De ce devine tot mai dificil să dormim bine odată cu înaintarea în vârstă?
Organismul uman funcționează în conformitate cu ritmurile circadiene. Acestea reprezintă „ceasul biologic” intern, care activează sau încetinește anumite procese din corp.
De exemplu, seara este produs hormonul melatonină, iar dimineața – opusul său, cortizolul. Acest mecanism este reglat de nucleul suprachiasmatic, o structură a creierului situată în partea anterioară a hipotalamusului. Acesta primește semnale de la celulele nervoase că s-a întunecat și declanșează o serie de reacții datorită cărora omul adoarme.
Ce se întâmplă în timpul somnului
Somnul este alcătuit din faze de somn lent (non-REM) și somn rapid (REM). Acestea alternează și formează cicluri. La rândul său, somnul lent (non-REM) este împărțit în patru stadii, care diferă prin tipul undelor cerebrale, mișcările ochilor și tonusul muscular. Această structură poartă denumirea de arhitectura somnului.
- N1 – somnul ușor: activitatea cerebrală începe să scadă treptat, mușchii se relaxează, însă persoana se poate trezi chiar și la cel mai mic zgomot.
- N2 – stadiul de tranziție: toate procesele din organism încetinesc, inclusiv respirația și ritmul cardiac.
- N3 și N4 – somnul profund: activitatea creierului ajunge la nivelul minim, mușchii sunt complet relaxați, iar starea de conștiență este aproape suspendată. Persoana nu reacționează la sunete sau mișcări.
- Somnul REM: reprezintă faza somnului rapid, în care activitatea cerebrală crește, pulsul se accelerează, iar ochii încep să se miște sub pleoape. Se consideră că doar în această etapă oamenii visează. În acest moment, persoana fie se trezește, fie intră într-un nou ciclu de somn, începând din nou cu stadiul N1.
Cât durează un ciclu de somn
Primul ciclu durează aproximativ 70–100 de minute, iar al doilea și următoarele – între 90 și 120 de minute. Totuși, durata fiecărei etape se modifică pe parcursul nopții.
În prima parte a nopții, somnul lent ocupă cea mai mare parte a timpului – aproximativ 80–85%, în timp ce spre dimineață predomină faza REM.
La persoanele care suferă de insomnie, acest ritm este perturbat. Ele petrec mai mult timp în faza de somn rapid, iar stadiile de somn profund pot lipsi complet.
Care sunt simptomele insomniei
Un somn de calitate nu trebuie să fie doar suficient de lung, ci și continuu și să includă toate fazele și stadiile necesare. Prin urmare, insomnie nu înseamnă doar „nu pot să adorm”, ci și:
- treziri frecvente în timpul nopții;
- trezirea prea devreme dimineața;
- somnolență pe parcursul zilei;
- îngrijorare constantă legată de somn;
- iritabilitate;
- dificultăți de concentrare.
De ce este mai greu să adormi odată cu înaintarea în vârstă
În medie, persoanele de peste 60 de ani se trezesc cu aproximativ o oră și jumătate mai devreme decât înainte. De asemenea, tranziția dintre fazele somnului devine mai lentă, ceea ce afectează continuitatea odihnei și duce la treziri mai dese pe timpul nopții.
Acest fenomen este explicat prin schimbările fiziologice care apar odată cu înaintarea în vârstă. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât este mai probabil să sufere de boli cronice care influențează somnul.
Un exemplu este apneea de somn – oprirea temporară a respirației în timpul nopții. Un studiu realizat de Universitatea din California a arătat că această afecțiune apare de trei ori mai frecvent la persoanele de peste 65 de ani decât la cele de vârstă mijlocie.
În timpul episoadelor scurte de oprire a respirației, nivelul oxigenului din sânge scade brusc. Acest lucru activează sistemul nervos simpatic, responsabil de pregătirea organismului pentru activitate, iar persoana se trezește.
Există și ipoteza că, odată cu vârsta, sensibilitatea la lumină crește, iar producția hormonului somnului încetinește. Cel mai probabil, acest fenomen este legat de degradarea funcțiilor hipotalamusului.
Cine suferă mai des de insomnie: bărbații sau femeile?
Femeile se confruntă mai frecvent cu tulburările de somn. Deși nu există o explicație unanim acceptată, specialiștii presupun că diferențele hormonale joacă un rol important.
