Câte cartofi poți consuma pe zi: recomandările specialiștilor
Cartofii au căpătat o reputație mai puțin favorabilă. Sunt adesea acuzați că ar conține prea multe calorii și sunt adesea excluși din meniul celor care țin dietă. Am analizat dacă leguma este într-adevăr atât de dăunătoare și cât poți consuma fără a afecta silueta.
În multe țări europene, consumul mediu anual de cartofi este ridicat. Cartoful este accesibil și nutritiv, însă nu este întotdeauna asociat cu un stil de viață sănătos. Totuși, potențialele efecte negative sunt legate mai degrabă de modul de preparare (cantități mari de ulei, sare, prăjire) și de faptul că poate înlocui alte legume valoroase în dietă. În realitate, cartofii au mult mai multe beneficii decât se crede.
Beneficiile cartofilor
Potrivit portalului de nutriție sănătoasă VeryWellFit, un cartof copt de mărime medie, cu greutatea de aproximativ 173 grame, conține:
- 164 kcal,
- 0,2 g grăsimi,
- 24 mg sodiu,
- 37 g carbohidrați,
- 4 g fibre,
- 1,9 g zaharuri,
- 4,6 g proteine,
- 14,4 mg vitamina C,
- 0,6 mg vitamina B6.
Majoritatea carbohidraților sunt amidon. Acesta se descompune rapid și se transformă în zahăr, ceea ce duce la creșterea accelerată a glicemiei. Indicele glicemic mediu al cartofilor este de aproximativ 80. Spre comparație, zahărul are un indice de 59. Încărcătura glicemică depinde de porție: pentru un cartof mediu este în jur de 17 — un nivel moderat. Pentru unul mare, ajunge la 29 — un nivel ridicat. Totuși, glicemia crește mai lent dacă cartofii sunt consumați împreună cu proteine și fibre.
În același timp, cartofii oferă o senzație bună de sațietate. Datorită densității energetice reduse, ajută la controlul porțiilor. Un studiu publicat în European Journal of Clinical Nutrition a arătat că, la același număr de calorii, cartofii sunt de trei ori mai sățioși decât pâinea albă.
Recomandări privind consumul zilnic
Cantitatea zilnică recomandată depinde de structura generală a dietei și de aportul total de carbohidrați. Conform datelor British Dietetic Association, porția optimă pentru un adult sănătos este de aproximativ 175–200 g de cartofi pe zi (o porție). Această cantitate ocupă o pondere moderată din totalul de calorii și carbohidrați, permițând includerea altor surse nutritive (cereale, fructe, legume).
În plus, dacă ne raportăm la recomandările europene privind limitarea alimentelor amidonoase, se recomandă 2–3 porții pe săptămână (350–600 g), cu condiția minimizării adaosurilor de grăsimi, sare și zahăr.
Persoanele cu diabet sau cele care urmăresc atent nivelul glicemiei ar trebui să monitorizeze cantitatea de cartofi consumată. Este preferabil să aleagă metode de preparare care reduc indicele glicemic (de exemplu, cartofi fierți și răciți) și să îi combine cu alimente bogate în proteine și fibre.
Cele mai sănătoase metode de preparare
Metode recomandate:
- Fierberea. O parte din vitamine (C, potasiu) se pierde, dar nivelul lor rămâne totuși semnificativ. Ideal este să fie fierți în coajă.
- Gătirea la abur. Ajută la păstrarea unei cantități mai mari de vitamine hidrosolubile (C, B6).
- Coacerea în cuptor fără mult ulei. Dacă se păstrează coaja, se rețin mai multe substanțe nutritive.
- Aerogrill-ul. Conform unui studiu publicat în Food Production, Processing and Nutrition, această metodă poate reduce formarea acrilamidei (un potențial agent carcinogen format la temperaturi înalte) cu până la 90%.
- Piureul slab în grăsimi — dacă untul sau smântâna sunt înlocuite cu iaurt grecesc sau brânză de vaci.
Substanțele nutritive se pierd și în timpul depozitării. De aceea, cartofii trebuie păstrați într-un loc uscat, întunecat și răcoros.
Important. Nu depozita cartofii la temperaturi sub +4 °C, deoarece la prăjire se poate forma mai multă acrilamidă. Dacă tuberculii au pete verzi sau germeni, este mai bine să nu fie consumați.
Cartofii sunt considerați pe nedrept dăunători, deși problema reală ține de modul de preparare. Un cartof copt de mărime medie are în jur de 164 kcal, este bogat în fibre, vitaminele C și B6, potasiu și are un conținut foarte scăzut de grăsimi. Deși indicele glicemic este ridicat, încărcătura glicemică a unei porții medii este moderată. Cartofii asigură sațietate, iar cei fierți și răciți conțin amidon rezistent, benefic pentru microbiotă.
Cantitatea optimă pentru un adult sănătos este de 175–200 g pe zi sau 2–3 porții pe săptămână, cu puține grăsimi și sare. Persoanele cu diabet ar trebui să aleagă metode de preparare care reduc indicele glicemic. Cele mai bune variante sunt fierberea în coajă, gătirea la aburi, coacerea și aerogrill-ul, care reduce formarea acrilamidei. Depozitarea trebuie să fie în loc uscat, întunecat și răcoros, evitând temperaturile sub +4 °C. Cartofii care prezintă pete verzi sau germeni nu trebuie consumați.
