Există un nivel de bază al cunoștințelor despre nutrienți: proteinele sunt necesare pentru construirea mușchilor, iar grăsimile și carbohidrații — pentru energie. Dar ce altceva merită știut pentru a construi un regim alimentar eficient pentru scăderea în greutate?
1. Grăsimile sănătoase ajută la slăbit fără pierdere de masă musculară
Excluderea completă a grăsimilor din alimentație în timpul slăbirii este dăunătoare. Dietele stricte pot perturba echilibrul hormonal, ceea ce se reflectă asupra pielii, nivelului de energie și funcției reproductive la femei.
De obicei, grăsimile reprezintă aproximativ 25–30% din aportul caloric total. Sunt deosebit de valoroase grăsimile nesaturate din uleiul de măsline și alte uleiuri vegetale, nuci și pește. Acestea:
- ajută la refacerea mușchilor după efort, participând la absorbția proteinelor și la producerea hormonilor care reglează creșterea și regenerarea țesuturilor;
- prelungesc senzația de sațietate, fiind digerate mai lent decât carbohidrații și încetinind golirea stomacului;
- reduc riscul de supraalimentare, stabilizând nivelul zahărului din sânge și diminuând fluctuațiile bruște ale apetitului.
Există însă și grăsimi considerate dăunătoare. Medicii recomandă reducerea consumului de grăsimi trans, folosite adesea ca înlocuitor ieftin al celor sănătoase. De evitat și produsele cu exces de grăsimi saturate, frecvente în fast-food și produse de patiserie pe bază de margarină, etichetate cu „uleiuri parțial hidrogenate”.
2. Cu cât produsul este mai procesat, cu atât e mai ușor de mâncat în exces
Studiile arată că, prin consumul regulat de alimente ultraprocesate — băuturi carbogazoase îndulcite, fast-food, mezeluri, cereale gata preparate, gustări — oamenii tind să mănânce mai multe calorii, fără a primi nutrienți suplimentari.
De ce? Mâncarea procesată este adaptată pentru mestecare ușoară și rapidă, iar creierul nu are timp să perceapă sațietatea. Potențiatorii de aromă maschează senzația naturală de „destul” și fac ca mâncarea să fie „invizibilă” pentru mecanismele de control ale apetitului.
De aceea, în alcătuirea dietei, este mai bine să alegi produse simple: legume, fructe, cereale integrale, pește, carne fără sosuri complexe și aditivi. Acestea păstrează mai mulți nutrienți naturali, iar lipsa potențiatorilor de aromă permite creierului să primească la timp semnalul de sațietate.
3. Calitatea proteinelor depinde de sursa lor
Diete vegetariene bogate în leguminoase sunt adesea criticate pentru conținutul insuficient de proteine. Absorbția substanțelor din alimentele vegetale și cele de origine animală diferă. Există două sisteme de evaluare a calității proteinelor:
- PDCAAS — analizează conținutul de proteine din reziduurile eliminate de organism;
- DIAAS — măsoară absorbția aminoacizilor în ileonul uman.
Pentru că absorbția aminoacizilor are loc în intestin, DIAAS este considerat mai precis și este folosit mai des. Proteinele animale au, de regulă, un scor DIAAS ridicat, în timp ce sursele vegetale nu conțin întotdeauna toți aminoacizii esențiali. Soluția: combinarea atentă a leguminoaselor cu cereale integrale pentru un profil complet de aminoacizi.
4. Peștele ca sursă de omega-3 este mai bun decât suplimentele fără prescripție
Acizii grași omega-3 din pește — EPA și DHA — susțin sănătatea inimii și a creierului, reduc grăsimile din sânge și riscul de ateroscleroză, reglează imunitatea și reduc inflamația cronică.
Suplimentele cu omega-3 nu sunt potrivite pentru toată lumea, deoarece pot subția sângele și pot interacționa cu medicamentele anticoagulante. Peștele gras, consumat de 1–2 ori pe săptămână, oferă omega-3 în formă naturală și echilibrată.
5. Amidonul rezistent — „ajutorul invizibil” al metabolismului
Amidonul rezistent, numit și „rezistent la digestie”, este un tip special de carbohidrat care nu se digeră în intestinul subțire, ajungând în colon, unde hrănește bacteriile benefice.
Fermentarea acestuia produce acizi grași cu lanț scurt, necesari pentru dezvoltarea microbiomului intestinal și inhibarea bacteriilor patogene. Surse: cartofi, orez răcit, banane verzi, ovăz.
Amidonul rezistent îmbunătățește răspunsul la insulină, stabilizează glicemia, ajută la scăderea în greutate și reduce inflamația cronică.
6. Secretul glicemiei stabile — nu consuma carbohidrați în afara meselor principale
Când carbohidrații sunt consumați împreună cu proteine sau grăsimi, digestia și absorbția lor sunt încetinite. Astfel, glucoza intră treptat în sânge, fără creșteri bruște, iar nivelul insulinei rămâne stabil. Senzația de sațietate durează mai mult, iar riscul de scădere bruscă a energiei este redus.
Adăugarea de alimente bogate în proteine (brânză de vaci, ouă, pește) sau grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline) la mesele cu carbohidrați poate reduce creșterea glicemiei cu 20–50%. Acest lucru este util persoanelor cu toleranță scăzută la glucoză sau prediabet, dar și pentru controlul apetitului și al energiei zilnice.
