Iaurtul natural fără zahăr este o alegere excelentă pentru o gustare sănătoasă. Este bogat în nutrienți esențiali și poate aduce multiple beneficii organismului, însă există și situații în care trebuie consumat cu precauție.
Conține numeroși nutrienți valoroși
Iaurtul furnizează organismului minerale și vitamine importante, printre care:
- calciu,
- vitamine din grupa B (inclusiv B12),
- fosfor,
- magneziu,
- potasiu,
- vitamina D.
Astfel, iaurtul este o gustare care asigură aportul unor elemente nutritive esențiale.
Sursă de proteine
O porție de aproximativ 220 g de iaurt conține circa 13 g de proteine. Pentru o persoană de 75 kg, aceasta reprezintă 20% din necesarul zilnic (calculat la 0,8 g proteine/kg corp).
Proteinele nu sunt doar material de construcție pentru mușchi, ci și esențiale pentru menținerea unui metabolism optim. De asemenea:
- participă la producerea hormonilor;
- ajută la reducerea aportului caloric prin inducerea senzației de sațietate.
Studiile arată că iaurtul grecesc, mai bogat în proteine, menține senzația de sațietate pentru mai mult timp.
Benefic pentru digestie
Iaurtul conține probiotice – bacterii vii care susțin echilibrul florei intestinale, precum Bifidobacteria și Lactobacillus. Acestea fac parte din cultura de start a iaurtului sau sunt adăugate după pasteurizare.
Probioticele pot reduce simptomele unor afecțiuni digestive, cum este sindromul de intestin iritabil (SII). Cercetările arată că jumătate dintre pacienții cu SII care au consumat iaurt timp de 2–8 săptămâni au avut ameliorări semnificative. De asemenea, iaurtul poate îmbunătăți calitatea vieții în caz de tulburări digestive ușoare, reduce riscul de diaree asociată antibioticelor și ajută la combaterea constipației.
La alegerea iaurtului, este important să verifici ca acesta să conțină minimum 1×10⁷ UFC/g bacterii vii, pentru beneficii maxime asupra digestiei.
Sprijină imunitatea
Consumul regulat de iaurt poate întări sistemul imunitar și reduce riscul de infecții. Bacteriile benefice din produsele lactate fermentate pot diminua inflamația. Unele iaurturi sunt îmbogățite suplimentar cu vitamina D, importantă pentru funcționarea optimă a imunității.
Benefic pentru inimă
Iaurtul a fost mult timp subiect de dezbatere din cauza conținutului de grăsimi saturate, însă studiile recente arată că efectele acestora depind de sursă. Grăsimile din lactatele naturale nu au același impact negativ ca cele din alimentele procesate.
Mai mult, unele cercetări indică faptul că aceste grăsimi pot crește nivelul colesterolului „bun” și reduce incidența bolilor cardiovasculare, indiferent de procentul de grăsime al produsului. Există și dovezi că iaurtul consumat regulat poate scădea tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune.
Ajută la controlul greutății
Proteinele și calciul din iaurt stimulează secreția unor hormoni care reduc apetitul, precum peptidul YY și GLP-1, inducând senzația de sațietate. Astfel, este mai ușor să eviți gustările inutile și supraalimentarea.
Studiile arată că un consum regulat de iaurt natural poate contribui la scăderea indicelui de masă corporală, reducerea circumferinței taliei și a procentului de grăsime corporală.
Atenție la intoleranțe și adaosuri
Persoanele cu intoleranță la lactoză pot prezenta dureri abdominale, balonare și diaree după consumul de iaurt. În acest caz, se recomandă iaurturile fără lactoză sau porții reduse, dacă există o toleranță parțială.
De asemenea, alergia la proteina din lapte (cazeină) poate provoca reacții severe, inclusiv șoc anafilactic, ceea ce impune evitarea tuturor produselor lactate.
Beneficiile menționate se referă la iaurturile naturale fără zahăr. Variantele îndulcite sunt bogate în calorii și pot favoriza creșterea în greutate.
Iaurtul este o sursă valoroasă de proteine, calciu, vitamine și probiotice, cu efecte benefice asupra imunității, digestiei și metabolismului. Cele mai recomandate sunt iaurturile naturale cu culturi vii, fără adaos de zahăr, consumate ținând cont de particularitățile fiecărei persoane.
