Dieta hipocalorică: principii, meniu săptămânal și recomandări pentru controlul greutății

Principiile de bază ale dietei hipocalorice și exemple de meniuri

Există situații în care eliminarea excesului de greutate este necesară din motive medicale. Printre acestea se numără obezitatea, tulburările severe ale proceselor metabolice din organism, asociate cu un stil de viață sedentar și lipsa activității fizice.

Pentru astfel de cazuri, medicii au elaborat dieta hipocalorică, cunoscută de mulți dintre cei care au fost internați în spitale, au urmat tratamente în sanatorii sau centre de recuperare drept „Tabelul nr. 8”. În prezent, aceasta este utilizată nu doar la recomandarea medicilor, ci și ca metodă eficientă de reducere a unui exces ponderal semnificativ. Să analizăm avantajele și dezavantajele acestei diete.

Esența metodei

Prefixul „hipo” indică reducerea unui anumit indicator mult sub nivelul obișnuit. În acest caz, este vorba despre o reducere semnificativă (aproape la jumătate) a aportului caloric zilnic. Deficitul intenționat de kilocalorii permite pierderea în greutate fără creșterea nivelului de activitate fizică.

Dieta hipocalorică reprezintă un sistem alimentar echilibrat, care include produse din toate grupele alimentare principale. Aportul caloric este redus prin limitarea severă a carbohidraților rapizi și a grăsimilor. În același timp, se menține cantitatea necesară de proteine, vitamine și microelemente.

Această schemă alimentară poate fi recomandată pacienților supraponderali care suferă de diferite afecțiuni:

• diabet zaharat;
• hipertensiune arterială;
• sindrom metabolic;
• afecțiuni hepatice;
• boală cardiacă ischemică.

În aceste cazuri, starea de sănătate și rezultatele procesului de slăbire trebuie monitorizate permanent de către medic.

Potrivit majorității nutriționiștilor, necesarul mediu zilnic este de aproximativ 2.000 kcal pentru femei și 2.500 kcal pentru bărbați. Această cantitate este suficientă pentru a furniza organismului energia necesară pe parcursul întregii zile.

În lumea modernă, multe persoane nu își monitorizează alimentația, nu țin cont de valoarea energetică a preparatelor consumate și au un nivel redus de activitate fizică. Excesul de calorii este transformat în depozite de grăsime. Apare excesul ponderal, care crește treptat. Dacă nu sunt luate măsuri, se ajunge la obezitate. Această afecțiune este periculoasă deoarece grăsimea se acumulează și în jurul organelor interne, afectând funcționarea acestora.

Conform datelor Organizației Mondiale a Sănătății, în anul 2014, 39% dintre adulții cu vârsta de peste 18 ani (38% dintre bărbați și 40% dintre femei) erau supraponderali, iar 13% (11% dintre bărbați și 15% dintre femei) sufereau de obezitate, ceea ce reprezintă mai mult de jumătate din populația adultă a planetei. Situația în rândul copiilor este, de asemenea, îngrijorătoare. În ceea ce privește rata obezității, pe primul loc se află Statele Unite ale Americii, unde 38,2% din populație are acest diagnostic. Cel mai scăzut nivel este înregistrat în Japonia – 3,7%.

Regulile de bază

Tratamentul obezității începe prin corectarea alimentației și a regimului de masă. Principalul obiectiv este reducerea aportului caloric. Este important să fie respectate următoarele reguli:

• menținerea normei fiziologice de proteine – cel puțin 90–100 g pe zi;
• eliminarea carbohidraților ușor asimilabili;
• limitarea cantității totale de carbohidrați și a grăsimilor animale;
• reducerea aportului zilnic de carbohidrați la maximum 150 g;
• îmbogățirea alimentației cu acizi grași benefici.

Schema hipocalorică este utilizată de medici din întreaga lume. În prezent, acest termen include diferite tipuri de diete:

• dieta mediteraneană;
• dieta doctorului Montignac;
• diete vegetariene;
• dieta Khairullin;
• diete sportive și altele.

