Lipsa cronică de somn: cum pot face față părinții epuizați
Orice părinte își amintește această stare: îți așezi capul pe pernă, închizi ochii… și imediat auzi plânsul bebelușului. Despre somn poți uita pentru următoarele ore. Suntem obișnuiți să considerăm lipsa somnului un preț inevitabil al maternității și paternității. Totuși, deficitul cronic de somn este mult mai periculos decât pare.
Iluzia odihnei: de ce mamele dorm, dar nu se odihnesc
Mulți părinți se confruntă cu un paradox: durata totală a somnului pare să se normalizeze în jurul lunii a treia sau a patra de viață a copilului, însă senzația de epuizare persistă. Un studiu realizat de doctorul Teresa Lillis a arătat că principala problemă nu este lipsa orelor de somn, ci fragmentarea acestuia.
Potrivit datelor cercetării, în prima săptămână după naștere, perioada de somn neîntrerupt al mamei scade de la 5,6 la 2,2 ore. Chiar și după trei luni, „porțiunile lungi” de somn rămân un lux. Durata maximă de somn continuu ajunge la 4,1 ore, în timp ce pentru refacerea organismului este considerat optim un somn nocturn de 7 ore fără treziri.
Medicul subliniază că fragmentarea somnului, mai mult decât lipsa totală a acestuia, este frecvent asociată cu depresia postpartum și alte probleme de sănătate, deoarece doar în timpul somnului profund și continuu organismul se reface complet — atât fizic, cât și psihic.
Care sunt riscurile lipsei cronice de somn
Potrivit medicului terapeut Anna Ratnikova, somnul este unul dintre pilonii biologici esențiali ai sănătății. Atunci când organismul este privat de somn noapte de noapte, intră într-un regim de deficit cronic de recuperare.
„Primele afectate sunt, de obicei, funcțiile creierului: scad atenția, memoria, viteza de reacție și stabilitatea emoțională. Ulterior sunt implicate metabolismul, sistemul imunitar și cel cardiovascular. În condițiile unui somn regulat mai scurt de 7 ore pe noapte, cresc riscurile de creștere în greutate, tulburări ale metabolismului glucidic, hipertensiune arterială, probleme cardiovasculare, anxietate și depresie.”
Semnele că lipsa somnului afectează serios sănătatea includ:
- iritabilitate crescută;
- dificultăți de concentrare și uitarea frecventă a lucrurilor simple;
- dificultăți în luarea deciziilor;
- absența senzației de refacere dimineața;
- somnolență în timpul zilei, mai ales la volan, în ședințe sau la lectură;
- răceli frecvente;
- fluctuații ale tensiunii arteriale;
- poftă constantă de dulce;
- senzație de epuizare interioară, anxietate sau stare depresivă în creștere.
Diagnostic: ce ar trebui verificat
Nu orice noapte proastă înseamnă „doar oboseală”. Uneori, în spatele insomniei se pot afla apneea în somn, tulburările de anxietate, depresia, afecțiunile tiroidiene, refluxul gastroesofagian, efectele unor medicamente sau perimenopauza.
Setul de investigații este stabilit în funcție de simptome, însă unele analize pot fi utile înaintea consultului de specialitate.
„Este recomandat un set de analize de bază: hemoleucogramă completă, determinarea feritinei și a fierului — mai ales dacă există sindromul picioarelor neliniștite, menstruații abundente sau slăbiciune accentuată. TSH este important pentru excluderea disfuncțiilor tiroidiene, iar glicemia à jeun, hemoglobina glicozilată și vitamina D sunt utile dacă pe fondul lipsei de somn au crescut apetitul și greutatea corporală.”
Evaluarea individuală poate include:
- Jurnalul somnului — notarea timp de 1–2 săptămâni a observațiilor privind somnul pentru identificarea tiparelor.
- Chestionare specifice — precum chestionarul Berlin privind calitatea somnului, indicele igienei somnului sau scala severității insomniei.
