Este recomandat să sari peste micul dejun: răspunde medicul endocrinolog
Micul dejun este adesea numit cea mai importantă masă a zilei. Mulți îl sar, însă cercetările arată că persoanele care au probleme cu greutatea și glicemia ar putea avea nevoie să-și reconsidere obiceiurile de dimineață.
Recent, în revista Nutrients a fost publicată o meta-analiză amplă care a arătat că omiterea regulată a micului dejun este asociată cu un risc crescut de apariție a sindromului metabolic și a componentelor acestuia. Sindromul metabolic este diagnosticat atunci când sunt prezente trei sau mai multe dintre următoarele tulburări: tensiune arterială crescută, nivel ridicat al glicemiei, obezitate abdominală (exces de grăsime în zona taliei), nivel crescut de trigliceride și nivel scăzut al lipoproteinelor cu densitate mare („colesterolul bun”).
În unele studii populaționale, prevalența sindromului metabolic în Federația Rusă a fost estimată la aproximativ 26–29% în rândul adulților. Totodată, rata îmbolnăvirii la femei este, de obicei, mai mare decât la bărbați.
În analiza combinată a nouă lucrări științifice (aproximativ 120 000 de participanți), renunțarea la micul dejun a fost asociată cu o creștere de aproximativ 10% a riscului de dezvoltare a sindromului metabolic. Cercetătorii au identificat, de asemenea, o legătură între omiterea micului dejun și riscul crescut de apariție a fiecărei componente a sindromului metabolic. Totuși, trebuie menționat că majoritatea studiilor incluse în această analiză au fost observaționale, nu experimentale, ceea ce limitează posibilitatea de a trage concluzii despre o relație cauză-efect.
Un studiu anterior despre micul dejun, publicat în Obesity (Silver Spring), a arătat că omiterea acestuia poate contribui la o ușoară scădere a greutății corporale, dar nu influențează procentul de țesut adipos. În același timp, la persoanele care săreau peste micul dejun s-a observat o creștere a nivelului colesterolului „rău”.
Micul dejun și reglarea hormonală
„Sensibilitatea țesuturilor la insulină este mai mare dimineața. Prin urmare, micul dejun în acest interval ajută la utilizarea mai eficientă a glucozei și previne creșterea nivelului acesteia. Omiterea micului dejun poate perturba ritmurile interne și poate reduce capacitatea organismului de a gestiona glucoza pe parcursul zilei”.
Potrivit medicului, persoanele cu risc de sindrom metabolic ar trebui să ia micul dejun în mod regulat. Dereglarea ritmurilor interne ale organismului poate duce la scăderea sensibilității la insulină. Dimineața, transportorii GLUT4 — proteine speciale din mușchi și țesutul adipos — sunt mai activi: aceștia „preiau” zahărul din sânge și îl transportă către celule.
În plus, schimbarea programului alimentar poate perturba ritmurile circadiene, ceea ce influențează somnul. Astfel, micul dejun regulat ajută la sincronizarea ceasului biologic intern și la menținerea metabolismului în parametri normali.
Micul dejun și controlul apetitului
„Omiterea micului dejun poate perturba echilibrul hormonilor foamei și sațietății. Postul prelungit crește nivelul hormonului foamei — grelina. Acest lucru semnalează creierului un deficit de energie. Ca răspuns, poate scădea cantitatea hormonului sațietății — leptina”.
În revista Cell Metabolism a fost publicat un articol despre două experimente care au analizat modul în care micul dejun și momentul meselor influențează foamea și hormonii implicați în reglarea acesteia. Într-un studiu, participanții au consumat același număr de calorii pe zi, dar le-au distribuit diferit — mai multe dimineața sau mai multe seara. În acest caz, consumul energetic zilnic și pierderea în greutate au fost aproape identice, însă cei care mâncau mai mult dimineața se simțeau mai puțin flămânzi.
În al doilea experiment, omiterea micului dejun și mutarea aportului caloric spre seară au dus la o senzație mai accentuată de foame și la modificări ale hormonilor apetitului: nivelul leptinei a scăzut, iar nivelul grelinei a crescut. Deși cantitatea totală de calorii a rămas aceeași, momentul meselor a influențat apetitul și răspunsurile hormonale ale organismului.
Ce este bine să mănânci la micul dejun
„Calitatea alimentelor influențează răspunsul metabolic. Pentru menținerea unui nivel stabil al glucozei sunt preferate proteinele și fibrele. Proteinele asigură sațietate, iar fibrele încetinesc absorbția glucozei”.
Specialistul subliniază că un mic dejun cu indice glicemic ridicat poate provoca, după o perioadă scurtă, o scădere bruscă a glicemiei — așa-numita hipoglicemie reactivă. Pentru a evita acest lucru, este recomandat ca masa de dimineață să combine proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Această combinație ajută la reducerea vârfului de insulină după masă.
O astfel de structură a micului dejun îmbunătățește răspunsul metabolic al organismului și ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului pe parcursul zilei. Alegeri bune sunt ouăle, brânza de vaci, legumele, carnea și peștele. Surse de grăsimi sănătoase pot fi nucile și avocado.
Medicul recomandă evitarea cerealelor dulci și a produselor cu un conținut ridicat de zahăr.
Principalul mesaj: micul dejun este deosebit de important pentru persoanele cu risc de sindrom metabolic
Studiile arată că micul dejun consumat regulat reduce riscul de sindrom metabolic și al componentelor acestuia, ajută la menținerea sensibilității la insulină și sincronizează ceasul biologic intern. Omiterea micului dejun crește nivelul hormonului foamei — grelina, reduce efectul hormonului sațietății — leptina și poate intensifica senzația de foame pe parcursul zilei, chiar dacă aportul caloric total rămâne același.
Micul dejun optim combină proteine, fibre și grăsimi sănătoase — de exemplu ouă, brânză de vaci, legume, carne, pește, nuci și avocado. Această abordare îmbunătățește răspunsul metabolic, stabilizează glicemia și ajută la controlul apetitului.
