Când vine vorba de alimentația copiilor, părinții se gândesc mai des la proteine, grăsimi și vitamine. Fibrele rămân adesea pe planul doi, deși tocmai ele răspund de scaunul regulat, de senzația de sațietate și de sănătatea microflorei intestinale.
Alimentația copiilor este adesea orientată spre pâinea albă, terciurile dulci, pastele făinoase și produsele de patiserie: din acestea copilul nu primește fibrele alimentare de care are nevoie intestinul pentru a funcționa. Cu timpul, acest lucru poate duce la constipație, la disconfort după masă și la formarea obiceiului de a mânca doar alimente „moi” și dulci.
Vestea bună este că fibrele nu necesită alimente exotice sau suplimente scumpe: ele se găsesc în cerealele obișnuite, în fructe, în legume și în leguminoase.
Mai jos vă povestim detaliat în ce alimente pentru copii se găsesc fibre și de câte are nevoie copilul la diferite vârste.
Legumele
Legumele conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, precum și apă, care ajută fibrele să acționeze.
Merită să acordați atenție dovleacului, morcovului, sfeclei roșii, dovlecelului, broccoli, mazării verzi și porumbului. Ele sunt bogate în fibre și sunt, de obicei, bine acceptate de copii sub formă de piure, de budinci la cuptor sau ca adaos la preparatele obișnuite.
Pentru cei mici sunt comode piureurile gata preparate, cu pulpă: ele sunt deja mărunțite și nu creează riscul de înecare. Copiilor mai mari li se pot oferi legume proaspete tăiate bucăți, bețișoare de legume cu hummus sau cu brânză cremă.
Fructele
Surse bune de fibre sunt merele cu coajă, perele, prunele, caisele și fructele de pădure. Coaja nu trebuie întotdeauna îndepărtată: tocmai în ea se află multe fibre alimentare. Dar ea trebuie spălată bine.
Copiilor mici li se potrivesc fructele sub formă de piure, smoothie-urile făcute acasă sau frigăruile de fructe. Este important să nu înlocuiți fructele întregi cu suc: în el nu există aproape deloc fibre.
Cu cât legumele și fructele sunt mai variate, cu atât este mai bine pentru microfloră.
Cerealele și produsele din cereale
Cerealele sunt a doua sursă ca importanță de fibre, după legume și fructe. Dar nu toate cerealele sunt la fel: orezul alb, grisul și pastele făinoase obișnuite conțin puține fibre, deoarece boabele sunt decorticate. Variantele integrale — fulgii de ovăz, hrișca, orezul brun, pâinea integrală și pastele din grâu dur — păstrează învelișul bobului și oferă mai multe fibre.
Pentru copii este mai comod să începeți cu fulgii de ovăz: sunt moi, se fierb bine și plac majorității celor mici. În terciul de ovăz se poate adăuga măr ras, pară sau fructe de pădure — acest lucru va crește atât cantitatea de fibre, cât și gustul. Hrișca și orezul brun se potrivesc ca garnituri, dar merită introduse treptat, amestecate cu orezul alb obișnuit, pentru caF copilul să se obișnuiască cu textura.
Pâinea integrală și covrigeii crocanți sunt un bun înlocuitor al pâinii albe la gustare. Dar este important să vă uitați la compoziție: în „pesmeții” pentru copii există adesea mult zahăr și puțină cereală integrală. Alegeți variantele în care făina integrală se află pe primul loc, iar zahăr nu există deloc sau aproape deloc.
Leguminoasele: fasole, linte, mazăre
Leguminoasele sunt o sursă subestimată de fibre în alimentația copiilor. Fasolea, lintea, năutul și mazărea conțin multe fibre solubile, care susțin microflora și ajută la înmuierea scaunului. În același timp, leguminoasele sunt bogate în proteine, ceea ce le face un adaos util la supe, la salate și la garnituri.
Leguminoasele se introduc mai bine sub formă de piure sau de preparate bine fierte: hummus, supă-cremă de linte, fasole în sos de roșii, fără ingrediente picante. Merită să începeți cu una-două linguri, pentru ca intestinul să se obișnuiască.
Fasolea sau năutul din conservă, fără sare și aditivi, sunt o variantă comodă pentru un prânz rapid. Ele pot fi clătite și adăugate în salată, în supă sau în tocană. Dar este important să alegeți anume variante pentru copii sau neutre, fără condimente și conservanți.
Nucile și semințele
Nucile și semințele sunt o sursă concentrată de fibre, dar pentru copii necesită prudență. Nucile întregi nu se dau copiilor sub 5 ani din cauza riscului de înecare.
Semințele de chia și de in sunt o modalitate bună de a adăuga fibre în terci sau în iaurt. Ele trebuie mărunțite în prealabil sau înmuiate, pentru ca să nu se umfle în intestin și să nu provoace disconfort.
Pasta de nuci (de arahide, de migdale), fără zahăr și fără ulei de palmier, este o variantă bună pentru sandvișuri sau ca adaos în smoothie, dar doar de la 12 luni și după consultarea pediatrului, dacă în familie există alergii.
Copiilor mai mari li se pot oferi porții mici de nuci sau de semințe mărunțite, ca adaos la iaurt sau la terci. Dar nu merită să înlocuiți cu ele o masă completă.
Fructele uscate și gustările utile
Fructele uscate sunt o altă sursă de fibre, pe care copiii o percep adesea ca pe un dulce. Stafidele, caisele uscate, prunele uscate și curmalele conțin fibre, dar și mult zahăr. De aceea, ele trebuie date în porții mici și nu trebuie să înlocuiască fructele proaspete. Prunele uscate, de exemplu, sunt folosite în mod tradițional pentru stimularea blândă a scaunului, dar copiilor este mai bine să li se ofere sub formă de piure sau înmuiate.
În loc de batoane dulci și de biscuiți, se pot oferi biscuiți sărați din cereale integrale, covrigei crocanți cu semințe sau pastile de fructe fără zahăr. Dar este important să citiți compoziția: multe gustări „sănătoase” conțin mult zahăr și puține fibre.
De câte fibre are nevoie copilul
Normele de fibre depind de vârstă. Există o regulă simplă folosită de pediatri: la vârsta copilului se adaugă 5 — rezultă cantitatea aproximativă de grame de fibre pe zi. De exemplu, unui copil de cinci ani îi sunt necesare aproximativ 10 g, unuia de opt ani — aproximativ 13 g, unuia de zece ani — aproximativ 15 g.
Pentru copiii sub un an, normele de fibre nu sunt stabilite separat: la această vârstă alimentația se bazează pe laptele matern sau pe formula de lapte, iar diversificarea se introduce treptat. Fibrele apar în diversificare odată cu piureurile de legume și de fructe, dar ele nu trebuie să fie prea multe, pentru a nu suprasolicita intestinul imatur.
În practică, nu este obligatoriu să numărați gramele în fiecare zi. Este suficient să urmăriți varietatea: dacă în alimentația copilului există zilnic legume, fructe, terci sau pâine integrală și puține leguminoase, cel mai probabil el primește suficiente fibre.
