De ce avem nevoie de vitamina D
Vitamina D este o substanță solubilă în grăsimi, esențială pentru sănătatea oaselor, funcția musculară, imunitate și activitatea cerebrală. Organismul o poate sintetiza la nivelul pielii sub acțiunea razelor solare, iar în plus o primim din alimentație.
Sunt două forme principale: D2 și D3. Ambele sunt utile, dar D3 este considerată mai eficientă, deoarece rămâne mai mult timp în organism. Pentru absorbția vitaminei D din alimente sau suplimente este necesară prezența grăsimilor, motiv pentru care medicii recomandă administrarea împreună cu pește sau nuci.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, capacitatea pielii de a produce vitamina D scade. Prin urmare, persoanele în vârstă, cei care petrec puțin timp la soare, persoanele cu pielea închisă la culoare și cei cu boli cronice intestinale, hepatice sau renale sunt mai expuși riscului de deficit.
Deficitul de vitamina D
Specialiștii estimează că unul din patru oameni are nivelul de vitamina D sub limita optimă. În majoritatea cazurilor, deficitul nu provoacă simptome evidente. Dacă apar, ele pot include:
- oboseală;
- slăbiciune musculară;
- dureri de oase și articulații;
- oscilații de dispoziție și stări de tristețe.
Deficitul prelungit crește riscul de osteoporoză și alte afecțiuni ale țesutului osos.
Cum influențează somnul
Un amplu studiu chinez a asociat nivelurile scăzute de vitamina D cu durata mai scurtă și calitatea redusă a somnului, precum și cu somnolența de zi.
Receptorii vitaminei D se găsesc în regiunile cerebrale care reglează somnul, iar vitamina contribuie la sinteza melatoninei — hormonul ciclului somn-veghe. Lipsa vitaminei poate îngreuna producția de melatonină și adormirea. Conform Sleep Foundation, vitamina D influențează somnul și prin activitatea genelor care reglează ritmurile circadiene.
Un alt factor este expunerea la soare: aceasta declanșează sinteza vitaminei D și sincronizează ceasul biologic. Lipsa luminii poate afecta atât nivelul vitaminei, cât și ritmurile circadiene.
Ajută suplimentele?
Un studiu iranian pe 89 de participanți cu tulburări de somn a administrat 50.000 UI vitamina D la două săptămâni, timp de două luni, și a observat îmbunătățirea calității somnului, reducerea timpului de adormire și creșterea duratei acestuia.
În schimb, o cercetare norvegiană pe 189 de persoane care au luat 20.000 UI/săptămână, timp de patru luni, nu a înregistrat modificări semnificative în privința duratei somnului, somnolenței diurne sau severității insomniei.
Un review din 2022 concluzionează că suplimentele cu vitamina D pot îmbunătăți calitatea somnului, dar dovezile sunt încă limitate: studiile de scurtă durată arată efecte pozitive, iar cele pe termen lung, rezultate mai puțin convingătoare.
Poate excesul de vitamina D provoca insomnie?
Cercetările arată că un nivel prea ridicat de vitamina D poate reduce producția nocturnă de melatonină. De exemplu, la pacienții cu scleroză multiplă, o doză zilnică de 4.370 UI a scăzut nivelul melatoninei, în timp ce 800 UI nu a avut acest efect.
Prin urmare, dozele mari pot agrava insomnia în loc să o îmbunătățească. Medicii recomandă stabilirea dozei după analiza sângelui și consult medical.
Cum îți menții nivelul optim de vitamina D
Dacă bănuiești că ai deficit, primul pas este analiza sanguină. Numai medicul poate decide dacă ai nevoie de suplimente și ce doză este potrivită.
Sunt trei surse principale de vitamina D:
- Soarele: radiațiile UV transformă precursori din piele în vitamina D3, însă bronzatul intenționat nu este recomandat din cauza riscului de cancer;
- Alimentația: gălbenușuri, pește gras (somon, ton), ficat, ciuperci, lactate și alimente fortificate precum laptele;
- Medicația: forme farmaceutice sunt cea mai sigură metodă de corectare a deficitului, preferabilă suplimentelor alimentare.
Deficitul de vitamina D este asociat cu somn scurt, calitate slabă și oboseală zilnică, prin afectarea melatoninei și a receptorilor din creier. Suplimentarea poate ajuta, dar dovezile sunt mixte, iar dozele mari pot agrava insomnia. Soluția optimă este testarea nivelului și completarea deficitului sub supraveghere medicală, cu forme farmaceutice de vitamina D.
