Câtă apă trebuie să bei zilnic, de fapt: mitul celor 8 pahare analizat științific

De unde vine regula celor 8 pahare pe zi

Ideea că trebuie să bem opt pahare de apă pe zi a fost lansată în 1945 de Consiliul American pentru Alimentație și Nutriție. Ei estimau că un adult are nevoie de aproximativ 2,5 litri de lichide zilnic — echivalentul a 1 ml de apă pentru fiecare calorie consumată.

Totuși, în același document era menționat că o parte din această cantitate vine din alimente. Această precizare s-a pierdut în timp, iar recomandarea a devenit o regulă universală — 8 pahare de 240 ml pe zi. Jurnalul American Journal of Physiology atrage atenția că această normă nu are baze științifice solide și nu este potrivită pentru toată lumea.

De câtă apă ai nevoie cu adevărat

Necesarul de apă nu este o valoare fixă, ci variază în funcție de vârstă, sex, greutate, climă, nivel de activitate, alimentație și starea de sănătate.

Conform Academiei Naționale de Științe din SUA, bărbații au nevoie, în medie, de aproximativ 3,7 litri de lichide pe zi, iar femeile de circa 2,7 litri. Aceste cifre includ nu doar apa băută, ci și alte lichide (ceai, sucuri, lapte) și apa conținută în alimente, în special fructe, legume, supe sau lactate. Aproximativ 20% din hidratare provine din alimente.

De cele mai multe ori, este suficient să bei între 4 și 6 pahare de apă pe zi — restul provine din alimentație. Nevoia crește în zilele călduroase, în timpul exercițiilor fizice, la altitudine, în timpul bolilor, sarcinii sau alăptării. Așadar, nu există o normă unică — unii se simt bine cu cinci pahare, alții au nevoie de mai mult de opt.

Ascultă-ți corpul: semnalul însetării

În creierul nostru există osmoreceptori care detectează concentrația de substanțe dizolvate în sânge. Când aceasta crește, declanșează senzația de sete. Pentru majoritatea oamenilor, acest mecanism este suficient pentru a menține un echilibru corect al apei în organism.

Cu alte cuvinte, nu trebuie să numeri paharele — corpul îți va spune când e momentul să bei apă.

Totuși, există excepții. La vârstnici, senzația de sete slăbește. Potrivit unui studiu realizat în California, până la 40% dintre persoanele în vârstă pot fi cronic deshidratate. De asemenea, anumite boli sau medicamente pot reduce senzația de sete. În aceste cazuri, este bine să te hidratezi constant pe parcursul zilei, chiar și fără a simți nevoia acută de apă.

Cum știi că te hidratezi corect

Iată câteva semne că organismul tău primește suficientă apă:

• Nu simți des senzația de sete.
• Urina este de culoare galben pal sau aproape incoloră.
• Ai energie, nu te doare capul, nu ești apatic și nu ai gura uscată.

Recomandări simple pentru o hidratare optimă

• Bea apă în timpul și între mesele principale.
• Hidratează-te înainte, în timpul și după efort fizic.
• Nu ignora semnalele de sete.

Ce se întâmplă dacă bei prea puțină sau prea multă apă

Chiar și o deshidratare ușoară — pierderea a doar 1–2% din greutatea corporală sub formă de lichide — poate reduce rezistența fizică și capacitatea de concentrare. La unele persoane, lipsa apei poate declanșa dureri de cap. Unele studii arată că în caz de migrene, un consum mai mare de apă poate ameliora simptomele.

Un amplu studiu realizat de Institutul Național de Sănătate din SUA, pe mai bine de 11.000 de persoane cu vârste între 45 și 66 de ani, pe parcursul a 30 de ani, a arătat că deshidratarea (determinată prin niveluri ridicate de sodiu în sânge) accelerează procesul de îmbătrânire și crește riscul bolilor cronice precum insuficiența cardiacă, accidentul vascular cerebral, diabetul sau afecțiunile pulmonare. De asemenea, mortalitatea era mai ridicată în rândul celor cu aport insuficient de lichide.

Se poate bea prea multă apă?

La persoanele sănătoase, rinichii elimină excesul de lichide. Însă dacă bei cantități foarte mari într-un timp scurt, nivelul sodiului din sânge poate scădea periculos. Rezultatul: hiponatremie — o tulburare gravă a echilibrului electrolitic care afectează funcționarea organelor.

În august 2023, în SUA, o femeie a murit după ce a consumat mai mulți litri de apă în scurt timp. Cazurile sunt rare, dar reale. Soluția este simplă: bea apă constant pe parcursul zilei și nu forța cantitatea.

Mitul celor opt pahare de apă pe zi nu se aplică tuturor. Necesarul de lichide variază în funcție de vârstă, climă, efort și starea generală. De multe ori, 4–6 pahare de apă sunt suficiente, iar restul vine din alimente și alte băuturi. Ascultă-ți corpul: setea este un semnal fiabil. Iar dacă ești vârstnic sau urmezi un tratament care îți afectează hidratarea, nu aștepta să ți se facă sete — hidratează-te regulat. Cea mai bună regulă? Fii atent la nevoile tale reale.