Ce este indicele glicemic și de ce înghețata poate fi mai sănătoasă decât pâinea

Știai că pâinea albă crește nivelul glicemiei mai rapid decât înghețata? Sau că un măr întreg este mai sănătos decât sucul de mere? Toate acestea au legătură cu indicele glicemic – un factor esențial în nutriție, care determină viteza cu care carbohidrații din alimente se transformă în glucoză.

Ce este indicele glicemic?

Cu cât un aliment conține mai mulți carbohidrați, cu atât este considerat mai „periculos” pentru persoanele cu diabet. Însă această regulă simplă nu este întotdeauna corectă. Profesorul David Jenkins de la Universitatea din Toronto a decis să analizeze mai profund acest aspect.

El a realizat un studiu în care a testat nivelul glicemiei la voluntari după consumul de alimente bogate în carbohidrați. Spre surprinderea sa, pâinea albă a crescut glicemia mai rapid decât înghețata. Astfel, Jenkins a introdus conceptul de indice glicemic (IG), care măsoară viteza de transformare a carbohidraților în glucoză.

IG se măsoară pe o scară de la 0 la 100, unde 100 este valoarea glucozei pure.

Exemplu: Un IG de 50 înseamnă că alimentul crește glicemia de două ori mai lent decât glucoza pură.

Clasificarea alimentelor după indicele glicemic

Alimentele se împart în trei categorii:

• IG scăzut (sub 55) – carbohidrați cu absorbție lentă, care nu determină creșteri bruște ale glicemiei.
• IG mediu (56-69) – carbohidrați cu absorbție moderată.
• IG ridicat (70 și peste) – carbohidrați cu absorbție rapidă, care pot cauza creșteri bruște ale glicemiei.

Indicele glicemic al unor alimente comune

Fructe și fructe de pădure:

• IG scăzut: caise (34), grepfrut (22), pere (30), portocale (35), mere (36), zmeură (25), căpșuni (25), afine (53), avocado (10).
• IG mediu: banane (60), ananas (66), struguri (56), pepene galben (65), mango (56).
• IG ridicat: pepene roșu (75).

Legume:

• IG scăzut: varză (15), morcovi (30), castraveți (15), ardei gras (15), verdețuri (15), roșii (30), sfeclă crudă (30).
• IG mediu: sfeclă fiartă (65).
• IG ridicat: cartofi dulci (70), napi (70), cartofi fierți (70), dovleac fiert (75).

Cereale, pâine și leguminoase:

• IG scăzut: orz (25), fasole (35), spelta (40), ovăz integral (30).
• IG mediu: fulgi de ovăz (57), orez alb (60), porumb galben (60), pâine integrală cu tărâțe (65).
• IG ridicat: pâine albă (90), fasole fiartă (80), pesmet (70), biscuiți (70), făină de orez (95), fulgi de porumb (85).

Produse lactate și carne

Lactatele au un IG relativ scăzut datorită conținutului de grăsimi și proteine. De exemplu, înghețata are un IG de 62 – mai mic decât cel al pâinii. Grăsimile și proteinele din înghețată încetinesc absorbția carbohidraților.

În ceea ce privește carnea, peștele, ouăle și păsările de curte, IG-ul acestora este zero, deoarece nu conțin carbohidrați și nu influențează glicemia.

Beneficiile unei diete cu indice glicemic scăzut

• Controlul glicemiei: O dietă cu IG scăzut ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, fiind benefică pentru persoanele cu diabet de tip 2.
• Menținerea greutății: Alimentele cu IG scăzut sunt digerate mai lent și oferă o senzație de sațietate mai îndelungată, prevenind astfel supraalimentarea.
• Sănătatea ficatului: O astfel de dietă poate reduce acumularea de grăsimi în ficat și îmbunătățește sănătatea metabolică.

Factori care influențează indicele glicemic al alimentelor

• Aciditatea: Alimentele acide au un IG mai mic. Pâinea cu maia are un IG mai scăzut decât pâinea albă clasică.
• Timpul de preparare: Cu cât un aliment este gătit mai mult, cu atât IG-ul său crește.
• Conținutul de fibre: Alimentele bogate în fibre încetinesc absorbția carbohidraților, având un IG mai mic.
• Gradul de procesare: Alimentele ultra-procesate au un IG mai mare decât cele integrale.
• Gradul de coacere: Fructele și legumele coapte au un IG mai mare decât cele necoapte.

Indicele glicemic este un indicator esențial pentru înțelegerea modului în care alimentele afectează nivelul glicemiei. O dietă bazată pe alimente cu IG scăzut poate contribui la menținerea sănătății metabolice, la gestionarea greutății și la îmbunătățirea funcției hepatice.

Totuși, IG-ul nu este singurul aspect important într-o alimentație sănătoasă. Este esențial să existe un echilibru între carbohidrați, proteine și grăsimi, precum și să se asigure aportul adecvat de vitamine și minerale.

Dacă vrei să menții un stil de viață sănătos, alege alimente cât mai naturale, evită produsele ultra-procesate și ține cont de modul în care prepari mâncarea!