpul sarcinii pentru ca travaliul și nașterea să decurgă mai ușor pentru tine.

1. Exerciții Kegel

Acest tip de exerciții au drept scop tonifiere mușchilor pelvieni care susțin uretra, vezica urinară, uterul și rectul. Acest tip de exercițiu se practică prin încordarea mușchilor din zona vaginului (ca și când ai vrea să oprești fluxul urinei). Menține încordare până numeri la zece, apoi relaxează mușchii. Repetă acest exercițiu cam de 10 ori, de aproximativ 3-4 ori pe zi.

2. Genoflexiunile

Genoflexiunile (popular, aşezările) contribuie, la rândul lor, la întărirea mușchilor pelvieni. În acest caz însă se lucrează la capacitatea lor de a se întinde și a se contracta, mărind astfel și pelvisul pentru o naștere mai ușoară.

Spatele trebuie să fie drept, postura relaxată, genunchii ușor îndoiți, tălpile îndreptate în afară. Îndoaie genunchii și mai tare, până când formează un unghi de 90 de grade, apoi ridică-te. Dacă nu reușești din prima, nu forța, ci antrenează-te treptat.

3. Înclinarea pelviană

Exercițiul are drept scop tonifierea mușchilor pelvieni și abdominali prin intermediul unor serii de contracții, urmate de destinderi musculare.

Așează-te în patru labe pe o suprafață solidă, îndreaptă spatele și menține mușchii abdominali relaxați. În continuare, inspiră adânc și arcuiește-ți spatele. În acest moment, mușchii abdominali și fesieri ar trebui să fie încordați.

Menține poziția până numeri la patru, după care revină în poziția inițială. Repetă înclinarea pelviană de 5 ori, în mai multe reprize de-a lungul zilei.

4. Poziția cizmarului

Acest exercițiu contribuie la pregătirea pentru naștere prin lărgirea pelvisului și destinderea articulațiilor de la nivelul șoldurilor.

Stai în picioare cu corpul sprijinit de un perete cu picioarele îndepărtate de pere. Îndoaie genunchii simultan, fără a forța mișcarea, continuând să îți menții spatele lipit de perete.

5. Exercițiile Pilates

Pilatesul este unul dintre cele mai indicate antrenamente în sarcină. El prevede implicarea mușchilor profunzi abdominali sau transversali și în general a trunchiului (care include talia si spatele). Pilatesul poate reduce tensiunea zonei abdominale inferioare și superioare implicate în sarcină.

!Renunță la exerciții dacă ai amețeli, greață, pierderi de fluide sau sângerări vaginale, dificultăți de respirație, palpitații, contracții și nu uita să apelezi la un medic!

Foto: workoutandweightloss.com