8 factori neașteptați care îți pot afecta somnul: ce spun studiile și cum să dormi mai bine

8 motive neașteptate care te pot împiedica să ai un somn liniștit

Calitatea somnului diferă de la o persoană la alta. Unii au nevoie de 6 ore, alții de 9. Unii adorm devreme, alții târziu. Dar indiferent de tiparul tău, somnul poate fi afectat de factori la care nu te-ai fi gândit. Iată ce spun specialiștii și studiile recente despre cauzele frecvente ale unui somn deficitar:

1. Consumul de alcool

Deși alcoolul poate da senzația de relaxare inițială, afectează ciclul natural de somn. Potrivit National Sleep Foundation, alcoolul reduce somnul REM – etapa profundă a somnului. Rezultatul? Te trezești mai obosit decât ai fost seara.

2. Exercițiile fizice înainte de culcare

Mișcarea regulată ajută somnul, dar când este făcută cu mai puțin de 1-2 ore înainte de culcare, crește nivelul de adrenalină și temperatura corpului, amânând instalarea somnului. Optează pentru exerciții ușoare, cum ar fi stretchingul, dacă te miști seara.

3. Persoana alături de care dormi

Un partener care sforăie, se mișcă frecvent sau folosește ecrane până târziu îți poate fragmenta somnul. Studiile arată că sforăitul unui partener poate reduce calitatea somnului cu până la 25%.

4. Încăperea în care dormi

Temperatura, zgomotul, lumina și calitatea aerului contează. Idealul este o cameră întunecată, aerisită, cu o temperatură între 18-21°C. Folosește perdele opace și evită zgomotele de fond.

5. Salteaua și pernele

O saltea veche sau incomodă poate cauza dureri de spate și somn întrerupt. Fundația pentru somn recomandă schimbarea saltelei la fiecare 7-10 ani. Materialele hipoalergenice și nivelul optim de fermitate sunt esențiale pentru o postură corectă și respirație ușoară.

6. Călătoriile și decalajul orar

Jet lag-ul afectează ritmul circadian. Corpul are nevoie de câteva zile pentru a se adapta la noile fusuri orare. Expunerea la lumină naturală dimineața ajută la recalibrarea ceasului biologic, spun cercetătorii de la Harvard Medical School.

7. Lipsa de rutină și agitația mentală

Un program de somn haotic și preocupările excesive seara perturbă semnificativ calitatea somnului. E indicat să te culci și să te trezești la ore fixe, chiar și în weekend. Practici precum jurnalul de gânduri sau respirația conștientă pot ajuta la reducerea stresului.

8. Jobul solicitant și utilizarea dispozitivelor

Expunerea la ecrane (telefon, TV, laptop) înainte de somn inhibă producția de melatonină. Blue light-ul afectează somnul profund. În plus, dacă lucrezi seara sau răspunzi la notificări, creierul rămâne în stare de alertă.

Probleme medicale care pot afecta somnul

Apneea în somn

Apneea este o afecțiune în care respirația se oprește temporar în timpul somnului. Nu doar bărbații supraponderali sunt afectați, ci și femeile cu structură osoasă îngustă. Simptomele includ oboseală diurnă excesivă. Se tratează cu ajustări ale stilului de viață, dispozitive orale sau CPAP.

Sindromul picioarelor neliniștite

Această tulburare neurologică provoacă senzații neplăcute la nivelul membrelor inferioare, mai ales seara. Afectează în special femeile. Conform studiilor de la Harvard, este asociată cu risc crescut de boli cardiovasculare și depresie. Exercițiile, masajul și evitarea cofeinei pot ajuta. În caz sever, se administrează medicație.

Depresia

Insomnia este adesea un simptom precoce al depresiei. Paradoxal, unele antidepresive pot agrava tulburările de somn. Este importantă evaluarea medicală pentru ajustarea tratamentului.

7 sfaturi esențiale pentru un somn mai bun

• Mergi la culcare și trezește-te la ore regulate, inclusiv în weekend.
• Nu fuma și evită alcoolul sau mesele grele înainte de culcare.
• Redu consumul de cafeină cu 4-6 ore înainte de somn.
• Fă exerciții în timpul zilei, nu seara târziu.
• Asigură-te că dormitorul este curat, răcoros, întunecat și liniștit.
• Redu timpul petrecut pe telefon sau în fața ecranelor înainte de somn.
• Găsește o rutină relaxantă înainte de culcare: lectură, respirație profundă, muzică liniștitoare.

Somnul este esențial pentru regenerarea fizică și psihică. Dacă dificultățile persistă, consultarea unui medic specialist este recomandată pentru identificarea cauzelor și alegerea unui tratament eficient.