Varianta clasică rămâne însă „Tabelul nr. 8”, elaborat în Rusia de medicul nutriționist Mihail Pevzner, precum și variantele sale cu diferite grade de restricție calorică.

• Până la 1.800 kcal – potrivită persoanelor cu exces ponderal evident, care nu a ajuns încă în stadiul de obezitate.
• Până la 1.500 kcal – pentru persoanele cu obezitate de gradul I.
• Până la 1.200 kcal – pentru pacienții cu obezitate de gradul II.
• Până la 800 kcal – recomandată exclusiv din motive medicale persoanelor cu obezitate de gradul III și IV, aflate la pat și doar sub supraveghere medicală.

Important! Aportul caloric nu trebuie redus brusc. Înainte de începerea dietei este necesară o etapă pregătitoare, în care aportul energetic este redus treptat cu 300–500 kcal pe săptămână, până la atingerea nivelului dorit.

Principii-cheie

• Consumați mesele regulat pe parcursul zilei. Sunt recomandate 5–6 mese: 3 principale și 2 gustări din legume, fructe sau fructe de pădure. Seara este recomandat un pahar de chefir, lapte acru sau bioiaurt.
• Evitați senzația puternică de foame.
• Nu consumați băuturi în timpul mesei, nici măcar apă. Lichidele se recomandă cu o oră înainte de masă și la 30–40 de minute după masă.
• Consumați carnea și preparatele complexe înainte de ora 16:00.
• Preferați preparatele gătite la abur sau înăbușite.
• Includeți zilnic cel puțin o salată ca sursă de fibre. O variantă simplă și sănătoasă este salata de varză și morcov cu dressing din suc de lămâie.
• Renunțați la mesele luate în grabă. Mâncați încet, concentrându-vă asupra gustului alimentelor. Puneți deoparte telefonul, tableta și alte dispozitive care vă distrag atenția. Opriți televizorul și computerul. Evitați conversațiile în timpul mesei.

În condițiile unui deficit caloric, organismul începe să utilizeze energia din rezervele de grăsime. Pentru a începe procesul de slăbire, este necesară reducerea aportului caloric obișnuit cu 500–600 kcal. Totuși, în cazul obezității severe, o astfel de reducere poate fi insuficientă pentru ameliorarea stării generale.

Contraindicații

Restricționarea severă a aportului caloric nu este potrivită pentru toată lumea. Principalele contraindicații sunt:

• sarcina;
• perioada de alăptare;
• copilăria și adolescența;
• perioada menopauzei;
• afecțiuni gastrointestinale (gastrită, pancreatită, ulcer);
• boli ale vezicii biliare, ficatului, rinichilor și sistemului cardiovascular;
• boli cronice;
• tulburări psihice.

Dacă ați decis să slăbiți prin această metodă, este necesar să consultați un medic pentru a evita efectele negative asupra sănătății.

Cum se alcătuiește un meniu hipocaloric

Înainte de a planifica alimentația, este important să înțelegem ce produse sunt permise și care trebuie excluse.

Nutriționiștii recomandă utilizarea alimentelor bogate în fibre. Acestea sunt digerate lent și mențin senzația de sațietate pentru o perioadă mai îndelungată.

Printre produsele recomandate se numără: pâinea integrală și cu tărâțe, supele de legume, carnea slabă, peștele slab, lactatele cu conținut redus de grăsime, ouăle fierte, anumite cereale, majoritatea legumelor și fructelor cu conținut moderat de zahăr.

Trebuie excluse sau limitate sever: dulciurile, produsele de patiserie, băuturile îndulcite, alimentele grase, produsele afumate, fast-food-ul, alcoolul și produsele cu conținut ridicat de zahăr.

Recomandări utile

• Analizați alimentația zilnică și identificați ingredientele care pot fi înlocuite cu variante mai ușoare.
• Reduceți cantitatea de grăsimi adăugate. Salatele pot fi asezonate cu iaurt grecesc neîndulcit sau cu sosuri pe bază de ulei vegetal și suc de lămâie, în locul maionezei.
• Nu eliminați complet carnea din dietă, însă consumați-o mai rar și în porții moderate.
• Experimentați cu noi combinații de gusturi folosind produsele permise.

