În timpul somnului, organismul se reface și se pregătește pentru ziua următoare. De aceea este important să respecți un program de odihnă și de activitate, chiar dacă uneori acest lucru nu este ușor. Am analizat ce poți face atunci când nu reușești să adormi.
Cauzele insomniei
Conform statisticilor, trei din zece adulți suferă de insomnie. Și nu este vorba doar de dificultatea de a adormi. Somnul superficial, trezirile frecvente sau sculatul dimineața devreme intră tot în această categorie. Uneori problemele de somn pot fi simptomul unei afecțiuni, dar cel mai frecvent cauzele sunt externe.
Stresul și anxietatea
Emoțiile puternice și frământările dezinhibă sistemul nervos. Tensiunea acumulată împiedică relaxarea și, implicit, adormirea.
Programul zilnic neregulat
Omul trăiește după ritmuri circadiene — ceasul biologic interior. Dacă adormi și te trezești la ore diferite și „confunzi" ziua cu noaptea, aceste ritmuri se dereglează, iar organismului îi este mai greu să treacă în modul de somn.
Cafeina
Cafeaua acționează ca stimulent și blochează adenozina, substanța care provoacă somnolența. Sensibilitatea la cafeină variază de la persoană la persoană și depinde de cantitatea și frecvența consumului. În unele cazuri, cafeaua poate provoca insomnie.
Activitatea fizică înainte de culcare
Antrenamentele intense cresc temperatura corpului (or, pentru a adormi, organismul are nevoie, dimpotrivă, să scadă temperatura) și nivelul de energie. Aceasta îngreunează trecerea în modul de odihnă. Este indicat să faceți sport cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
Recomandări pentru îmbunătățirea somnului
National Sleep Foundation recomandă respectarea unor reguli speciale înainte de culcare, care ar trebui să ajute la adormire. Totuși, dacă insomnia persistă mai mult de trei luni, este necesar să consultați un medic.
O atmosferă confortabilă pentru somn
Temperatura. Termoreglarea depinde de ritmurile circadiene, astfel că înainte de culcare temperatura corpului scade — aceasta face parte din procesul de adormire. Dormitul într-o cameră răcoroasă ajută la reglarea răcirii naturale a corpului. Temperatura optimă a aerului este considerată a fi între 18–20°C.
Iluminatul. Principalul reper pentru ritmurile circadiene este lumina. În întuneric se declanșează procesele care ajută la relaxare și la trecerea în modul de somn, inclusiv producerea hormonului melatonină. Chiar și lumina unui felinar de pe stradă poate deranja, de aceea este indicat să acoperiți ferestrele cu draperii groase.
Factorii de zgomot. Sunetele puternice excită sistemul nervos și sunt percepute ca stres. Ca răspuns, se secretă adrenalină, crește pulsul și tensiunea arterială — toate acestea împiedică adormirea. Dacă nu puteți elimina sursa de zgomot, o puteți masca (sunete de ploaie sau zgomot alb) sau puteți folosi dopuri de urechi.
Program regulat de somn
Stabiliți ora de culcare. Este important să decideți din timp cât veți dormi. Un adult are nevoie, de obicei, de 7–9 ore de somn nocturn, deși mult depinde de vârstă și de stilul de viață.
Adormiți și treziți-vă la aceeași oră. Programul regulat este esențial pentru un somn bun. Pentru a consolida ritmurile circadiene, trebuie să adormiți și să vă treziți la aceleași ore. Este indicat să respectați această regulă chiar și în weekend. Programul poate fi ajustat treptat: de exemplu, culcându-vă cu 15–30 de minute mai devreme în fiecare zi.
Limitați timpul petrecut în fața ecranelor. Lumina albastră emisă de gadgeturi și aparatele electrocasnice excită sistemul nervos central și perturbă producerea melatoninei. De aceea, cu 30–60 de minute înainte de culcare este indicat să nu mai folosiți smartphone-ul sau tableta.
Tehnici de relaxare
Anumite ritualuri și exerciții ajută la detașarea atenției și la pregătirea pentru odihnă. Este important să le practicați regulat, astfel încât să fie asociate cu somnul.
