10 idei de mic dejun sănătos

Auzim în mod repetat că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Este mit sau realitate? Cafeaua, eventual cu ceva dulce alături, se poate considera un mic dejun sănătos? Ce alternative avem pentru un mic dejun rapid, ușor, eventual fără pâine, totodată creativ, de care să nu ne plictisim? Multe studii de-a lungul timpului au argumentat în favoarea micului dejun ca “cea mai importantă masă a zilei”, scrie smartliving.ro 

10 idei din care să vă inspirați

1. Iaurt cu fulgi de ovăz (sau alți fulgi de cereale integrale) și făină de cocos, căpșuni (sau alte fructe), semințe de chia. Fulgii se lasă în apă sau lapte peste noapte, în frigider, conform instrucțiunilor. A două zi dimineață se adaugă restul ingredientelor.

2. Lapte cu fulgi de secară (sau alți fulgi integrali) cu mere și morcovi rași, stafide și scorțișoară. Se lasă în frigider peste noapte fulgii amestecăți cu lapte. A doua zi dimineață se adaugă măr și morcov rase proaspăt, stafide clătite cu apă rece și scorțișoară. Cine iubeşte gustul de ghimbir, poate adăuga seara în lapte o bucăţică, alături de fulgi, bucăţică pe care apoi o elimină. În acest fel se resimte uşor aroma în tot ce mâncăm.

3. Quinoa fiartă în lapte de migdale, cacao, cu cuburi de pere sau banană. Dacă o preferați caldă, o fierbeți circa zece minute, conform instrucțiunilor, la foc mic, ideal în lapte de migdale. Dacă o preferați rece, o fierbeți seara și o lăsăți peste noapte la temperatura camerei. Înainte de a mânca i se adaugă praful de cacao după gust și fructele tăiate felii subțiri sau cuburi mici.

4. Brânză ușoară de vaci/Ricotta cu miez de nucă şi prune uscate cu pâine integrală prăjită. Se poate servi fie ca toast, cu brânza peste pâine, garnisită cu miez de nucă și prune uscate tăiate mărunt, fie se amestecă nuca și prunele bucățele cu brânza și se servește cu felia de pâine prăjită alături.

5. Toast de pâine de secară cu brânză de capră, pulpă de dovleac la cuptor și semințe de floarea soarelui sau tot de dovleac. Dovleacul fie se trece câteva minute prin cuptorul cu microunde, fie circa jumătate de oră în cuptorul normal. Ceea ce presupune că trebuie făcut cu o seară înainte. Odată copt, se conservă în frigider sau în congelator, se poate folosi în alte rețete, deci nu ardeţi cuptorul doar pentru o mână de dovleac, nu e deloc ecologic.

6. Clătite din făină de năut, ou și lapte, cu șuncă de pui sau mozzarella. Făina de năut se bate cu ou și lapte pentru a obține o compoziție similară ca și consistenţă cu cea a clătitelor clasice. Se coc în tigaia unsă cu puțin ulei în același fel. Diferența importantă este că făina de năut nu conține gluten, în schimb este foarte bogată în proteine vegetale. Se poate servi cu șuncă de pui sau cu mozzarella (sau alta branza proaspata) rulată în interior. Sau ambele, dacă vrem să exagerăm puțin, reducând cantitatea din fiecare.

7. Cartof sau cartof american copt, cu ton, ulei de măsline, suc de lămâie și salată verde. Cartoful se coace ca și dovleacul, fie seara în cuptor normal, fie dimineața la microunde. I se adaugă ton din conservă și se stropește cu lămâie și ulei de măsline, sare și piper după gust, ca și salată servită alături.

8. Pancake din făină de orez, fulgi de hrişcă (sau alți fulgi), lapte şi ou, cu cremă de brânză/cottage cheese și roșii (roșii uscate). Ies mai bine dacă faceți compoziția seara și o lăsăți în frigider. Consistenţa este una clasică de pancake, similară celei de clatite. Deci, se poate face ușor și rapid fără cântar. Se coc în același mod, ca niște clătite mai mici dar un pic mai groase. Diferența cu cele clasice e că sunt fără gluten, pentru cine e interesat. Se poate, firește, folosi și făină de grâu obișnuită, care însă conține gluten. Se adaugă deasupra când sunt calde brânza și roșiile tăiate bucățele mici.

9. Toast din pâine integrală prăjită cu humus de sfeclă roșie, telemea și ciuperci. Hummusul de sfeclă roșie nu este altceva decât humusul obișnuit căruia i se adaugă, după gust, de sfeclă roșie coaptă anterior. Se poate prepara nu doar pentru masa de dimineață. Ca mic dejun cu pâine integrală prăjită, merge cu telemea deasupra și felii subțiri de ciuperci champignon crude.

10. Salată rece de cuscus cu cuburi de roșie, măsline, capere, feta, ulei de măsline şi frunze de busuioc. Se fierbe apă și se toarnă peste cuşcuş și se așteaptă câteva minute, conform instrucțiunilor de pe pachet. Între timp se taie roșiile, măslinele și brânza feta cubulețe mici. Se adaugă peste cuşcuş împreună cu caperele, uleiul de măsline şi frunzele de busuioc rupte cu mâna. Sare, piper și e gata!