Dieta zilnică, sănătoasă, a unei femei care alăptează

Cel puțin 5 porții de legume și de fructe, gătite, proaspete sau congelate, deshidratate sau sub formă de compot neîndulcit. Ideal ar fi ca femeia care alăptează să facă alegeri cât mai variate și cât mai divers colorate, după cum spune și expresia „curcubeu în farfurie”. Aportul de vitamine și minerale din fructe și legume funcționează ca un adevărat combustibil pentru organismul obosit al mamei.

Produse făinoase. Pâinea și pastele integrale, cartofii, orezul brun sunt binevenite în meniul mamei. Astfel ea primește energie din plin, dar și fibrele care ajută la reglarea tranzitului intestinal, în condițiile în care, după naștere, multe femei se confruntă cu constipația și cu apariția hemoroizilor.

Proteine. Sursele recomandate de proteine sunt carnea slabă de pui sau de curcan. De două ori pe săptămână, femeia care alăptează trebuie să consume pește datorită acizilor grași esențiali Omega 3, iar una dintre porții trebuie să conțină pește gras: somon, sardine, ton. Carnea roșie (vita slabă, ficat), care ne aduce beneficii datorită conținutului important de fier, trebuie inclusă în meniu o dată – de două ori pe săptămână.

Produse lactate. Laptele și iaurturile simple, brânzica gen „cottage” sunt surse minunate de calciu și proteine.

Apă din belșug. Hidratarea este esențială mereu, iar în perioada alăptării e și mai importantă. Vă străduiți mereu să aveți apă la îndemână, mai ales în perioada sesiunilor de alăptare, care se pot prelungi destul de mult.

Mai ales în primele 6 luni, perioada de alăptare exclusivă, femeia are nevoie de un aport crescut de iod, fier, calciu, acizi grași Omega-3 (DHA-acidul docosahexaenoic), vitamina D și, în cazul mamelor vegane sau vegetariene, și vitamina B12.

Alfabetul elementelor nutritive pentru bebeluș:

Calciul ajută la formarea oaselor și a dinților, asigurându-le rezistența, și este important pentru contracția musculară. Lactatele, legumele verzi (spanac, urzici, varză chinezească), semințele de mac și cele de susan sunt surse alimentare bogate în calciu.

DHA, care este mai cunoscut sub denumirea de Omega-3, participă în mod decisiv la dezvoltarea creierului și a ochilor copiilor. Cantitatea de DHA din laptele matern depinde în mod direct de aportul din dieta sa, de aceea ar fi minunat ca în perioada alăptării să includem în meniul nostru peștele gras (somon, ton, sardine, hering), algele marine, nucile, semințele de in și semințele de dovleac.

Fierul joacă un rol principal în procesul de creștere și dezvoltare a bebelușului și este indispensabil în sinteza hemoglobinei din sânge. Prin alimentație îl putem obține din carnea roșie (vită, mai ales ficat), din fasolea boabe de culoare roșie și din gălbenușul de ou. 

Iodul este esențial pentru sinteza hormonilor tiroidieni și a proteinelor, pentru reglarea metabolismului și dezvoltarea sistemului nervos central. Dacă necesarul zilnic pentru o femeie adultă este de 150 mcg, în perioada alăptării acest necesar aproape se dublează, ajungând la 290 mcg. Sarea iodată, algele marine, carnea de pește, fructele de mare și lactatele sunt surse naturale de iod.

Vitamina B12 favorizează absorbția fierului în organism, iar deficitul ei conduce la anemii severe și provoacă probleme neurologice. Avem nevoie zilnic de o cantitate foarte mică (2,4 mcg), pe care o putem obține ușor din alimentele de origine animală. Mămicile vegane sau vegetariene trebuie să compenseze lipsa produselor animale consumând alte alimente care conțin vitamina B12 (cereale și lapte vegetal îmbogățite, ciuperci Shiitake). De asemenea, se pot adresa medicului de familie, pentru a le prescrie suplimente.

Vitamina D este responsabilă cu absorbția și fixarea calciului în organism, întărește sistemul imunitar, scade riscul de diabet zaharat și de boli cardiovasculare. Se formează la nivelul pielii, în timpul expunerii temperate la soare. Suplimente cu vitamina D se recomandă în lunile octombrie-martie, dar mai mult li se recomandă femeilor ce alăptează să mănânce pește, ou, ficat și ciuperci.

Sursa: superbebe.ro; razvitie-krohi.ru