De ce dietele stricte nu ajută la slăbit
Obiceiurile alimentare și influența lor
Intenția de a slăbi sau de a începe o alimentație sănătoasă poate fi împiedicată de obiceiuri alimentare nesănătoase. Acestea se formează încă din copilărie, ceea ce face dificilă schimbarea lor. Cum apar obiceiurile alimentare și de ce principiul „încep de luni” nu funcționează?
Cum apar obiceiurile alimentare
Primele obiceiuri alimentare se formează în primii trei ani de viață. La acestea contribuie nu doar genetica, ci și comportamentul părinților și al mediului apropiat.
Un studiu amplu UPBEAT din Marea Britanie, realizat pe 488 familii, a arătat că regimul alimentar al mamei explică 5,2% din dieta copilului. Dacă mama urmează principii de alimentație echilibrată în primii trei ani după naștere, copilul are mari șanse să le repete.
De asemenea, atmosfera din familie la masă influențează comportamentul alimentar. Copiii care au crescut mâncând în fața televizorului aleg mai des diete nesănătoase la maturitate, spre deosebire de cei obișnuiți să mănânce la masă.
La adulți, comportamentul alimentar este influențat de:
- mediul cultural;
- anturaj;
- experiența personală;
- starea psihologică;
- publicitate și marketing.
Mecanismul formării obiceiurilor
Obiceiurile, inclusiv cele alimentare, se formează după schema declanșator — rutină — recompensă:
- Declanșator: factorul care pornește obiceiul, de exemplu o zi grea la serviciu sau o ceartă.
- Rutină: acțiunea propriu-zisă, cum ar fi consumul excesiv de dulciuri sau fast-food.
- Recompensă: consecința, de obicei o stare de satisfacție sau liniște.
Dacă acest comportament se repetă constant, devine obicei. În același mod se formează și obiceiurile sănătoase. Timpul necesar este variabil: un studiu al University College London a arătat că poate dura între 18 și 254 de zile. De aceea, ideea că „21 de zile de dietă sunt suficiente pentru ca organismul să se obișnuiască” este discutabilă.
Cum pot fi schimbate obiceiurile
Orice obicei alimentar poate fi schimbat. Un studiu al Universității din Barcelona a confirmat că acest lucru este posibil chiar și la vârste înaintate. În cercetare au participat peste 2000 de pacienți cu vârste între 60 și 75 de ani, care au fost încurajați să adopte treptat dieta mediteraneană. După trei ani, participanții și-au îmbunătățit comportamentul alimentar, iar valorile tensiunii arteriale și nivelul colesterolului „rău” au scăzut.
Un alt experiment al University College London, cu 104 pacienți obezi, a arătat că cei care au primit sfaturi și materiale despre formarea obiceiurilor sănătoase au slăbit în medie 2 kg în 8 săptămâni, comparativ cu doar 400 g în grupul care a încercat singur.
Regularitatea este esențială: comportamentele repetate se consolidează. Pentru a forma obiceiuri sănătoase, sunt necesare răbdare și planificare.
„Pentru început, este important să definești scopul și valoarea lui pentru tine. Apoi să împarți obiectivul mare în pași mici, zilnici, care să te ducă în direcția dorită. Obiceiurile alimentare sunt structuri complexe și necesită timp pentru a fi schimbate.”
De ce măsurile temporare nu funcționează
Dietele stricte, dar temporare, eșuează de obicei. Problema este că ele nu formează comportamente sănătoase. După încheierea restricțiilor, oamenii revin la vechiul regim, iar kilogramele pierdute se întorc.
„După o dietă strictă urmează adesea un exces alimentar și recâștigarea kilogramelor. Aceste cicluri dietă–exces–recăpătare sunt un mecanism al obezității, pentru că la fiecare ciclu greutatea tinde să crească.”
Un studiu al Spitalului Universitar Karolinska din Huddinge a arătat că senzația constantă de foame, mâncatul compulsiv și fluctuațiile repetate de greutate cresc riscul de obezitate. Alte cercetări randomizate au confirmat că dietele stricte nu au avantaje în scăderea în greutate pe termen lung.
„Creierul nostru nu este obișnuit să trăiască sub restricții severe. Nu ține de voință sau motivație, ci de fiziologie. Pentru a slăbi și a menține rezultatele, trebuie să formăm obiceiuri sustenabile, cu care să trăim confortabil toată viața.”
Obiceiurile alimentare se formează din copilărie și sunt influențate de genetică, alimentația mamei, mediul familial, experiența personală, starea psihologică și chiar publicitate. Ele apar prin mecanismul declanșator–rutină–recompensă. Schimbarea este posibilă, dar necesită timp, de la câteva săptămâni la aproape un an. Nutriționiștii recomandă stabilirea unui obiectiv clar și împărțirea lui în pași mici. Încercările de a schimba radical comportamentul alimentar într-o singură zi duc, de obicei, la eșec și recâștigarea kilogramelor.
