Ce să mănânci ca să ai un bebeluş sănătos?

Fătul are o unică sursă de hrană – pe tine. În timpul sarcinii, mai mult ca oricând, este esenţial să ai o dietă cât mai variată şi mai echilibrată. Nu trebuie să faci planuri speciale pentru aceasta şi nici să mănânci pentru doi...

Tot ce ai de făcut este să mănânci alimente proaspete, neconservate, cât mai variate, din lista de mai jos, pentru a fi sigură că primeşti toate substanţele nutritive de care ai nevoie. Dacă eşti gravidă, sau ştii că vei fi în curând, gândeşte-te la câte alimente sănătoase ai mâncat de curând. Bei ceva care ar putea afecta fătul? Sporeşte aportul de legume şi fructe, în acelaşi timp, redu consumul alimentelor dulci, sărate sau procesate industrial.

SUBSTANŢELE NUTRITIVE ESENŢIALE

Calciu

Este important pentru dezvoltarea oaselor şi a dinţilor bebeluşului, care încep să se formeze din săptămâna a 8-a. Cantitatea de calciu necesară este de două ori mai mare decât în mod normal. Brânza, iaurtul, laptele sunt bogate în grăsimi, aşa că, dacă e posibil, alegeţi-le pe cele cu conţinut scăzut de grăsime, cum ar fi laptele degresat.

Asigură-ţi conţinutul necesar de calciu pentru o zi din:

•          85 g caşcaval,

•          170 g de sardele,

•          7 felii de pâine,

•          2 pahare de lapte.

Proteine

Încearcă să iei zilnic alimente variate, bogate în proteine, deoarece nevoia creşte în timpul sarcinii. Peştele, carnea, nucile, legumele uscate şi produsele lactate conţin proteine, dar având în vedere că produsele animale sunt bogate în grăsimi, limitaţi consumul lor şi alegeţi mai mult carnea albă. Evitaţi ouăle crude sau incomplet gătite şi asiguraţi-vă că sunt proaspete.

Vitamina C

Ajută la formarea unei placente puternice, la creşterea rezistenţei la infecţii a organismului şi facilitează absorbţia fierului. Se găseşte în fructele şi legumele proaspete, suplimentele de vitamina C fiind necesare zilnic, deoarece nu poate fi stocată în organism. O cantitate mare de vitamina C se pierde prin depozitarea prelungită şi prin gătit, de aceea mănâncă doar alimente proaspete, iar legumele crude sau trecute prin abur.

Fibre

Alimentele bogate în fibre trebuie să constituie o parte importantă din dieta zilnică, deoarece constipaţia este frecvent întâlnităm în sarcină, iar fibrele te ajută să o previi. Fructele şi legumele sunt o sursă imporatntă şi le puteţi mânca în fiecare zi în cantităţi mari. Nu te baza pe tărâţe, deoarece pot afecta absorbţia de substanţe nutritive şi există surse mult mai bune!

Acid folic

Este o vitamină din complexul B necesară pentru dezvoltarea sistemului nervos central al bebeluşului, în special în primele săptămâni. În primele trei luni de sarcină ai nevoie de o cantitate de acid folic de trei ori mai mare decât cea normală. Acidul folic este distrus la temperaturi înalte şi prin depozitare prelungită, dar nu prin congelare. Dacă nu poţi cumpăra zilnic produse proaspete, ia congelate. Caută pâine şi produse cerealiere îmbogăţite cu acid folic. Pentru că aportul de acid folic nu poate fi realizat doar prin dietă, este necesar un aport zilnic suplimentar de acid folic. Alimentele bogate în această substanţă sunt: fasolea boabe, varza de Bruxelles, carnea de vită, drojdia de bere, rinichiul gătit, conopida, spanacul, legumele de primăvară, broccoli, mazărea, pâinea integrală, alunele.

Fier

Carnea roşie slabă şi sardelele sunt sursele de fier care se absorb cel mai uşor. Fasolea boabe, spanacul, pâinea integrală, cerealele sunt şi ele bogate în fier, deşi acesta se absoarbe mai greu. Absorbţia fierului este favorizată de vitamina C, în timp ce cafeaua sau ceaiul o inhibă. Încearcă să eviţi sau să reduci consumul acestor lichide. Mai bine dea suc de coacăze neagră sau de portocale în locul lor.

Dieta vegetariana

Dacă mănânci zilnic alimente variate, bogate în proteine şi fructe şi legume proaspete, îi vei oferi fătului toate substanţele nutritive de care ai nevoie. Singura substanţă nutritivă care ţi-ar putea lipsi ar fi fierul. Organismul are mari dificultăţi de a absorbi fierul provenit din plante, de aceea va fi bine să iei un supliment de fier. Iar dacă nu mănânci nici lactate, ar trebui să iei un supliment cu vitaminele D şi B12.

Sare

Femeilor gravide li se poate recomanda reducerea cantităţii de sare deoarece se crede că prea multă sare produce edeme excesive şi hipertensiune indusă de sarcină. Dar dovezi în sprijinul acestei recomandări sunt puţine.

Lichide

Sunt esenţiale în timpul sarcinii pentru a-ţi menţine rinichii sănătoşi şi pentru a evita constipaţia. Apa este cea mai bună.

TOPUL CELOR 10 ALIMENTE

Aceste tipuri de alimente sunt excelente cel puţin pentru o substanţă nutritivă.

Încearcă să mănânci măcar unul zilnic:

Brânză, lapte, iaurt: aport de calciu, proteine, legume cu frunze verde-închis: aport de vitamina C, fibre, acid folic.

Carne roşie slabă: aport de fier, proteine.

Portocale: aport de vitamina C, fibre.

Carne de pasăre: proteine, fier.

Stafide şi prune: fier.

Sardele: calciu, fier, proteine.

Peşte alb: proteine.

Pâine din făină integrală: proteine, fibre, acid folic.

Paste din făină integrală şi orez brun: fibre vegetale.

Prescrierea de suplimente

Suplimentele de ACID FOLIC sunt recomandate din momentul când întrerupi să mai iei contraceptive până în săptămâna a 12-a de sarcină. Suplimentul de fier îţi va fi prescris dacă ai anemie. Dacă iei multe alimente proaspete zilnic, atunci nu mai ai nevoie de alte suplimente.

Citește și: Ce alimente sunt interzise în sarcină