Cele mai bune surse de biotină sunt ficatul și gălbenușul de ou. Am analizat de ce acest vitamin este atât de important pentru sănătate și de ce consumul de ouă crude nu este o idee bună.
Ce trebuie să știi despre biotină
Biotina face parte din complexul de vitamine B. Este cunoscută și sub denumirea de vitamina H sau B7. Ea joacă un rol esențial în transformarea alimentelor în energie și este necesară pentru sănătatea părului, pielii, ochilor, ficatului și a sistemului nervos.
Biotina este o vitamină hidrosolubilă. Asta înseamnă că organismul nu o poate stoca (spre deosebire de vitaminele liposolubile A, E, K și D). Ea trebuie să fie furnizată constant prin alimentație.
Este de remarcat că nu există norme oficiale stabilite pentru consumul zilnic de biotină. Conform diferitelor date, acestea variază între 30 și 100 micrograme pe zi pentru un adult. În majoritatea cazurilor, o alimentație echilibrată acoperă necesarul. Iată în ce alimente se găsește cel mai mult.
Gălbenușul de ou
Ouăle conțin multe vitamine din grupul B, dar și proteine, fier și fosfor. Gălbenușul este o sursă bună de biotină. Un ou conține aproximativ 10 µg de vitamina H, ceea ce acoperă peste 30% din necesarul zilnic.
De ce ouăle trebuie gătite
Nu doar din cauza riscului de salmonella. În ouă există o proteină numită avidină, care se leagă de biotină. În această formă, biotina se absoarbe greu în intestin. Prin preparare termică, legătura cu avidina se rupe, iar biotina „eliberată” poate fi absorbită în sânge.
Leguminoasele
Biotina se găsește în cantități mari în leguminoase — soia, fasole și mazăre. De exemplu, 100 g de boabe de soia fierte conțin aproximativ 20 µg de biotină, adică două treimi din necesarul zilnic. Studiile arată că introducerea leguminoaselor în dietă crește semnificativ nivelul de biotină din sânge.
Nuci și semințe
În 100 g de semințe de floarea-soarelui se găsesc 13 µg de biotină, iar în aceeași cantitate de migdale — aproximativ 5 µg. Nucile sunt ideale ca gustări, iar semințele pot fi adăugate în salate.
Ficatul
Subprodusele, în special ficatul, sunt unele dintre cele mai bune surse de biotină. Doar 75 g de ficat de vită gătit conțin aproximativ 31 µg de biotină, acoperind integral necesarul zilnic. În ficatul de pui, cantitatea este și mai mare: 138 µg în 75 g, adică de aproape cinci ori mai mult decât necesarul zilnic.
Alte surse de biotină
- ciuperci (conservate) — aproximativ 2,5 µg la 100 g;
- somon — aproximativ 6 µg la 100 g;
- broccoli și avocado — aproximativ 1 µg la 100 g.
Este important de menționat că B7 este o vitamină termostabilă. Se degradează doar la 232°C. Prin urmare, fierberea, înăbușirea sau coacerea (sub această temperatură) nu îi afectează proprietățile.
Posibile consecințe ale deficitului și supradozajului
Deficitul de biotină este rar. De regulă, organismul primește suficientă prin alimentație. Totuși, există situații în care poate apărea lipsa. De exemplu, la femeile fumătoare, biotina se metabolizează mai rapid, ceea ce duce la deficit. O altă cauză posibilă este consumul de ouă crude. Printre manifestările tipice ale deficitului se numără:
- căderea sau subțierea părului;
- erupții cutanate și descuamare;
- nivel crescut de colesterol;
- tulburări ale funcției cardiace.
Fiind o vitamină hidrosolubilă, excesul de biotină se elimină prin urină. Riscul de toxicitate din alimentație este practic nul. Totuși, suplimentele cu biotină trebuie administrate doar la recomandarea medicului.
Biotina este o vitamină hidrosolubilă esențială pentru metabolism, sănătatea pielii, părului, sistemului nervos și inimii. Deficitul este rar, iar sursele principale sunt ficatul, ouăle, leguminoasele, nucile și semințele. O dietă echilibrată acoperă necesarul zilnic, iar supradozajul este practic imposibil, deoarece excesul se elimină prin urină. Totuși, suplimentele cu biotină nu trebuie luate fără recomandare medicală.