Cercetătorii de la Universitatea Stanford au ajuns la concluzia că hormonii sexuali feminini, estrogenul și progesteronul, influențează arhitectura somnului, adică succesiunea fazelor și a stadiilor acestuia.
De asemenea, acești hormoni afectează transmiterea semnalelor în structurile cerebrale responsabile de starea de veghe.
Odată cu instalarea menopauzei, când nivelul estrogenului scade, situația se agravează. Aproximativ jumătate dintre femeile aflate la menopauză se plâng de probleme de somn.
Cum influențează stresul problemele de somn
Se consideră că stresul determină creierul să funcționeze mai intens și împiedică nucleul suprachiasmatic să mențină ritmurile circadiene.
Această ipoteză este susținută parțial de un studiu realizat la Universitatea din Pittsburgh. Cercetarea a arătat că, la persoanele care suferă de insomnie, hipotalamusul, hipocampul, amigdala cerebrală și cortexul cingular anterior – zone implicate în reglarea emoțiilor și a stării de activare – sunt excesiv de active.
În același timp, funcțiile cortexului prefrontal, responsabil de procesele cognitive, sunt diminuate. Din acest motiv, după o noapte nedormită, oamenilor le este mai greu să desfășoare activități intelectuale.
Ce obiceiuri și circumstanțe împiedică adormirea
Ritmurile circadiene pot fi perturbate nu doar de procesele interne ale organismului, ci și de factori externi. Iată câțiva dintre cei mai frecvenți.
Programul de lucru în schimburi
Dacă perioadele de odihnă și de activitate se schimbă permanent – de exemplu, atunci când o persoană alternează turele de noapte cu cele de zi – organismul nu reușește să își stabilească un ritm și să declanșeze la timp procesele necesare somnului.
Obiceiul de a mânca înainte de culcare
Un studiu realizat de Universitatea Federală din Alagoas, la care au participat aproximativ două mii de persoane, a arătat că durata somnului crește pe măsură ce intervalul dintre ultima masă și ora de culcare este mai mare.
Alimentația zilnică
Și regimul alimentar influențează calitatea somnului. Un sondaj reprezentativ realizat în Statele Unite a demonstrat că persoanele care dorm mai puțin de cinci ore pe noapte au, în general, o alimentație mai puțin sănătoasă decât cele care dorm aproximativ nouă ore.
Oamenii de știință au concluzionat că un consum mai mare de fructe, verdețuri, leguminoase, cereale integrale și produse lactate este asociat cu un somn mai lung și mai odihnitor.
Cofeina
Cofeina are un efect stimulant și este eliminată lent din organism. Un experiment realizat la Universitatea Wayne a arătat că 400 mg de cofeină – echivalentul a aproximativ două cești de espresso – consumate chiar și cu șase ore înainte de culcare pot reduce durata somnului cu o oră.
Același lucru este valabil și în cazul ciocolatei negre, care este recomandat să fie consumată înainte de ora 14:00.
Alcoolul
Contrar opiniei populare, alcoolul nu acționează ca un somnifer. Cercetătorii de la Universitatea din Missouri au descoperit că acesta poate accelera adormirea, însă efectul dispare deja la jumătatea ciclului de somn.
În consecință, arhitectura somnului este perturbată. Persoana traversează rapid începutul fazei de somn lent, fără să ajungă la somnul profund și la faza REM.
Din acest motiv, după un consum excesiv de alcool, multe persoane se trezesc dimineața obosite și somnolente.
Smartphone-ul și alte gadgeturi
Mai exact, orice dispozitiv cu ecran luminos. În primul rând, acestea reduc producția de melatonină. În al doilea rând, cresc nivelul de vigilență și stimulează activitatea creierului.
Ce trebuie reținut
Insomnia apare mai frecvent la persoanele de peste 60 de ani, din cauza schimbărilor fiziologice și a stilului de viață. Odată cu înaintarea în vârstă, ritmurile circadiene încetinesc, ceea ce face ca oamenii să adoarmă și să se trezească mai devreme.
În plus, persoanele în vârstă se confruntă mai des cu apneea de somn, care provoacă tulburări ale odihnei nocturne. Femeile sunt afectate mai frecvent decât bărbații, probabil din cauza influenței hormonilor sexuali.
Programul de lucru în schimburi, mesele târzii și utilizarea gadgeturilor înainte de culcare pot agrava insomnia.
