Te trezești des noaptea din cauza crampelor musculare la picioare? Aceste alimente îți lipsesc cu adevărat!

Senzația este cunoscută de aproape toată lumea: te trezești în mijlocul nopții din cauza unui spasm brusc și dureros în mușchiul gambei. Durerea te scoate din somn, piciorul se amorțește, mușchiul se încordează, iar mișcarea devine aproape imposibilă. Din fericire, există o soluție simplă și eficientă pentru crampele musculare.

De ce apar crampele musculare?

Deși par a fi complet aleatorii, crampele musculare au deseori cauze bine definite. Dacă se repetă frecvent, ele sunt un semnal că organismul tău are nevoie de ceva – și te avertizează cât se poate de clar, prin durere.

Ce se întâmplă în mușchi când apare o crampă?

O crampă musculară este o contracție bruscă, involuntară și dureroasă a mușchiului, care poate dura de la câteva secunde până la câteva minute. Cele mai frecvente apar în gambe, dar pot afecta și picioarele, coapsele sau chiar brațele. După o crampă, mușchiul poate rămâne sensibil și dureros o perioadă.

Cauzele crampei musculare sunt diverse: dezechilibrul electrolitic, deshidratarea, efortul fizic intens, pozițiile prelungite (în special în timpul somnului) sau oboseala musculară. Lipsa potasiului, calciului, magneziului și a sodiului afectează conducerea impulsurilor nervoase către mușchi, ceea ce duce la contracții involuntare.

În sezonul cald, problema se agravează: căldura, transpirația abundentă, efortul fizic intens și uneori alimentația dezechilibrată creează mediul ideal pentru apariția crampelor.

Soluția pentru crampele musculare este… în farfurie! Literalmente.

Iată 13 alimente care ar trebui să devină nelipsite de pe masa ta în această vară, pentru nopți liniștite, fără crampe și o funcționare optimă a mușchilor.

1. Bananele

• Bogate în potasiu, magneziu și calciu.
• Sunt ideale la micul dejun, în smoothie-uri sau gustări.
• Sunt recomandarea numărul unu a antrenorilor pentru prevenirea crampelor musculare.

2. Cartofii dulci

• Au indice glicemic scăzut și sunt bogați în calciu, potasiu și magneziu.
• O alternativă excelentă la cartofii albi, perfectă pentru prânz după antrenament.

3. Avocado

• Conține peste 900 mg potasiu per fruct, mai mult decât banana.
• Furnizează grăsimi benefice pentru sistemul nervos și cardiovascular.

4. Linte și fasole

• O cană de linte sau fasole gătită oferă fibre, proteine și până la 120 mg magneziu.
• Perfecte în salate, tocănițe sau ca garnitură.

5. Pepene galben

• Conține peste 90% apă și electroliți importanți, mai ales potasiu.
• Deși dulce, are un impact energetic scăzut, fiind potrivit și în diete.

6. Pepene roșu

• Hidratant, gustos și bogat în potasiu.
• Un aliment de vară fără vinovăție, ideal după efort sau servit cu brânză feta pentru un echilibru de sodiu.

7. Laptele

• Conține calciu, potasiu și sodiu – trio-ul esențial de electroliți.
• Bonus: proteine pentru regenerarea musculară și lactoză ca sursă de energie.

8. Zeama de murături – secretul sportivilor profesioniști

• Deși poate părea neobișnuită, zeama de murături este bogată în sodiu și folosită pentru calmarea rapidă a crampelor.
• Se recomandă utilizarea ca supliment, cu moderație.

9. Legume cu frunze verzi închise

• Spanacul, sfecla elvețiană, kale sunt surse excelente de magneziu și calciu.
• Consumate crude sau ușor aburite, păstrează nutrienții esențiali pentru funcția musculară.

10. Suc de portocale

• Proaspăt stors, este bogat în potasiu, apă și magneziu.
• Recomandat mai ales după efort sau dimineața pentru un start energizant.

11. Nuci și semințe

• Migdalele, semințele de dovleac și cele de floarea-soarelui au magneziu și calciu în cantități mari.
• Se consumă cu moderație, datorită valorii calorice ridicate.

12. Somon

• Pe lângă acizii grași Omega-3, conține potasiu și sodiu care ajută la menținerea echilibrului muscular.
• Sprijină circulația sanguină și oxigenarea mușchilor.

13. Roșii și suc de roșii

• Bogate în potasiu și apă, sucul de roșii este un izotonic natural adesea neglijat.
• Extrem de eficient în refacerea mineralelor pierdute.

Și nu uita de apă!

Fără apă, nimic nu funcționează. Apa este cel mai important „transportator” al mineralelor esențiale pentru mușchi. În zilele calde, când organismul pierde lichide prin transpirație, este vital să înlocuiești fluidele la timp. Nu doar cu apă simplă, ci și cu alimente bogate în apă, precum pepenele roșu, castraveții, căpșunele sau salata verde.

Uitând de crampele musculare – nu aștepta să îți fie sete, pentru că în acel moment deja poți fi deshidratat.