Exerciții de respirație. Studiile arată că frecvența și durata inspirațiilor și expirațiilor influențează activitatea sistemului nervos parasimpatic, cel responsabil de refacerea organismului în timpul somnului. Puteți respira pur și simplu lent și profund sau puteți practica tehnici speciale, cum ar fi respirația în pătrat: inspirați numărând până la 4, țineți respirația 4 numărători, expirați numărând până la 4, apoi țineți din nou respirația 4 numărători.
Meditație și yoga. Stretching-ul blând și meditațiile ajută la trecerea din modul de activitate în cel de odihnă. De obicei, yoga combină practici de respirație și corporale care detașează și relaxează. Puteți practica, de exemplu, meditația de tip mindfulness: concentrați-vă pe senzațiile fizice și încercați să nu vă gândiți la altceva timp de cel puțin 1–2 minute.
Cititul și muzica liniștitoare. Acestea sunt o alternativă bună la gadgeturi și rețele sociale. Dacă nu reușiți să adormiți în 20 de minute, medicii de la Mayo Clinic recomandă să schimbați cadrul și să citiți sau să ascultați muzică relaxantă timp de 20 de minute (dar nu de pe telefon), până când somnolența revine.
Ce să faci când nu reușești să adormi
Când nu poate adormi, omul se irită și devine anxios. Se creează un cerc vicios: insomnia amplifică anxietatea, iar anxietatea împiedică adormirea. Pentru a-l rupe, trebuie respectate câteva reguli.
Nu vă forțați
Să stai în pat până adormi este o strategie greșită. Patul trebuie asociat exclusiv cu somnul (și cu sexul), nu cu insomnia și frustrarea. De aceea, dacă nu ați adormit în 15 minute, ridicați-vă din pat și ocupați-vă cu altceva.
Mutați-vă în altă cameră
Dacă nu ați reușit să adormiți în dormitor, puteți merge în altă cameră sau în bucătărie. Schimbarea mediului permite „resetarea" scenariului de adormire. După 20 de minute, întoarceți-vă în dormitor și încercați din nou să adormiți.
Ocupați-vă cu ceva relaxant
În pauzele dintre tentativele de adormire, este indicat să faceți ceva monoton și liniștitor — de exemplu, să citiți o carte, să tricotați, să ascultați muzică sau să faceți exerciții de respirație. Important este să nu faceți acest lucru în pat, ideal — în altă cameră.
Consultul unui specialist
Insomnia poate fi atât un simptom, cât și o afecțiune de sine stătătoare. De aceea, dacă există „semnale de alarmă", trebuie să mergeți la medic:
- problemele de somn persistă mai mult de 3 luni;
- a apărut somnolența diurnă;
- s-a redus capacitatea de concentrare;
- au apărut schimbări de dispoziție.
Posibile metode de tratament
Pe lângă igiena somnului și schimbarea obiceiurilor, medicul poate recomanda terapia cognitiv-comportamentală. Aceasta permite înlocuirea treptată a gândurilor anxioase cu atitudini sănătoase față de somn.
Uneori se prescriu medicamente, dar aceasta este ultima soluție. Se utilizează în principal substanțe psihotrope (de exemplu, benzodiazepine) și somnifere eliberate pe rețetă. Acestea au efecte secundare și contraindicații, de aceea nu trebuie luate fără consultul medicului.
Esențialul: programul și ritualurile de seară ajută la adormire
Stresul, cafeaua, programul de lucru neregulat și antrenamentele intense pot provoca insomnie. Respectarea igienei somnului și un program strict ajută la adormire. Trebuie să vă treziți și să vă culcați la aceleași ore, să dormiți 7–9 ore și să nu folosiți gadgeturi înainte de culcare. Dacă nu ați adormit în 20 de minute, puteți să vă ridicați din pat, să mergeți în altă cameră și să vă ocupați cu ceva relaxant — de exemplu, să citiți o carte sau să ascultați muzică. Dacă insomnia nu dispare în trei luni sau apar alte simptome, este necesar să consultați un medic.
