Cum să slăbești după naștere: exerciții sigure pentru proaspetele mame
Sarcina și nașterea reprezintă un efort considerabil pentru organism. Iar dacă venirea pe lume a copilului este o bucurie, revenirea la forma de dinainte poate fi dificilă. Multe femei își doresc să slăbească cât mai repede după naștere, însă se confruntă cu anumite limitări: oboseală, lipsă de timp, dureri de spate, iar sportul este ultimul lucru pentru care mai au energie.
Vestea bună este că, chiar și fără aparate de fitness, sărituri sau antrenamente îndelungate, puteți începe treptat procesul de recuperare. Cel mai important este să faceți exercițiile cu regularitate, să le alegeți corect și să aveți grijă de propriul organism.
Cui i se potrivește acest program
- Femeilor aflate în primul an după naștere;
- celor fără complicații grave (dacă aveți îndoieli, consultați medicul);
- celor care își doresc să reducă volumul abdomenului și să își întărească spatele și planșeul pelvin;
- celor care nu au timp pentru sala de sport, dar pot aloca 15–20 de minute pentru exerciții acasă.
De ce nu este recomandat să începeți imediat o dietă și să faceți abdomene
După naștere, mușchii abdominali și planșeul pelvin rămân slăbiți, iar modificările hormonale influențează flexibilitatea ligamentelor și funcționarea articulațiilor. Antrenamentele prea intense sau începute brusc pot duce la leziuni, prolaps, dureri lombare și chiar la agravarea diastazisului abdominal (separarea mușchilor drepți abdominali).
Tocmai de aceea, este important să începeți cu exerciții blânde, care contribuie la refacerea musculaturii profunde și la stabilitatea corpului.
Recomandări generale
- Începeți nu mai devreme de 6–8 săptămâni după nașterea naturală și de 8–12 săptămâni după cezariană.
- Începeți cu 3–4 antrenamente pe săptămână, câte 15–20 de minute.
- Faceți exercițiile fără durere – o ușoară oboseală este acceptabilă, însă nu și disconfortul.
- Aveți nevoie doar de o saltea sau de o suprafață moale.
Complex de exerciții sigure pentru proaspetele mame
1. Respirația abdominală (vacuum)
Este unul dintre cele mai importante exerciții pentru recuperarea după naștere. Ajută la activarea musculaturii profunde a abdomenului și la reducerea „burticii”, fără a suprasolicita spatele. Ce face: întărește mușchiul transvers abdominal și ajută la retragerea abdomenului din interior.
Întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele. La inspirație, abdomenul se ridică. La expirație, trageți abdomenul cât mai mult spre interior și țineți-vă respirația timp de 5 secunde. Repetați de 10–12 ori. Exercițiul poate fi făcut zilnic, chiar și întinsă lângă copil.
2. Pisica-vaca
Acest exercițiu blând din yoga ajută la reducerea tensiunii din spate și la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale. Este deosebit de util în cazul durerilor lombare apărute după sarcină. Ce face: mobilizează ușor coloana vertebrală și reduce tensiunea din spate.
Așezați-vă în patru labe. La inspirație, arcuiți zona lombară și priviți în sus. La expirație, rotunjiți spatele și apropiați bărbia de piept. Repetați de 10–15 ori, într-un ritm lent.
3. Ridicarea bazinului din poziție culcată (podul pentru fesieri)
Este un exercițiu simplu și eficient, care întărește fesierii și musculatura pelvisului. Ajută la îmbunătățirea posturii și la reducerea solicitării zonei lombare în timpul activităților de zi cu zi. Ce face: întărește fesierii și partea posterioară a coapselor și reduce solicitarea zonei lombare.
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite. Ridicați bazinul în sus, încordând fesierii. Coborâți lent. Faceți 2 serii a câte 15 repetări.
4. „Pasărea-câine” (exercițiu pentru echilibru)
Acest exercițiu dezvoltă coordonarea și întărește musculatura trunchiului. Ajută la recâștigarea controlului asupra corpului și la stabilizarea coloanei vertebrale. Ce face: întărește spatele și musculatura centrală și îmbunătățește coordonarea.
Așezați-vă în patru labe. Întindeți brațul drept și piciorul stâng. Mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi reveniți. Repetați pe cealaltă parte. Faceți de 10 ori pentru fiecare parte.
5. Contracția planșeului pelvin (Kegel)
Este un exercițiu care nu este vizibil din exterior, dar este extrem de important pentru femeile după naștere. Ajută la restabilirea controlului asupra musculaturii planșeului pelvin și la prevenirea problemelor de urinare. Ce face: întărește mușchii care controlează urinarea și susțin organele din pelvis.
Exercițiul poate fi făcut stând pe scaun, întinsă sau în picioare. Încordați mușchii ca atunci când încercați să opriți urinarea. Mențineți contracția timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10–15 ori, în 2–3 serii pe zi.
6. Rotirea bazinului din picioare
Este o mișcare blândă și dinamică, ce îmbunătățește circulația sanguină în zona pelvisului și a regiunii lombare. Ajută la activarea ușoară a musculaturii abdominale și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului. Ce face: reprezintă o formă ușoară de activitate cardio și activează musculatura abdomenului și a zonei lombare.
Stați în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Rotiți lent bazinul în cerc. Faceți 8 rotații într-o direcție, apoi în cealaltă.
Cât de des trebuie efectuate exercițiile
Se recomandă efectuarea acestui complex de 3–4 ori pe săptămână. Puteți face exercițiile separat sau le puteți combina într-un antrenament consecutiv. Dacă ați obosit, sunt suficiente și 10 minute. Este mai bine să faceți mai puțin, dar în mod regulat.
Când vor apărea primele rezultate
După 2 săptămâni, veți simți că mușchii încep să se activeze, iar postura se va îmbunătăți. După 4 săptămâni, abdomenul va deveni puțin mai tonifiat și vă va fi mai ușor să vă mențineți spatele drept. După 2 luni, cu o alimentație corectă, se pot pierde 3–5 kg, fără a afecta organismul.
Ce altceva vă poate ajuta
- Mergeți mai mult pe jos (plimbările cu căruciorul sunt o variantă excelentă).
- Acordați atenție consumului de lichide (cel puțin 1,5 litri pe zi).
- Nu urmați diete stricte, în special dacă alăptați.
- Mâncați regulat, punând accent pe proteine și legume.
- Nu vă comparați cu alte femei – fiecare mamă se recuperează în propriul ritm.
