Suplimente pentru slăbit: ajutor real sau risipă de bani?
Suplimentele alimentare pentru slăbit promit rezultate rapide, fără diete stricte și fără exerciții fizice. Dar cât de eficiente sunt ele, de fapt, și ce arată cercetările științifice?
Tipuri de suplimente pentru slăbit
Suplimentele destinate reducerii greutății pot fi împărțite în mai multe categorii:
- Blocante de grăsimi. În această categorie se încadrează chitosanul. Se presupune că el leagă o parte dintre grăsimile din intestin și reduce absorbția lor.
- Regulatori ai apetitului. Printre aceștia se numără picolinatul de crom și probioticele. Primul ar reduce pofta de dulce și senzația de foame, iar al doilea ar influența microbiota intestinală și, prin ea, metabolismul.
- Stimulente ale metabolismului și arzătoare de grăsimi. În această categorie intră cofeina și ceaiul verde. Ele pot accelera ușor consumul de energie și pot intensifica oxidarea grăsimilor.
- Alte suplimente naturale. De exemplu, spirulina, care este uneori prezentată ca un mijloc de reducere a apetitului și de îmbunătățire a metabolismului.
Picolinat de crom
Cromul este un microelement care sporește acțiunea insulinei și participă la metabolizarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. În suplimentele alimentare, el se găsește cel mai adesea sub formă de picolinat de crom.
Producătorii promit reducerea apetitului, arderea mai rapidă a caloriilor și scăderea masei de grăsime corporală.
Ce arată cercetările
Un review Cochrane care a inclus 9 studii a arătat că picolinatul de crom reduce greutatea corporală, în medie, cu 1,1 kg mai mult decât placebo. Totuși, acest rezultat este considerat îndoielnic din punct de vedere al utilității practice.
Un alt meta-analiză care a reunit 11 studii cu 866 de participanți a constatat o scădere în greutate de doar 0,5 kg în 8–26 de săptămâni — un efect minim și clinic nesemnificativ.
Reacții adverse: în doze mici, de până la 35 µg de crom pe zi, substanța este considerată sigură. Depășirea acestei doze poate provoca insomnie, iritabilitate și dureri de cap.
Chitosan
Chitosanul este un polizaharid obținut din carapacele crustaceelor.
Ce arată cercetările
În studii clinice de mică amploare, chitosanul a redus greutatea corporală cu aproximativ 0,5 kg comparativ cu placebo, pe o perioadă de șapte luni. Un review Cochrane ce a inclus 13 studii a arătat o scădere medie în greutate de 1,7 kg. Totuși, autorii au remarcat că majoritatea cercetărilor au avut o calitate scăzută, iar efectul observat în studiile mai riguroase a fost minim și clinic lipsit de relevanță.
Reacții adverse: de obicei se limitează la probleme digestive precum flatulență, constipație și arsuri gastrice.
Cofeină
Cofeina stimulează sistemul nervos central și poate accelera metabolismul, crește consumul de energie și intensifica oxidarea grăsimilor.
Ce arată cercetările
În experimente pe termen scurt, suplimentele cu cofeină au crescut consumul de energie cu aproximativ 9 kcal pe oră, dar acest efect a durat doar câteva ore.
În studiile care au analizat produse combinate (de exemplu, cofeină + extracte vegetale), participanții au pierdut ceva mai mult în greutate decât cei care au primit placebo. Totuși, este dificil de determinat contribuția reală a cofeinei în aceste rezultate.
Observațiile pe termen lung arată că persoanele care consumă mai multă cofeină tind, în medie, să câștige mai puțin în greutate. Aceasta sugerează că substanța ar putea ajuta la menținerea greutății normale, însă sunt necesare cercetări suplimentare pentru confirmare.
Reacții adverse: în cantități moderate (până la 400 mg de cofeină pe zi), substanța este considerată sigură. Depășirea acestei doze poate provoca insomnie, anxietate, tremur, tahicardie și tulburări digestive.
Ceai verde
Ceaiul verde conține cofeină și catechine — în special epigalocatechin galatul (EGCG). Aceste substanțe pot crește consumul de energie, accelera oxidarea grăsimilor și reduce ușor absorbția carbohidraților.
Ce arată cercetările
Un review Cochrane care a inclus 14 studii cu peste 1500 de participanți a arătat că, în unele cercetări, pierderea medie în greutate comparativ cu placebo a variat între 0,2 și 3,5 kg. Totuși, atunci când au fost luate în considerare doar studiile de cea mai bună calitate, efectul a dispărut complet.
