Nu doar cafeaua: 5 tipuri de alimente care pot afecta somnul
Un somn de slabă calitate nu este provocat exclusiv de cafeaua consumată seara. Există și alte alimente care pot menține organismul în stare de alertă exact atunci când are nevoie de odihnă. Specialiștii explică ce produse ar fi bine evitate la cină pentru a asigura un somn odihnitor.
Produse și băuturi care conțin cofeină
Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central. Ea acționează prin blocarea adenozinei, o substanță care se acumulează pe parcursul zilei și transmite creierului semnalul că este timpul pentru odihnă. În absența acestui semnal, apare senzația de energie și vigilență.
Cofeina nu se regăsește doar în cafea, ci și în:
- anumite băuturi carbogazoase;
- băuturi energizante;
- ceai negru și ceai verde;
- ciocolată;
- unele deserturi, precum tiramisu.
Un studiu publicat în The Journal of Clinical Sleep Medicine a analizat efectele a 400 mg de cofeină (echivalentul a 2–3 cești de cafea), administrate înainte de culcare, dar și cu 3 sau 6 ore înainte de somn. Rezultatele au arătat că inclusiv consumul de cafea cu 6 ore înainte de culcare a afectat calitatea somnului: participanții au adormit mai greu, au dormit mai puțin și s-au trezit mai frecvent pe parcursul nopții.
Este important de menționat că reacția la cofeină diferă de la o persoană la alta. Aceasta depinde în mare măsură de particularitățile genetice, care influențează viteza de metabolizare și eliminare a substanței din organism. Persoanele care metabolizează rapid cofeina pot adormi fără dificultăți chiar și după o cafea băută seara. În schimb, pentru cei care o procesează lent, chiar și o cafea consumată în timpul zilei poate duce la insomnie.
Dulciuri și zaharuri simple
Dulciurile, produsele de patiserie, pâinea albă și băuturile îndulcite determină creșteri bruște ale nivelului de glucoză în sânge. Ulterior, scăderea rapidă a glicemiei determină eliberarea hormonilor de stres, precum adrenalina și cortizolul.
Acest proces poate provoca stări de anxietate, senzație de foame sau iritabilitate în timpul nopții, favorizând trezirile frecvente.
Un amplu studiu observațional publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a indicat că un consum crescut de zahăr adăugat poate spori riscul de insomnie la femeile aflate în postmenopauză.
Alimentele picante
Mâncărurile condimentate pot provoca indigestie și pot agrava simptomele la persoanele predispuse la arsuri gastrice sau reflux acid. În poziție orizontală, aceste efecte se intensifică, deoarece sucul gastric poate ajunge mai ușor în esofag, generând iritații.
Acest disconfort nu doar că îngreunează adormirea, dar poate afecta și fazele profunde ale somnului.
În plus, alimentele bogate în capsaicină, precum ardeiul iute, determină o creștere temporară a temperaturii corporale. Pentru a adormi, organismul are nevoie, dimpotrivă, de o ușoară scădere a temperaturii. Unele cercetări sugerează că și o creștere minoră a temperaturii, provocată de mâncarea picantă, poate perturba ritmul biologic și favoriza trezirile nocturne.
În cazul persoanelor sensibile la arsuri gastrice, evitarea alimentelor picante la cină poate contribui la reducerea disconfortului și la instalarea mai rapidă a somnului.
Fast-food și produse ultraprocesate
Tăițeii instant, semipreparatele, mezelurile, produsele de tip fast-food și alte alimente ultraprocesate pot reprezenta un obstacol în calea unui somn de calitate.
Un studiu amplu realizat în Coreea de Sud și publicat în BMJ Open a evidențiat o posibilă asociere între consumul regulat de fast-food și tăiței instant și o calitate scăzută a somnului. Concluzii similare au fost raportate ulterior de cercetători din Brazilia, într-o analiză publicată în revista Nutrients.
Explicația ar putea fi legată de compoziția acestor produse, care conțin cantități ridicate de carbohidrați rafinați, zahăr adăugat și grăsimi. Acești factori pot genera stres metabolic, îngreunând tranziția organismului către starea de repaus.
Totodată, fast-food-ul este adesea bogat în calorii și poate favoriza creșterea în greutate. Excesul ponderal este asociat cu un risc crescut de apnee obstructivă în somn, afecțiune caracterizată prin opriri temporare ale respirației în timpul nopții. Aceasta duce la fragmentarea somnului, chiar dacă persoana nu își amintește trezirile, dar se simte obosită dimineața.
Alcoolul
Consumul de alcool poate induce o stare de somnolență și poate scurta timpul necesar pentru adormire. Însă, pe măsură ce nivelul etanolului din sânge scade, apar efecte opuse.
Somnul devine superficial și fragmentat, iar trezirile nocturne sunt mai frecvente. Persoana poate avea dificultăți în a reveni la fazele profunde ale somnului, esențiale pentru refacerea creierului.
Un studiu observațional amplu din 2020, care a inclus 11.905 participanți, a arătat că un consum ridicat de alcool este asociat cu o durată redusă și o calitate scăzută a somnului.
Prin urmare, deși alcoolul poate oferi inițial o senzație de relaxare, efectele sale asupra structurii somnului pot duce la oboseală și disconfort a doua zi.
Ce este important de reținut
Calitatea somnului este influențată semnificativ de alimentele consumate la cină. Cofeina, zahărul, produsele ultraprocesate și mâncărurile picante pot îngreuna adormirea. Alcoolul poate provoca somnolență la început, dar afectează somnul în a doua parte a nopții.
Pentru un somn odihnitor, este recomandată o cină ușoară, evitarea stimulentelor și a alimentelor procesate. Persoanele sensibile la cofeină ar trebui să evite consumul acesteia după-amiaza.
