5 mituri despre metabolism și de ce nu trebuie să încerci să îl „accelerezi” cu orice preț
Metabolismul lent pare, pentru mulți, explicația universală a problemelor cu greutatea. Oamenii încearcă să îl „accelereze” prin gustări frecvente, suplimente sau alimente-minune. Însă organismul uman este mult mai complex. Iată cum funcționează, de fapt, metabolismul.
Mitul 1. Greutatea crește din cauza metabolismului lent
Metabolismul este procesul prin care organismul transformă în energie tot ce mâncăm și bem. Energia este necesară pentru:
- Funcțiile vitale în repaus – respirație, bătăile inimii și alte procese care au loc chiar și în somn (numite metabolism bazal);
- Digestie și absorbția nutrienților – efectul termic al alimentelor;
- Activitate fizică – de la sarcini zilnice (urcat scări, cumpărături, spălat vase) până la sport.
Peste jumătate din energia consumată zilnic merge către metabolismul bazal. Nevoile energetice diferă în funcție de vârstă, înălțime, sex, masă musculară și echilibru hormonal.
Excesul de greutate, de regulă, nu este cauzat de un metabolism bazal lent. Un studiu din 2016 a arătat că persoanele cu metabolism lent nu au o predispoziție specială de a lua în greutate, iar cele cu greutate mare au, de fapt, adesea un metabolism accelerat – un corp mai mare are nevoie de mai multă energie pentru funcțiile de bază.
Mitul 2. Poți accelera metabolismul și slăbi
Adevărul este parțial. Anumite substanțe pot accelera metabolismul: cofeina, capsaicina (care dă iuțeala ardeilor) și L‑carnitina (din carne și fructe de mare). Dar există două probleme:
- Pentru efect vizibil, trebuie consumate în cantități mari – de exemplu, cofeina are efect de la 270 mg/zi, iar o ceașcă de cafea are aproximativ 95 mg;
- Efectul este mic – ardeiul iute poate ajuta la arderea a circa 50 kcal/zi (echivalentul unui sfert de banană).
Există suplimente alimentare pentru accelerarea metabolismului, dar specialiștii de la Clinica Mayo nu le recomandă: eficiența lor nu este dovedită și pot fi periculoase.
Un alt truc este consumul de apă rece – corpul folosește energie pentru a o încălzi, dar efectul este modest. Un studiu pe copii supraponderali a arătat că apa rece accelerează metabolismul timp de 40 de minute și poate duce la o pierdere de aproximativ 1,2 kg pe an.
În loc de „soluții miraculoase”, este mai eficientă creșterea activității fizice. Sportul arde calorii și crește masa musculară, ceea ce, la rândul său, sporește consumul energetic.
Mitul 3. Există alimente cu calorii negative
Așa-numitele alimente cu calorii negative sunt, de obicei, fructe și legume bogate în apă și sărace în calorii. Se crede că organismul consumă mai multă energie pentru a le mesteca și digera decât primește din ele.
Este adevărat că mestecatul consumă energie – mestecarea gumei timp de o oră arde 11 kcal – dar pentru câteva felii de castravete sau țelină, timpul și energia consumată sunt mult mai mici.
Organismul consumă cea mai multă energie pentru digestia proteinelor. Alimentele considerate cu calorii negative nu conțin proteine și se digeră ușor, deci nu ajută semnificativ la arderea caloriilor. Totuși, merită incluse în dietă pentru varietate și aport de fibre.
Mitul 4. Trebuie să mănânci porții mici ca să nu îți „lărgești” stomacul
Stomacul este un organ elastic: gol are un volum de aproximativ 100 ml, iar plin se poate întinde până la un litru sau mai mult. Nu poate fi „lărgit” permanent. Dimensiunea stomacului nu este legată direct de greutate – o persoană slabă poate avea un stomac mai mare decât una supraponderală.
Totuși, stomacul influențează cantitatea de mâncare consumată: când se umple, trimite creierului semnalul de sațietate. Dacă obișnuim să mâncăm porții mari, stomacul se adaptează și semnalul apare mai târziu. Cu porții moderate, semnalul vine mai repede.
Nu există o regulă strictă privind numărul de mese zilnice. Nutriționistul Elena Motova subliniază că fiecare își poate alege ritmul potrivit. Important este să mâncăm atent și fără grabă, pentru a percepe corect semnalele de sațietate.
Mitul 5. Odată cu vârsta, îngrășarea este inevitabilă
Metabolismul încetinește odată cu vârsta, din mai multe motive:
- Scade nivelul de activitate fizică – cu 10–30% mai puțină energie consumată pentru activități zilnice;
- Sportul este practicat mai rar;
- Masa musculară se reduce, ceea ce încetinește metabolismul bazal.
Persoanele în vârstă au nevoie de mai puțină energie. Dacă mențin același aport alimentar, pot lua în greutate. Soluția este ajustarea obiceiurilor: somn suficient, activitate fizică regulată, alimentație echilibrată și aport adecvat de proteine – toate acestea susțin un metabolism sănătos după 50 de ani.