- Evaluarea riscului de apnee — în caz de sforăit, pauze respiratorii în somn, dureri de cap matinale sau somnolență diurnă accentuată.
Specialistul menționează și dispozitivele inteligente — inele, ceasuri sau brățări — care pot oferi informații despre durata, cronotipul și eficiența somnului. Totuși, medicul avertizează că obsesia pentru datele digitale poate agrava problema, dacă anxietatea legată de scorurile obținute afectează chiar procesul de adormire.
„Consultația la un medic somnolog este recomandată dacă dormiți prost trei sau mai multe nopți pe săptămână timp de trei luni, dacă starea din timpul zilei este afectată, există sforăit, episoade de oprire a respirației, sufocare în somn, sindromul picioarelor neliniștite, treziri cu panică, dacă adormiți la volan sau dacă măsurile aplicate acasă nu dau rezultate. Specialistul va analiza istoricul somnului, programul, medicația, nivelul de stres și, la nevoie, va recomanda teste computerizate sau polisomnografie.”
Pas cu pas către un somn sănătos
Anna Ratnikova recomandă următorul plan:
- Nu transformați lipsa somnului într-o normă. Privarea cronică nu vă face părinți mai buni.
- Protejați pe cât posibil un interval de cel puțin 4 ore de somn continuu noaptea și împărțiți trezirile cu partenerul sau cu o persoană apropiată.
- Stabiliți o oră fixă de trezire dimineața, chiar și după o noapte dificilă, pentru reglarea ritmului circadian.
- Ieșiți la lumină naturală dimineața și mențineți activitatea fizică pe parcursul zilei.
- Evitați cofeina în a doua parte a zilei, alcoolul „pentru relaxare” și utilizarea excesivă a ecranelor înainte de culcare.
- Dacă problemele persistă, apelați la terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), considerată prima linie de tratament în tulburările de somn.
Este util somnul de zi?
Da, somnul de zi poate fi benefic, mai ales pentru părinții copiilor mici, însă trebuie respectate două reguli: să fie scurt (20–30 de minute) și preferabil în prima parte a zilei, nu după ora 15:00.
„Un somn de zi prelungit poate provoca inerție de somn — trezire cu senzație de amețeală și dificultăți de adormire seara. Somnul de zi este un instrument de refacere, nu o a doua noapte.”
Metode care nu sunt recomandate
Este periculos să tratați lipsa somnului cu alcool, să luați somnifere fără control medical, să utilizați frecvent antihistaminice sau să combinați sedative. Acestea pot reduce calitatea somnului, pot provoca stare de confuzie dimineața și pot crește riscul de accidente sau tulburări respiratorii în somn.
„Părinții copiilor mici trebuie să fie deosebit de prudenți. Dacă trebuie să vă treziți noaptea pentru copil, orice medicament puternic trebuie administrat doar la recomandarea medicului.”
Obiceiuri sănătoase pentru un somn de calitate
- Mențineți o oră stabilă de trezire.
- Expunere la lumină naturală dimineața și activitate fizică în timpul zilei — plimbări de 30–40 de minute în aer liber.
- Dormitorul trebuie să fie dedicat exclusiv somnului și vieții intime: întunecat, liniștit și răcoros.
- Cofeina doar în prima parte a zilei.
- Nu transformați alcoolul într-un ritual de seară pentru „deconectare”.
Esențial despre lipsa de somn la părinții tineri
- Deficitul de somn este o problemă serioasă, nu doar oboseală trecătoare.
- Contează atât durata, cât și calitatea somnului.
- Semnele includ iritabilitate, probleme de concentrare, somnolență diurnă și răceli frecvente.
- Somniferele nu reprezintă o soluție sigură fără consult medical.
- Terapia cognitiv-comportamentală este una dintre cele mai eficiente metode de tratare a insomniei cronice.
