Ce este mai sănătos – chefirul sau iaurtul: analiza științifică
Chefirul și iaurtul diferă nu doar prin gust și consistență, ci și prin compoziție și proprietăți. Am analizat dacă merită să alegem doar unul dintre ele.
Cum se prepară
Pentru a prepara iaurt sau chefir, este necesar lapte – de vacă, capră sau oaie. Al doilea ingredient esențial îl reprezintă microorganismele, necesare pentru fermentare.
Pentru iaurt, în laptele încălzit la 37–42°C se adaugă cultură de start, care constă adesea din bacilul bulgar (Lactobacillus bulgaricus) și streptococ termofil (Streptococcus thermophilus). În câteva ore, bacteriile fermentează laptele, transformându-l într-o masă densă, care apoi se răcește.
Chefirul se prepară similar, însă laptele se încălzește la 22–23°C, iar culturile folosite sunt granulele de chefir – un amestec de bacterii și ciuperci.
Chefirul conține alcool
Chefirul conține alcool, însă în cantitate foarte mică (până la 0,1%), deci nu se simte la consum. Motivul este că fermentarea chefirului implică două tipuri de fermentație simultan:
- fermentație lacto-acidă, cu acid lactic drept produs final;
- fermentație alcoolică, cu alcool și dioxid de carbon drept produse finale.
În schimb, cultura de iaurt produce doar fermentație lacto-acidă, deci nu apare alcool.
Diversitatea microorganismelor
Cultura de chefir conține zeci de microorganisme diferite, în timp ce iaurtul are de obicei doar 2–4 culturi. Din punct de vedere al diversității microbiene, chefirul este mai bogat.
Produsele lactate fermentate sunt evaluate și prin unități formatoare de colonii (UFC), care indică numărul de bacterii și ciuperci vii (capabile să se reproducă și să formeze colonii) din 1 ml de produs. Cu cât UFC este mai mare, cu atât activitatea probiotica potențială este mai ridicată, influențând microbiota intestinală.
Nu există date exacte despre numărul de UFC în iaurt și chefir, deoarece acesta depinde de mulți factori. Majoritatea cercetătorilor consideră că valorile sunt aproximativ egale – între 10 milioane și 1 miliard UFC pe 1 ml, conform standardelor FAO și OMS.
Potențialul probiotical al iaurtului și chefirului
La prima vedere, chefirul, având mai multe microorganisme, ar fi mai benefic ca probiotic. Însă această concluzie este dificil de tras din mai multe motive:
- Valoarea probiotica a unui produs nu se măsoară doar prin diversitatea microbiană; un produs poate fi considerat probiotic doar dacă microorganismele conținute au beneficii demonstrate.
- Variabilitatea compoziției microbiene a chefirului – dacă iaurtul are 2–4 culturi ușor de studiat, chefirul poate conține zeci de microorganisme în proporții diferite.
- Mai puține studii clinice asupra chefirului – căutarea „yogurt” în baza Pubmed returnează peste 7600 de studii, dintre care 600 randomizate, în timp ce „kefir” apare în doar ~1350 studii, dintre care 34 randomizate.
Ce se știe despre beneficiile iaurtului și chefirului
Protecția împotriva patogenilor
Probioticele trebuie să protejeze intestinul împotriva microorganismelor patogene și oportuniste. Studiile in-vitro arată că chefirul are un efect protector mai puternic decât iaurtul, în special împotriva Aspergillus niger, Staphylococcus aureus și Listeria.
Metabolismul
Iaurtul este mai bine studiat în acest domeniu. Consumul regulat îmbunătățește toleranța la lactoză, digestia și reduce riscul de diabet zaharat de tip 2. Iaurturile suplimentar îmbogățite cu probiotice nu au arătat beneficii suplimentare față de iaurtul obișnuit.
Despre probiotice în general
Atenție: afirmațiile producătorilor despre beneficiile probiotice ale lactatelor sunt adesea exagerate. Analizele sistematice Cochrane arată că efectele probiotice sunt minime și că există lipsă de dovezi solide.
Calorii, proteine și zaharuri
Comparând produsele fără zahăr sau alte adaosuri, preparate din același tip de lapte:
- Iaurtul are aproximativ 40% mai multe calorii decât chefirul (ambele ~40–60 kcal/100 g);
- Iaurtul conține puțin mai multă proteină, zaharuri și grăsimi;
- Compoziția de vitamine și minerale este similară.
Așadar, valoarea nutritivă a ambelor produse este comparabilă. Există însă iaurturi cu proteine suplimentare sau cu vitamine și minerale adăugate.
Ce să alegem – iaurt sau chefir?
Aceste produse nu sunt concurente, ci opțiuni diferite de lactate sănătoase. Chefirul are un spectru microbian mai larg, iar iaurtul este mai bine studiat. Ambele îmbunătățesc digestia și pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă.
Alegeți în funcție de gust și toleranță. Este esențial să optați pentru variante naturale, fără zahăr adăugat.
