De ce grăsimile din lapte nu mai sunt considerate dăunătoare și cine ar trebui, totuși, să aleagă variantele degresate
Mult timp, produsele lactate degresate au fost considerate standardul alimentației dietetice. Însă datele științifice recente au schimbat această abordare.
Iată de ce grăsimile din lapte nu mai sunt privite ca fiind nocive și în ce situații este, într-adevăr, recomandată alegerea lactatelor degresate.
Grăsimile din lapte fac parte din categoria grăsimilor saturate. Din acest motiv, în anii 1970–1980, ele erau considerate dăunătoare. Consumul de lapte integral era asociat cu riscul dezvoltării aterosclerozei (formarea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge). În ghidurile nutriționale din acea perioadă se recomanda înlocuirea produselor din lapte integral cu variante degresate sau cu conținut redus de grăsimi.
Totuși, la începutul anilor 2000 au început să apară studii care au arătat că impactul grăsimii lactate asupra riscului cardiovascular este mai complex și mai puțin clar decât se credea anterior. Ca urmare, recomandările nutriționale au fost revizuite.
Care sunt beneficiile produselor lactate
Dietetica modernă consideră că nutrienții și grăsimile conținute în produsele lactate joacă un rol important pentru sănătate. Calciul, vitamina D și fosforul sunt esențiale pentru formarea oaselor, iar conținutul ridicat de potasiu din lactate poate contribui la scăderea tensiunii arteriale.
Inima
Un amplu studiu internațional de cohortă, PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), a constatat că consumul a două sau mai multe porții de produse lactate pe zi (inclusiv cu conținut normal de grăsime) este asociat cu:
- o reducere cu 17% a riscului de deces din orice cauză;
- o scădere cu 14% a riscului de boli cardiovasculare;
- o reducere cu 34% a riscului de accident vascular cerebral.
Deși studiul a fost observațional și nu demonstrează o relație cauză-efect, rezultatele nu confirmă ideea unui efect categoric negativ al produselor lactate.
Important. În cazul persoanelor cu nivel crescut de colesterol sau cu boli cardiovasculare, medicii pot recomanda trecerea la produse degresate, pentru a controla aportul total de grăsimi.
Metabolismul
Un studiu observațional publicat în revista Circulation a evidențiat o corelație între nivelul biomarkerilor grăsimii lactate din sânge (indicatori care reflectă indirect consumul de lapte integral) și tulburările metabolismului glucidic. La pacienții cu niveluri mai ridicate ale acestor biomarkeri, riscul de apariție a diabetului era cu 44–52% mai mic comparativ cu grupul cu un consum minim.
Aceste rezultate nu demonstrează o relație directă de tip cauză-efect între consumul de lapte și riscul de diabet zaharat, deoarece biomarkerii grăsimii lactate reflectă nu doar dieta, ci și particularitățile metabolismului. Totuși, studiul confirmă existența unei asocieri între acești factori.
Greutatea corporală
O meta-analiză a studiilor observaționale, publicată în The American Journal of Clinical Nutrition, a arătat o legătură între consumul de lapte integral și riscul de obezitate infantilă. La copiii care consumau lapte integral, probabilitatea de exces ponderal era cu aproximativ 39% mai mică decât la cei care consumau lapte degresat.
Autorii subliniază însă că rezultatele sunt neomogene și indică doar o corelație, nu o relație cauzală. Se presupune că legătura este indirectă: produsele degresate oferă o sațietate mai redusă, ceea ce poate duce la gustări suplimentare între mese și, implicit, la un aport caloric mai mare.
Oasele
Produsele lactate reprezintă o sursă importantă de calciu și proteine, necesare pentru formarea sistemului osos. Organizația Internațională pentru Studiul Țesutului Osos consideră că includerea lactatelor în alimentație contribuie la acumularea unei densități osoase optime în tinerețe și poate încetini pierderea osoasă odată cu înaintarea în vârstă.
Ce procent de grăsime ar trebui ales
Nu există un răspuns universal la această întrebare. Alegerea conținutului de grăsime al produselor lactate depinde de obiectivele personale, starea de sănătate și particularitățile regimului alimentar.
Degresate sau cu conținut redus de grăsime (1–1,5%)
Lactatele degresate pot fi potrivite în perioada de slăbire activă.
„Grăsimile sunt cei mai calorici macronutrienți. Un gram de grăsime furnizează 9 kcal. Diferența dintre 600 kcal într-un pachet de brânză grasă și 300 kcal în varianta degresată poate fi semnificativă pentru cei care își monitorizează aportul caloric. Este aproape echivalentul unei mese suplimentare.”
Restricționarea strictă a grăsimii lactate poate fi justificată și în cazul exacerbării unor afecțiuni gastrointestinale, precum litiaza biliară sau pancreatita.
„Consumul de alimente grase determină contracția activă a vezicii biliare. În prezența calculilor, acest lucru poate provoca durere. Un produs cu conținut redus de grăsime protejează căile biliare și este, în acest caz, preferabil.”
Este important de înțeles că trecerea la lactate degresate este, de regulă, o măsură temporară. Grăsimile sunt necesare organismului, inclusiv pentru absorbția vitaminelor.
„În brânza de vaci sau laptele degresat practic nu există vitamina D (dacă produsele nu sunt fortificate), iar aceasta este esențială pentru absorbția calciului. Dacă beți lapte degresat pentru sănătatea oaselor, efectul va fi minim. În acest caz, vitamina D trebuie asigurată din alte surse.”
Integral (de la 3,2% grăsime)
Grăsimile sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos la copii. Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie consideră că laptele degresat și produsele cu conținut redus de grăsime nu sunt potrivite pentru copiii sub 5 ani.
„Creierul copilului este format în proporție de 60% din grăsime. Laptele degresat la această vârstă reprezintă o dietă care poate afecta dezvoltarea conexiunilor neuronale. Este necesar laptele integral.”
De asemenea, laptele integral sau brânza de vaci clasică asigură o senzație de sațietate de durată și contribuie la menținerea masei corporale.
Potrivit nutriționistei Anna Ujegova, pentru un adult fără restricții medicale stricte, varianta optimă este reprezentată de produse lactate cu conținut mediu de grăsime, fără zahăr adăugat:
- lapte — 2,5% sau 3,2%;
- brânză de vaci granulată — 5%;
- brânză de vaci moale — 9%;
- smântână — 15%.
„Aceste produse lactate păstrează vitaminele și gustul, oferă sațietate și au un aport caloric adecvat, dacă sunt consumate cu moderație — în medie aproximativ 200–300 de grame pe zi, în funcție de regimul alimentar și stilul de viață”, explică nutriționista. „Alegând produse degresate, economisiți calorii, dar riscați să consumați mai mulți carbohidrați.”
Esențial despre laptele integral și cel degresat
Dietetica modernă consideră că grăsimea lactată nu este atât de nocivă pe cât se credea anterior, iar produsele lactate pot avea beneficii pentru sănătate. Totuși, este important controlul aportului total de grăsimi. Un adult fără restricții medicale poate consuma zilnic 200–300 de grame de produse lactate cu conținut mediu de grăsime. Lactatele degresate sunt recomandate persoanelor cu afecțiuni gastrointestinale și celor care urmăresc reducerea greutății corporale.
