Ce poți face dacă te doare zona lombară în timpul sarcinii? Este o întrebare pe care și-o pun majoritatea viitoarelor mame.
Durerile pot apărea în orice etapă a sarcinii. În primele săptămâni, acestea sunt asociate cu schimbările hormonale. În al doilea și al treilea trimestru, se adaugă greutatea abdomenului și modificările de postură.
Îți prezentăm câteva soluții pentru ameliorarea durerilor lombare în timpul sarcinii. Cea mai bună abordare presupune mai multe măsuri: susținerea abdomenului, reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale, adoptarea unei poziții corecte în timpul mișcării și asigurarea unui repaus adecvat.
1. Alege o centură pentru susținerea abdomenului
Centura pentru gravide reduce o parte din presiunea exercitată asupra zonei lombare, oferind simultan susținere mușchilor spatelui și abdomenului. Aceste produse se folosesc începând cu al doilea trimestru, când abdomenul începe să crească.
Pentru a alege modelul potrivit, măsoară circumferința corpului sub abdomen. Centura nu trebuie să strângă și nici să fie prea largă. Pune-o în timp ce stai întinsă, astfel încât să susțină abdomenul de dedesubt. Poart-o cel mult 3–4 ore consecutiv, pentru a permite mușchilor să funcționeze independent, și scoate-o obligatoriu înainte de culcare.
2. Folosește o pernă pentru gravide
Perna pentru gravide te ajută să găsești o poziție confortabilă pentru somn și odihnă. Modelele în formă de U și J susțin simultan abdomenul și spatele. Dormitul pe o parte, cu o pernă între picioare, ajută la alinierea bazinului și reduce presiunea asupra zonei lombare. Perna în formă de bumerang poate fi așezată sub zona lombară sau între genunchi.
Dacă dormi pe o parte, pune perna între genunchi și sub abdomen, pentru a susține mușchii abdominali. Dacă stai întinsă pe spate, așază un suport cilindric sub genunchi, pentru a reduce tensiunea din zona lombară.
3. Fă exerciții de gimnastică pentru gravide
Exercițiile fizice contribuie la întărirea mușchilor spatelui și abdomenului. Activitatea fizică regulată, precum înotul, mersul pe jos și exercițiile de întindere, poate reduce durerile lombare. Exercițiul „pisica”, efectuat în patru labe, ajută la întinderea delicată a coloanei vertebrale.
Înclinările bazinului efectuate în poziție culcată pe spate contribuie la reducerea tensiunii musculare. Pentru început, sunt suficiente 10–15 minute de exerciții pe zi.
Important: Înainte de a începe orice program de gimnastică, este recomandat să consulți medicul.
Cum se execută exercițiul „pisica”: Așază-te în patru labe pe o saltea de yoga, arcuiește spatele în sus, apoi coboară-l ușor, formând o curbură în sens opus. Repetă de 10 ori. Mișcările trebuie să fie line, fără smucituri.
4. Fă exerciții pe mingea de fitness
Exercițiile efectuate pe o minge mare și elastică, precum balansările și înclinările, reduc presiunea asupra zonei lombare și contribuie la întărirea mușchilor bazinului.
Exercițiile pe mingea de fitness sunt sigure în timpul sarcinii dacă nu există contraindicații. Diametrul mingii se alege în funcție de înălțime: pentru persoanele cu o înălțime de 150–165 cm, se recomandă o minge de 55 cm, iar pentru cele cu o înălțime de 165–180 cm, una de 65 cm.
Așază-te pe minge, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Balansază-te ușor înainte și înapoi, apoi în lateral. Efectuează exercițiile timp de 5–10 minute, de câteva ori pe zi. Evită mișcările bruște.
5. Înlocuiește salteaua cu una ortopedică
O saltea ortopedică susține coloana vertebrală în timpul somnului. Pentru gravide sunt potrivite modelele cu fermitate medie și susținere anatomică. Salteaua nu trebuie să fie prea moale, deoarece afundarea corpului mărește presiunea asupra zonei lombare.
O saltea cu arcuri independente sau cu spumă cu memorie se adaptează curburilor corpului. Dacă nu poți înlocui salteaua, folosește un topper sau o pernă anatomică pentru susținerea zonei lombare.
6. Adoptă o poziție corectă atunci când stai pe scaun
Statul îndelungat pe scaun accentuează durerile lombare. Dacă poziția corpului este incorectă, presiunea asupra coloanei vertebrale poate crește de câteva ori. O poziție corectă și o pernă mică pentru susținerea zonei lombare contribuie la reducerea tensiunii.
Spatele trebuie să fie sprijinit de spătarul scaunului. În mod ideal, picioarele trebuie să fie așezate pe podea sau pe un suport jos. Evită să stai picior peste picior, deoarece această poziție afectează circulația sângelui și poate accentua durerea. Așază o pernă mică sau un suport cilindric în zona lombară, pentru a menține curbura naturală a coloanei vertebrale.
Alege un scaun sau un fotoliu cu spătar drept și ferm. Pune sub picioare un taburet sau o cutie, astfel încât genunchii să fie la același nivel cu șoldurile. Ridică-te și mergi puțin la fiecare 30–40 de minute.
Când durerile lombare impun un consult medical
Nu toate durerile lombare din timpul sarcinii sunt inofensive. Există simptome în cazul cărora trebuie să contactezi medicul sau să soliciți ajutorul serviciului de urgență.
- Durerea este însoțită de sângerări vaginale. Acesta poate fi un semn al amenințării de pierdere a sarcinii.
- Apare amorțeala picioarelor, slăbiciune sau furnicături. Aceste simptome pot indica o compresie nervoasă.
- Crește temperatura corpului. Durerea asociată cu febra poate fi un semn al unei infecții.
- Urinarea devine dureroasă. Acesta poate fi un semn al unei infecții a tractului urinar.
- Durerea nu cedează după odihnă și schimbarea poziției. Dacă măsurile aplicate acasă nu ajută, este necesar un consult medical.