Exemplu de rație hipocalorică pentru o zi

Mic dejun

• Omletă din 2 ouă;
• 40 g pâine integrală;
• 50 g brânză Adîghe;
• ceai verde.

Total: 392,2 kcal.

Prima gustare

• 250 g portocale.

Total: 72 kcal.

Prânz

• salată de varză și morcov;
• borș verde cu măcriș și ou;
• piept de pui fiert;
• amestec de legume înăbușite;
• băutură din merișor fără zahăr.

Total: 369,1 kcal.

A doua gustare

• 100 g brânză de vaci degresată;
• 200 ml chefir 1%.

Total: 151 kcal.

Cină

• 100 g merluciu fiert;
• 100 g cartofi fierți;
• salată de castraveți, roșii și ceapă;
• ceai verde.

Total: 220,5 kcal.

Înainte de culcare

• 200 ml lapte acru 2,5%.

Total: 102 kcal.

Valoarea energetică totală: 1306,8 kcal.

Distribuția nutrienților:

• proteine – 111,85 g;
• grăsimi – 41,97 g;
• carbohidrați – 105,87 g.

Se recomandă următoarea distribuție a aportului caloric:

• mic dejun – 25%;
• prima gustare – 15%;
• prânz – 30%;
• a doua gustare – 10%;
• cină – 20%.

Este necesar consumul zilnic a 1,5–2,5 litri de apă. Apa nu conține calorii și poate contribui la reducerea senzației de foame. În perioadele caniculare, cantitatea de lichide poate fi crescută. De asemenea, se recomandă limitarea consumului de sare.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Luni

• Mic dejun: terci de hrișcă, ou fiert, pâine integrală, ceai verde;
• Gustare: portocală;
• Prânz: supă de legume, carne înăbușită, tocăniță de legume;
• Gustare: măr;
• Cină: pește fiert, salată de legume cu ulei de măsline;
• Înainte de culcare: bioiaurt.

Marți

• Mic dejun: terci de ovăz, ou fiert, pâine integrală cu brânză;
• Gustare: brânză de vaci degresată și chefir 1%;
• Prânz: salată de legume, borș verde, pește fiert, cartofi fierți;
• Gustare: grepfrut;
• Cină: piept de pui fiert și salată cu dressing de lămâie;
• Înainte de culcare: lapte acru.

Restul zilelor săptămânii urmează aceleași principii alimentare, alternând sursele de proteine slabe, legumele, fructele și lactatele cu conținut redus de grăsime.

Avantajele și dezavantajele dietei hipocalorice

Avantaje

• este un regim alimentar echilibrat, care oferă senzația de sațietate în ciuda restricțiilor calorice;
• aportul ridicat de fibre contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv și la îmbunătățirea metabolismului;
• formează obiceiuri alimentare sănătoase;
• favorizează o scădere treptată și mai stabilă în greutate.

Dezavantaje

• poate fi dificil de respectat de persoanele active profesional, din cauza necesității alimentației fracționate;
• nu este compatibilă cu antrenamentele fizice intense;
• reducerea carbohidraților poate diminua producția de serotonină și poate provoca oboseală sau iritabilitate;
• nu oferă rezultate rapide.

Rezultatele depind în mare măsură de disciplină, motivație și particularitățile individuale ale organismului.

Unele persoane suportă cu dificultate reducerea dulciurilor și a carbohidraților. Pot apărea dureri de cap, amețeli și nervozitate. După revenirea la vechile obiceiuri alimentare, kilogramele pierdute se pot întoarce rapid.

Este important să rețineți că această metodă nu presupune schimbări bruște. Orice restricție trebuie introdusă treptat, iar organismul trebuie să aibă timp să se adapteze. Ideal este ca tranziția să fie realizată sub supravegherea unui medic.

Această metodă presupune calcularea atentă a valorii energetice a preparatelor și a conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați. În prezent, acest proces este mult simplificat datorită aplicațiilor disponibile pe smartphone, care permit monitorizarea rapidă și precisă a tuturor indicatorilor nutriționali.