Exercițiile Kegel ajută la recuperare după naștere
Exercițiile Kegel sunt indicate după naștere fiindcă ajută la întărirea mușchilor pelvieni, care susțin uterul și vezica. Marele avantaj al acestor exerciții este acela că pot fi făcute oriunde, în orice moment al zilei. Specialiștii susțin că practicarea acestor exerciții în mod regulat contribuie la menținerea mușchilor pelvieni într-o stare bună și la reducerea riscului de incontinență urinară și a altor probleme similare care apar după o naștere, dar și pe măsură ce înaintăm în vârstă.
În sarcină și în timpul nașterii, țesuturile se întind, își pierd din putere și apoi se luptă să-și recapete tonusul inițial. Relaxarea acestor țesuturi duce uneori la pierdereri involuntare de urină în urma unor gesturi precum tusea, strănutul, râsul puternic. Din cauza schimbărilor care au loc la nivelul vaginului poate să fie afectată inclusiv calitatea actului sexual. Tocmai din acest motiv, exercițiile Kegel sunt recomandate tuturor femeilor, indiferent dacă au trecut sau nu recent printr-o sarcină.
Pentru tonifierea planșeului perineal, exercițiile Kegel sunt unele dintre cele mai eficiente. Aceste exerciții au fost numite așa după medicul care le-a dezvoltat, și anume Arnold Kegel. Inițial scopul lui a fost să ajute femeile care aveau probleme cu incontinența urinară, însă apoi au fost descoperite mai mule beneficii ale acestora, printre care și refacerea vaginului după naștere.
Sunt foarte ușor de făcut, mai ales că mămica le poate face când bebelușul doarme, când este la duș ori înainte de culcare. Poziția din care pot fi efectuate este atât in picioare, cât și întinsă sau pe șezute. Exercițiile Kegel sunt recomandate chiar și după o naștere prin cezariană.
1. Încordează mușchii pelvieni câteva secunde, după care lasă-i să se relaxeze 2-3 secunde. Repetă această mișcare de 10 ori. Fă câte două astfel de sesiuni de exerciții Kegel în fiecare zi.
2. Ai nevoie de un covoraș și de o minge de mărimea unei mingi de volei. Întinde-te pe covor, pune mingea între genunchi și menține genunchii îndoiți și tălpile lipite de covoraș. Ține mingea strâns între genunchi timp de 10 secunde, apoi eliberează, ușor. Repeți mișcarea de zece ori.
3. Strânge mușchii vaginului ca și cum ai vrea să te abții să urinezi, după care eliberează. Timpul în care îți contractezi mușchii trebuie să fie de 5 secunde, în timp ce eliberarea contracției trebuie să dureze 10 secunde, ca să fie un procedeu mai lent. Acest exercițiu poate fi făcut de trei ori pe zi, în trei reprize, a câte 10 mișcări de contracție și de relaxare.
4. Stai întinsă pe spate și ridică picioarele, astfel încât să ai spatele drept. Apoi începe să-ți contracți vaginul, ca și cum ai vrea să reții aer, după care relaxează-te. Fă câte 10 serii de astfel de exerciții, care să dureze 2-3 secunde.
5. Ai nevoie de o minge și de un covoraș. Întinde-te pe spate și ține mingea între genunchi. Rotește-ți șoldurile spre tavan și asigură-te că nu ții spatele curbat. Timp de câteva secunde contractează-ți mușchii, după care revino la poziția inițială. Repetă mișcarea de 8 ori.
6. Stai culcată pe spate, îndoaie picioarele și rămâi cu tălpile lipite de podea sau de un covoraș. Inspiră adânc, în timp ce îți contractezi perineul, după care ține-ți respirația, 2-3 secunde. Începe să respiri din nou, timp în care îți relaxezi și mușchii perineului.
7. Pentru acest exercițiu ai nevoie de un covoraș. Întinde-te pe acest covor într-o parte și ține genunchii îndoiți la piept, exact cum este poziția fătului în burtica mamei. Așează o mână sub cap, iar cealaltă mână ține-o pe abdomen, ca să te ajute să te sprijini. Ține călcâiele lipite unul de celălalt, apoi începe să ridici genunchii în sus, câteva secunde. Coboară din nou genunchii, pentru a te odihni câteva secunde. Fă această mișcare de 20 de ori pe ambele părți ale corpului, o dată pe zi.
Foarte important de reținut însă: Nu abuza de astfel de exerciții Kegel, adică să nu fie vorba despre mai mult de trei sesiuni pe zi, pentru că poate fi contraproductiv.
Informații și foto: copilul.ro
Share:
