Laura Cosoi spune că în perioada sarcinii a ținut o dietă care să satisfacă nevoile nutritive ale mamei și copilului. De asemenea, vedeta susține că gravidele nu trebuie să se preocupe foarte tare de kilogramele luate în sarcină. Nașterea bebelușului este o perioadă foarte solicitantă, iar kilogramele în plus vor pleca foarte repede. Citește în continuare despre 5 lucruri pe care să le faci în dieta din sarcină, recomandate de Laura Cosoi.

„Multă lume m-a întrebat ce dietă am ținut de am luat numărul minim de kilograme, normal în acea perioadă. În niciun caz nu mi-a fost gândul la altă dietă decât cea de sănătate. Am mai spus și cu altă ocazie: kilogramele luate în sarcină n-ar trebui să ne preocupe atât de tare, pentru că oricum se duc urgent, în perioada solicitantă următoare nașterii bebelușului. Iar dacă avem un comportament alimentar echilibrat – nici nu rupem frigiderul, dar nici nu-l zăvorăm – lucrurile nu au cum să meargă altfel decât bine. În această perioadă, dieta trebuie să fie îndreptată mai ales spre satisfacerea nevoilor nutritive ale mamei și copilului. Iar ca să fiu mai explicită, iată câteva dintre principiile alimentare pe care le-am urmat în sarcină.

 

5 lucruri pe care să le faci în dieta din sarcină

1. Să introduci în alimentație 5 nutrienți-cheie: acid folic, calciu, fier, zinc si fibre. În ce privește dieta în sarcină, pot să spun că am fost o graviduță foarte cuminte. Mi-a spus-o și doctorița mea. Am mâncat acele lucruri care știam că-i fac bine bebelușului, dar și mie și am luat vitaminele cum mi s-au prescris. Ți-am mai povestit cum am procedat: am asociat gestul cu un obicei zilnic, spre exemplu, băutul cafelei, tocmai ca să mă asigur că nu uit. Și în rest, am conceput meniul zilnic în funcție de necesitățile din perioada sarcinii. Acidul folic l-am luat din porții generoase de broccoli, salata de varză, ouă, spanac, năut, avocado și smoothie-uri din citrice, iar calciul din iaurt, brânzeturi, salate din legume cu frunze verzi și lapte. Fierul, atât de necesar în sarcină, e un capitol la care am fost un pic deficitară. De altfel, e foarte greu de suplimentat doar prin alimentație. Cu carnea roșie nu am fost prea prietenă în niciuna dintre sarcini, iar smoothie-uri cu spanac am băut destule. Așa că, la recomandarea medicului, am luat suplimente. Cantitatea de fibre necesară mi-am luat-o din cerealele de la micul dejun și multe legume și fructe, iar zincul din semințe, nuci, lactate și carne de curcan.

2. Să ai în farfurie un curcubeu de culori! Întotdeauna mi-au plăcut mâncărurile foarte colorate, iar lucrul asta face bine și la sănătate, pentru că înseamnă o abundență de vitamine. În general, fructele și legumele intens colorate – afinele, morcovii, spanacul, roșiile de toate culorile – sunt foarte bogate în antioxidanți.

3. Alege pe cât posibil fructe și legume din surse sigure, fără multe pesticide. E un lucru important și când nu ești însărcinată, dar mai ales atunci. Alimentele trebuie să ne hrănească organismul, să ne dea putere, nu să-l otrăvească cu chimicale. Dacă nu sunt tocmai sigură din ce sursă provin, spăl bine fructele și legumele și le las un pic în apă cu bicarbonat, care mai neutralizează eventualele efecte nocive.

4. Să mănânci alimente bogate în acizi grași Omega-3. Mai exact pește gras, dar fără concentrație crescută de mercur – spre exemplu, somon sălbatic. Medicii spun că dieta bogată în acizi grași Omega-3 ne feresc pe noi, mamele, de depresia postnatală, iar bebelușului îi asigură buna dezvoltare a creierului, ochilor și memoriei.

5. Să introduci în dieta superalimente, adică acele ingrediente care te ajută din mai multe puncte de vedere. Spre exemplu, quinoa conține mai multe minerale și vitamine importante pentru dezvoltarea bebelușului, dar și fibre, care previn constipația. Te detoxifică și stimulează și secreția de prolactină.

 

5 lucruri pe care să nu le faci în dieta din sarcină

1. Să nu „mănânci cât pentru doi”. Asta lasă și mama cu kilograme în plus după sarcină, iar copilul îl predispune la obezitate. E adevărat că, mai ales în trimestrul 3, ai mânca orice. Părerea mea e însă că trebuie să ne concentrăm pe ceea ce ne face bine nouă și copiilor. Iar dacă ne e foame seara, să ne-o astâmpărăm cu o salată de morcovi, spanac și nuci, spre exemplu sau cu un biscuite fără zahăr.

2. Să nu exagerezi cu carbohidrații rafinați. Asta înseamnă prăjituri, produse de patiserie, gogoși, zahăr alb și orez alb, paste care nu sunt integrale. Nu sunt mâncăruri bogate în nutrienți, așadar nu ne aduc decât kilograme în plus.

3. Să nu treci cu vederea siguranța alimentară. E foarte important să ne păzim de bacteriile periculoase ca E. coli, Salmonella sau Listeria, iar asta ține numai de noi. Să ne ferim de alimente pe bază de carne sau ouă crude și de mâncarea care a fost lăsată la căldură mai mult de două ore.

4. Să nu stai prea mult timp nemâncată. Să mănânci prea mult e la fel de rău ca și să stai nemâncată. Cred că secretul e să ai porții mici, dar regulate. E și o strategie să te ferețti de arsuri la stomac.

5. Să nu uiți să te hidratezi suficient. Hidratarea e esențială pentru sănătate, în general, nu doar în această perioadă. E important să bem multă apă sau smoothie-uri făcute de noi din legume și fructe proaspete, pentru că ne ajută digestia, rinichii, previn constipația și hemoroizii.

 

 Ingrediente-cheie pentru fiecare trimestru de sarcină

La a doua sarcină, pot să judec lucrurile cu mai multă claritate decât prima dată, când m-am simțit ca într-un carusel de emoții. Știu că printr-o alimentație sănătoasă am grijă de fetița mea încă din viața intrauterină, dar totodată îmi pregătesc organismul pentru perioada solicitantă care va urma. Așa că, pe lângă suplimentele pe care mi le-a recomandat medicul, am avut grijă să introduc anumite ingrediente în dietă, în funcție de trimestru.

În trimestrul I.

Nu doar în prima perioadă a sarcinii, dar mai ales atunci, de mare ajutor e ghimbirul. Doar un mic disconfort dacă am la stomac, după doua guri de ceai de ghimbir îmi trece. E o plantă rădăcinoasă extraordinară și crește și imunitatea. Peștele gras, ca somonul este de asemenea foarte bun în primul trimestru, ca și bananele, de altfel, atât de bogate în B-uri. În primul trimestru nu trebuie să uităm de acid folic, așa că include în dietă cereale integrale, citrice, linte, arahide, broccoli.

În trimestrul al II-lea.

E nevoie de o cantitate mai mare de proteine și fier. Însă fierul nu se absoarbe atât de bine din legume, mai trebuie ajutat și cu puțină vitamina C. Așa că e bine să adaugi puțină lămâie în salatele pe care le mănânci pe lângă o friptură slabă de vită sau curcan, bogate în proteine. Lintea conține fier și multe fibre, așa că ar fi bine să o incluzi în dietă în perioada aceasta.

În trimestrul al III-lea.

Acum e nevoie de calciu, așadar lactatele, varza – dacă o tolerezi, semințele de susan, quinoa, sardinele sunt excelente.

         

3 variante de meniu sănătos în sarcină

În sarcină, mi se pare o idee sănătoasă să ne concentrăm nu atât pe calorii, cât pe alimentație care să ne ajute să ne simțim bine, iar copilul să se dezvolte frumos. Nu contează câte kg am luat, dacă se situează în limitele normalității, iar medicul spune că e în regulă. Așadar, un echilibru între obsesia să nu ne îngrășăm și nepăsare mi se pare esențial. Iar acest echilibru înseamnă de fapt alimentație sănătoasă. Mai jos găsești 3 variante de meniu, care să te inspire în sarcină.

Varianta 1.

Dimineața – iaurt cu fulgi de ovăz sau pudding, smoothie și poate ceai sau cafea. Eu am consumat în sarcinp cafea dupp care am băut multă apă.

Prânz – supă-cremă de linte, dorada la cuptor cu salată de verdețuri (rucola, macris, varză chinezească etc); peștele să fie bine așezonat cu rozmarin, puțin ghimbir și vin alb

Seara, până în 18.00 – orez integral cu legume

 

Varianta 2.

Dimineața – Clătite din hrișcă cu brânză dulce, smoothie și cafea

Prânz – ciorbă de lobodă și ruladă din piept de curcan cu spanac

Seara – Sufleu de broccoli cu brânză

 

Varianta 3.

Dimineața – turtă din semințe de in, susan și ulei de măsline (coapte în tigaie de fonta, nu prăjite), iaurt, smoothie, cafea

Prânz – supă de roșii cu busuioc, paste integrale cu sos de roșii, apio și dovlecei

Seara – quinoa cu legume și avocado

Bineînțeles, acestea sunt doar 3 variante, dar în general adaptez meniul și în funcție de vreme. Spre exemplu, o zi foarte călduroasă pot să o încep cu o felie mare de pepene roșu, care mă hidratează, o pot continua cu roșii umplute cu brânză, iar dacă îmi e tare poftă de ceva dulce, îmi fac un iaurt grecesc, cu miere și nuci.

Iar ca să concluzionez, în dieta din sarcină, ca în orice altceva, echilibrul este secretul. Și dacă suntem bine, ne putem bucura cu toata inima de marea întâlnire cu bebelușii noștri, după 9 luni de așteptare încărcată de emoții!

Sursa: lauracosoi.ro