O echipă de cercetători americani a analizat modul în care ceaiul verde influențează greutatea corporală. Acolo unde catechinele au fost combinate cu cofeina, participanții au pierdut în medie 1,4 kg și aproape 2 cm din talie în 12 săptămâni. Însă, atunci când au fost folosite doar catechine, fără cofeină, rezultatul a fost nul. Un alt studiu amplu a confirmat că extractul de ceai verde decafeinizat, administrat timp de un an, nu a produs nicio modificare a greutății sau a circumferinței taliei la femeile supraponderale.
Reacții adverse: ceaiul consumat ca băutură este sigur, însă extractele concentrate, în doze mari, pot crește nivelul enzimelor hepatice și, în cazuri rare, pot provoca leziuni ale ficatului. Pentru a reduce riscul, specialiștii recomandă administrarea acestor suplimente doar în timpul meselor.
Probiotice
Probioticele sunt bacterii benefice care trăiesc în intestin și contribuie la procesul de digestie. Ele pot fi obținute din suplimente sau din alimente fermentate precum chefirul, iaurtul ori varza murată. Efectul lor asupra greutății este asociat cu îmbunătățirea metabolismului și reducerea inflamației din organism.
Ce arată cercetările
O analiză a 15 studii bine concepute a arătat că probioticele pot ajuta persoanele supraponderale să piardă în greutate și să reducă procentul de grăsime corporală. Unele cercetări sugerează și o posibilă stabilizare a nivelului glicemiei și influențarea apetitului. Totuși, efectul este de obicei redus, iar datele disponibile rămân limitate.
Reacții adverse: pentru persoanele sănătoase, probioticele sunt considerate sigure. În caz de imunitate scăzută — de exemplu, în prezența unor boli cronice — administrarea trebuie discutată obligatoriu cu medicul.
Spirulină
Spirulina este o algă albastru-verde bogată în proteine și microelemente. Este adesea inclusă în suplimente și promovată ca adjuvant în scăderea în greutate. Mecanismul posibil de acțiune este legat de reducerea apetitului, scăderea inflamației și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Ce arată cercetările
Recenziile recente arată că spirulina poate contribui la reducerea greutății corporale, a indicelui de masă corporală (IMC) și a circumferinței taliei. De asemenea, s-au observat îmbunătățiri ale nivelului lipidelor sanguine și reducerea stresului oxidativ. Totuși, majoritatea studiilor au fost de dimensiuni mici, iar dovezile nu sunt încă suficiente pentru concluzii ferme.
Reacții adverse: spirulina este, în general, sigură, însă calitatea ei depinde de producător. Este important să fie aleasă o marcă de încredere.
Riscuri și siguranță
Suplimentele pentru slăbit sunt adesea promovate ca fiind naturale și sigure, dar acest lucru nu este întotdeauna adevărat.
- Lipsa controlului riguros. Spre deosebire de medicamente, suplimentele alimentare nu trec prin teste clinice stricte.
- Ingrediente ascunse. Unele produse pot conține substanțe nedeclarate, inclusiv sibutramină și alte medicamente interzise.
- Efecte secundare. Chiar și ingredientele naturale pot fi periculoase: de exemplu, extractul de ceai verde în doze mari afectează ficatul, iar cofeina în concentrații ridicate poate provoca tulburări cardiace severe.
- Interacțiuni medicamentoase. Chitosanul poate amplifica efectul anticoagulantelor, ceaiul verde poate interfera cu unele medicamente chimioterapice, iar probioticele sunt contraindicate persoanelor cu imunodeficiență.
Înainte de a lua orice supliment pentru slăbit, este important să discutați cu medicul, mai ales dacă aveți boli cronice sau urmați un tratament medicamentos.
Suplimentele pentru slăbit par o soluție ușoară — pot fi cumpărate fără rețetă și promit rezultate rapide. Totuși, studiile arată altceva. Picolinatul de crom, chitosanul, ceaiul verde, cofeina și probioticele au un efect foarte slab — de obicei, pierderea este de doar 1–2 kilograme în câteva luni. Este prea puțin pentru a schimba semnificativ situația în cazul excesului de greutate.
De asemenea, trebuie reținut că și suplimentele naturale pot avea reacții adverse: cofeina influențează tensiunea și somnul, ceaiul verde în doze mari poate dăuna ficatului, chitosanul provoacă disconfort digestiv, iar probioticele nu sunt potrivite pentru persoanele cu sistem imunitar slăbit. În plus, pe piață există produse contrafăcute sau potențial periculoase.
Cea mai eficientă metodă de control al greutății rămâne o alimentație echilibrată, activitatea fizică regulată și consultarea unui medic sau nutriționist.
