Crampe, hipertensiune, fracturi: când ajută magneziul
Magneziul ocupă locul al patrulea ca răspândire în organism și este implicat în peste 300 de reacții enzimatice. Aflăm ce rol are acest mineral esențial și în ce situații poate fi necesară o suplimentare.
Rolul magneziului în organism
Magneziul este un electrolit — o substanță care, în formă dizolvată, conduce semnale electrice. Aproximativ 50–60% din rezervele de magneziu se află în oase și țesuturi. Concentrația din sânge este scăzută, motiv pentru care analizele de laborator nu reflectă întotdeauna corect nivelul real al acestui mineral.
Magneziul:
- participă la formarea oaselor și a dinților;
- susține funcționarea sistemului nervos și muscular;
- reglează nivelurile de calciu și potasiu;
- asigură activitatea a numeroase enzime.
Aportul zilnic recomandat
- Bărbați: 400–420 mg
- Femei: 310–320 mg
- Femei însărcinate: 350–360 mg
- Femei care alăptează: 310–320 mg
Dacă magneziul este obținut exclusiv din alimentație, nu apare riscul de supradozaj, deoarece organismul îl elimină natural. Totuși, un exces provocat de suplimente poate cauza diaree, greață și crampe abdominale.
Surse alimentare de magneziu
- nuci (migdale, caju, arahide);
- semințe (dovleac, chia);
- legume cu frunze verzi (spanac);
- cereale integrale (ovăz);
- pește (somon);
- fructe (banane, stafide);
- produse lactate (lapte, iaurt);
- leguminoase;
- carne de vită și pasăre.
Magneziul și sănătatea
Oasele
Acest microelement contribuie la activitatea celulelor responsabile de formarea țesutului osos și influențează hormonul paratiroidian, care reglează nivelul calciului.
Un amplu studiu care a inclus 73.684 de femei aflate la postmenopauză a arătat că, la un nivel scăzut de magneziu, densitatea minerală osoasă scade. Totuși, acest lucru nu implică automat un risc crescut de fracturi, deoarece acestea depind de factori multipli: vârstă, căderi, structura osoasă.
Analiza studiilor științifice nu a confirmat că un consum ridicat de magneziu reduce probabilitatea fracturilor de șold sau a altor oase. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili dacă suplimentele cu magneziu pot diminua semnificativ acest risc.
Migrena
Persoanele care suferă de migrene prezintă adesea niveluri scăzute de magneziu. În patru experimente clinice de mică amploare, participanții care au primit magneziu au raportat o ușoară reducere a frecvenței crizelor, comparativ cu cei care au primit placebo.
Unii specialiști consideră că administrarea a 300 mg de magneziu de două ori pe zi poate contribui la prevenirea atacurilor de migrenă. Totuși, această metodă este complementară și trebuie asociată tratamentului principal.
Potrivit Academiei Americane de Neurologie, magneziul poate fi eficient în prevenirea migrenelor, dar, din cauza posibilelor reacții adverse, administrarea sa trebuie făcută sub supravegherea medicului. În studii, dozele utilizate depășesc frecvent limita zilnică maximă admisă pentru formele medicamentoase.
Sistemul cardiovascular
Magneziul susține funcționarea inimii și menținerea tensiunii arteriale în limite normale.
Dieta DASH, bogată în magneziu, potasiu și calciu, este asociată cu reducerea valorilor tensionale, deși nu este clar care dintre aceste elemente are rolul determinant.
O analiză a șapte studii ample a arătat că un aport suplimentar de 100 mg de magneziu pe zi poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu 8%. Cu toate acestea, rezultatele pot fi influențate de alți factori alimentari, motiv pentru care sunt necesare cercetări clinice de mari dimensiuni pentru a determina exact efectul magneziului asupra inimii și sistemului circulator.
Diabetul de tip 2
Magneziul contribuie la reglarea glicemiei și la menținerea sensibilității la insulină. Deficiența acestuia este asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2.
Rezultatele studiilor clinice sunt însă neconcludente: în unele cazuri suplimentele au redus nivelul zahărului din sânge, iar în altele nu. De aceea, Asociația Americană de Diabet nu recomandă, deocamdată, magneziul ca metodă de control al bolii.
Crampe musculare
Mulți oameni iau magneziu pentru a combate crampele nocturne, dar dovezile științifice privind eficiența sa sunt limitate.
O analiză Cochrane a șapte studii nu a găsit diferențe semnificative între cei care au primit magneziu și cei care au primit placebo. De asemenea, în aceste cercetări nu s-a măsurat nivelul de magneziu din organism, astfel că originea crampelor a rămas neclară.
Stresul și anxietatea
Magneziul influențează nivelul cortizolului — hormonul stresului — și favorizează relaxarea musculară.
Unele studii arată că acest mineral poate reduce simptomele anxietății, dar dovezile nu sunt încă suficiente. Cercetătorii consideră totuși că suplimentele pot fi utile persoanelor predispuse la anxietate, cu condiția de a fi administrate sub îndrumare medicală.
Deficiența de magneziu
Un deficit ușor de magneziu poate trece neobservat o perioadă îndelungată, deoarece organismul reglează eficient nivelul acestuia. Deficiența severă poate apărea în cazul bolilor cronice digestive, al consumului excesiv de alcool sau ca efect al anumitor medicamente (diuretice, de exemplu).
Simptomele lipsei de magneziu:
- oboseală, slăbiciune;
- pierdere a poftei de mâncare;
- greață, vărsături;
- furnicături la nivelul membrelor;
- crampe musculare, aritmii cardiace.
Grupuri cu risc crescut
- persoane care consumă frecvent alcool;
- vârstnici;
- pacienți cu afecțiuni digestive (celiachie, boala Crohn);
- persoane cu diabet de tip 2.
Suplimente și medicamente cu magneziu
În cazul unui nivel scăzut, medicul poate recomanda medicamente ce conțin citrat sau lactat de magneziu — forme bine absorbite și cu reacții adverse minime. De asemenea, magneziul se regăsește în compoziția unor antiacide utilizate pentru tratamentul arsurilor gastrice și al indigestiei.
Totuși, nu este recomandat consumul de suplimente alimentare (BAA) cu magneziu, deoarece eficiența și compoziția lor nu sunt strict monitorizate, spre deosebire de medicamente.
Legătura dintre magneziu și vitamina D
Magneziul contribuie la transformarea vitaminei D în forma sa activă. Dacă nivelul de magneziu este scăzut, absorbția vitaminei D și a calciului este redusă.
Studiile arată că persoanele care consumă suficiente cantități de magneziu au un risc mai mic de deficit de vitamina D.
Magneziul este esențial pentru buna funcționare a mușchilor, inimii, sistemului nervos și metabolismului. Deficiența sa se poate manifesta prin crampe, slăbiciune sau furnicături. Cel mai sigur mod de a obține acest mineral este prin alimentație, din surse naturale precum nucile, legumele verzi, leguminoasele și cerealele integrale. În caz de deficit confirmat, medicul poate prescrie tratamente adecvate.
