Grăsimile sunt un element esențial al unei alimentații echilibrate, având un rol crucial în absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E și K), în sinteza hormonilor și în funcționarea optimă a celulelor. Totuși, nu toate tipurile de grăsimi sunt benefice. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și specialiștii în nutriție recomandă ca grăsimile să reprezinte între 20% și 35% din aportul caloric zilnic, dar doar din surse sănătoase.

Ce sunt grăsimile și de ce sunt importante?

Grăsimile furnizează energie organismului, având o valoare calorică ridicată – 1 gram de grăsime conține mai mult de dublul caloriilor furnizate de proteine sau carbohidrați. Consumul moderat este esențial pentru prevenirea unor afecțiuni cronice, precum diabetul zaharat, hipertensiunea arterială, infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral sau anumite tipuri de cancer.

Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății privind consumul de grăsimi

• Reducerea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din totalul caloric zilnic.
• Limitarea grăsimilor trans la maximum 1% din aportul energetic total.
• Înlocuirea grăsimilor saturate și a grăsimilor trans cu grăsimi nesaturate.

Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie recomandă ca bărbații să consume maximum 30 g de grăsimi saturate pe zi, iar femeile să nu depășească 20 g. În ceea ce privește grăsimile trans, limita zilnică pentru adulți nu ar trebui să depășească 5 g.

Grăsimi sănătoase: surse și beneficii

Grăsimile nesaturate sunt considerate cele mai benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Acestea contribuie la reducerea colesterolului LDL („rău”) și pot avea efecte antioxidante datorită conținutului ridicat de vitamina E.

Surse de grăsimi mononesaturate:

• nuci (alune, migdale, caju, nuci pecan, nuci);
• uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de rapiță);
• avocado;
• unt de arahide și alte creme din nuci.

Surse de grăsimi polinesaturate:

Acestea includ acizii grași omega-3 și omega-6, esențiali pentru sănătatea inimii. Studiile au arătat că un aport optim de omega-3 reduce riscul bolilor cardiovasculare, contribuie la scăderea tensiunii arteriale și previne aritmiile cardiace.

• pește gras (somon, hering, sardine, macrou, anșoa, ton, biban dungat);
• nuci;
• semințe (in, chia, floarea-soarelui, dovleac, susan);
• uleiuri vegetale (ulei de floarea-soarelui, rapiță, porumb, șofrănel, susan);
• soia și produsele derivate.

Grăsimi saturate: când devin periculoase?

Grăsimile saturate provin în principal din surse animale și un consum excesiv poate crește nivelul colesterolului LDL, favorizând ateroscleroza și afecțiunile cardiovasculare.

Surse de grăsimi saturate:

• carne roșie grasă (vită, porc, miel);
• untură și slănină;
• carne de pasăre cu piele și carne de pui mai închisă la culoare;
• produse lactate cu conținut ridicat de grăsime (lapte integral, unt, smântână, brânzeturi grase, înghețată);
• uleiuri tropicale (ulei de cocos, ulei de palmier, unt de cacao).

Grăsimi trans: cele mai dăunătoare

Grăsimile trans sunt considerate cele mai periculoase pentru sănătate. Ele sunt produse prin procesul de hidrogenare, care transformă uleiurile vegetale lichide în grăsimi solide. Acestea sunt folosite frecvent în industria alimentară pentru a prelungi durata de valabilitate a produselor și pentru a le conferi o textură mai plăcută.

Consumul de grăsimi trans este asociat cu inflamații cronice, un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2 și alte probleme metabolice.

Surse de grăsimi trans:

• alimente prăjite și fast-food;
• margarină și produse de patiserie cu uleiuri vegetale procesate (fursecuri, prăjituri, pizza congelată);
• gustări nesănătoase (crackers, chipsuri, popcorn pentru microunde).

Este important de menționat că o cantitate mică de grăsimi trans naturale se regăsește în carne și produse lactate, dar studiile nu au demonstrat un impact negativ asupra sănătății.

Grăsimile sunt o componentă esențială a unei diete echilibrate, însă calitatea lor contează enorm. Optarea pentru grăsimi nesaturate din surse vegetale și reducerea consumului de grăsimi saturate și trans poate contribui semnificativ la prevenirea bolilor cronice.

Sursele cele mai bune de grăsimi sănătoase includ nucile, semințele, avocado, măslinele, uleiurile vegetale și peștele gras. În funcție de obiectivele tale (slăbire sau menținere a greutății), poți ajusta cantitatea de grăsimi din dietă, asigurându-te că acestea reprezintă cel puțin 20% din aportul caloric zilnic.

Surse: Organizația Mondială a Sănătății, Serviciul Național de Sănătate al Marii Britanii, studii nutriționale.