După naștere, multe mame se confruntă cu oboseală, amețeli și paloare — și le pun adesea pe seama lipsei de somn. Dar în spatele acestor simptome se poate afla un deficit de fier.
În timpul sarcinii și al nașterii, organismul își pierde rezervele din acest mineral, iar alăptarea cere resurse suplimentare. Fierul pentru mamele care alăptează nu este o recomandare abstractă, ci o necesitate pentru refacere și pentru menținerea energiei.
Fierul participă la transportul oxigenului, la sinteza hemoglobinei și la funcționarea sistemului imunitar. Când lipsește, țesuturile primesc mai puțin oxigen și apar slăbiciune, dificultăți de respirație, zgomote în urechi, fragilitatea unghiilor și căderea părului.
Pentru mama care alăptează este deosebit de important să urmărească nivelul de fier, deoarece organismul continuă să consume resurse pentru producerea laptelui și pentru refacerea după naștere.
În același timp, nu este obligatoriu să luați imediat suplimente: în multe alimente fierul se găsește într-o formă ușor de asimilat. Vă spunem cum puteți reface rezervele după naștere, explicăm mecanismele de asimilare și oferim sfaturi practice.
Ficatul: fier hemic în concentrație maximă
Ficatul conține fier care este asimilat de organism de câteva ori mai bine decât cel din alimentele vegetale. Fierul hemic se absoarbe direct în intestin, fără a avea nevoie de „ajutoare” suplimentare. Tocmai de aceea ficatul este recomandat în anemie și pentru prevenirea deficitului. Pe lângă fier, conține multă vitamina B12, folați și proteine — toate necesare pentru refacerea după naștere.
Este important să alegeți corect ficatul: mai bine fiert sau înăbușit, nu prăjit într-o cantitate mare de ulei. Ficatul de pui este mai fraged și se gătește mai repede, cel de vită este mai bogat în fier. Mamele care alăptează ar trebui să înceapă cu porții mici (50–70 g), pentru a nu suprasolicita digestia.
Pentru ca ficatul să fie mai gustos, merită înmuiat în lapte sau în apă cu adaos de zahăr și sare (acest lucru elimină amăreala și gustul specific), iar la gătit se pot adăuga mai multe ingrediente aromate: ceapă și usturoi călite, smântână sau frișcă, pastă de roșii, verdeață, boia, piper negru și un praf de nucșoară — ele acoperă gustul caracteristic.
Carnea roșie: fier plus proteine pentru refacere
Carnea roșie (vită, miel, vițel) este a doua sursă ca importanță de fier hemic. Spre deosebire de ficat, carnea poate fi consumată mai des și în cantități mai mari.
Fierul hemic din carne se asimilează în proporție de 15–35%, în timp ce din alimentele vegetale — doar de 2–10%. Pentru mama care alăptează, aceasta înseamnă că o porție de vită oferă mai mult „folos” pentru hemoglobină decât, de exemplu, o porție de spanac. În plus, carnea conține proteine și zinc, care sunt, de asemenea, importante după naștere.
Alegeți bucăți slabe: spată, mușchi. Este mai bine să gătiți carnea înăbușită, la cuptor sau la aburi. Dacă nu aveți timp de gătit, puteți folosi carne tocată pentru chiftele sau pentru supă. Este important să nu prăjiți carnea excesiv, pentru a păstra nutrienții.
Leguminoasele: fier vegetal cu fibre
Leguminoasele (linte, fasole, năut, mazăre) sunt o sursă importantă de fier non-hemic pentru cele care nu consumă multă carne sau vor să-și diversifice alimentația. Deși fierul non-hemic se asimilează mai slab, leguminoasele conțin fibre, proteine și folați, care sprijină digestia și refacerea.
Pentru a îmbunătăți asimilarea fierului din leguminoase, ele trebuie combinate cu vitamina C. De exemplu, în supa de linte se poate adăuga ardei gras sau roșii, iar la fasole — varză murată sau suc de lămâie. De asemenea, este important să înmuiați leguminoasele înainte de gătit, pentru a reduce conținutul de fitați, care împiedică absorbția fierului.
Mamelor care alăptează le este recomandat să introducă leguminoasele treptat, pentru a evita balonarea. Începeți cu linte sau cu năut — se digeră mai ușor. Leguminoasele conservate, fără sare și aditivi, sunt o variantă comodă pentru un prânz rapid.
Hrișca: cereală cu conținut ridicat de fier
Hrișca este una dintre puținele cereale care sunt cu adevărat bogate în fier. De asemenea, conține rutină, care întărește vasele de sânge, și fibre, utile pentru digestie.
Hrișca este o alegere bună pentru micul dejun sau ca garnitură, deoarece oferă o senzație îndelungată de sațietate și nu provoacă creșteri bruște ale zahărului din sânge. Pentru mama care alăptează acest lucru este important: energia stabilă ajută la gestionarea efortului.
Este important să nu fierbeți prea mult hrișca și să nu adăugați prea mult ulei. Terciul de hrișcă cu adaos de fructe uscate (caise uscate, prune uscate) este încă o modalitate de a crește conținutul de fier din preparat.
Semințele de dovleac: fier concentrat pentru gustare
În 30 g de semințe se găsesc aproximativ 2–3 mg de fier, precum și zinc, magneziu și grăsimi sănătoase, care sprijină echilibrul hormonal și refacerea.
Fierul din semințe este non-hemic, de aceea este mai bine să fie combinat cu vitamina C. De exemplu, semințele pot fi adăugate în salată cu ardei gras sau în iaurt cu fructe de pădure. De asemenea, semințele pot fi consumate ca gustare de sine stătătoare, dar este important să nu exagerați: sunt bogate în calorii.
Pentru mamele care alăptează, semințele de dovleac sunt comode prin faptul că nu necesită gătire. Țineți la îndemână o mână mică pentru gustare între alăptări. Alegeți semințe nesărate și neprăjite, pentru a păstra maximum de beneficii.
Cum îmbunătățiți asimilarea fierului: 3 reguli pentru mamele care alăptează
- 1. Combinați cu vitamina C. Fierul din alimentele vegetale (leguminoase, hrișcă, semințe) se asimilează mai bine dacă alături de ele se consumă alimente bogate în vitamina C: ardei gras, roșii, citrice, varză murată, fructe de pădure.
- 2. Separați ceaiul/cafeaua de mese. Taninurile din ceai și din cafea leagă fierul și împiedică absorbția lui. Dacă beți ceai, faceți-o între mese, nu imediat după mâncare.
- 3. Nu abuzați de calciu în același timp cu fierul. Calciul (produse lactate, suplimente) poate reduce asimilarea fierului dacă sunt luate împreună. Încercați să separați în timp consumul de produse lactate de preparatele care conțin fier.
