Vitaminele pe care le uităm: roluri esențiale și surse alimentare
Despre aceste vitamine nu se scriu zeci de articole, dar ele merită atenție dacă îți pasă de sănătatea ta. De obicei, includem în alimentație surse de vitamine A, C, D, E — despre beneficiile lor se vorbește constant. Însă, pe lângă aceste vitamine populare, există și altele, la fel de importante, pe care le uităm sau le subestimăm. Este momentul să recuperăm informațiile pierdute și să vorbim despre vitaminele lăsate în umbră.
Vitamina K
Litera „K” provine de la cuvântul „coagulare” — procesul prin care sângele se coagulează. Vitamina K este prezentă în toate organele, de la creier la ficat, inimă și oase. Un avantaj important este descompunerea și eliminarea rapidă din organism, ceea ce previne acumularea toxică chiar și la un consum ridicat. Un aport adecvat poate fi asigurat printr-o alimentație echilibrată.
Surse: sparanghel, broccoli, spanac, căpșuni, leguminoase, carne de pasăre, ficat de vită.
Vitamina K este, de fapt, un grup de vitamine care ajută la controlul coagulării sângelui și la reglarea nivelului de calciu din organism.
Vitamina K1
Se găsește în special în alimente de origine vegetală: broccoli, varză, spanac. Studiile arată că vitamina K1 din alimente se absoarbe mai greu decât cea din suplimente. Într-un studiu, participanții au primit vitamina K1 fie din legume, fie din preparate farmaceutice, pe stomacul gol. Nivelul de filochinonă în sânge după consumul de spanac cu unt a fost semnificativ mai mic decât după administrarea suplimentului, iar absorbția din legume a fost de 1,5 ori mai lentă.
Vitamina K2 (filochinonă)
Se găsește în produse de origine animală: cotlet de porc, carne de pasăre, gălbenuș de ou, brânzeturi tari și moi, unt. Consumul de alimente bogate în vitamina K2 influențează mai eficient coagularea sângelui decât cele bogate în K1.
Vitamina K2 reduce riscul bolilor de inimă prin activarea unei proteine care previne depunerea calciului în artere.
Deficitul este rar la adulți, deoarece majoritatea alimentelor conțin atât K1, cât și K2, iar organismul poate produce K2. Totuși, deficitul sau absorbția redusă pot apărea în caz de:
- tratament cu antibiotice;
- administrarea de anticoagulante (ex. warfarină);
- afecțiuni cronice ale tractului digestiv;
- diete care exclud alimentele cu vitamina K.
Vitamina PP (vitamina B3)
Cunoscută și ca niacină sau acid nicotinic, vitamina PP este necesară pentru funcționarea normală a sistemului nervos central, menținerea nivelului de colesterol și îmbunătățirea circulației sângelui. Contribuie și la aspectul pielii și părului: stimulează creșterea părului, reduce fragilitatea acestuia, diminuează ridurile și uniformizează culoarea tenului.
Este prescrisă în caz de:
- intoxicații;
- afecțiuni ale nervului facial;
- boli ale tractului digestiv;
- probleme ale pielii feței și scalpului.
Se găsește în majoritatea alimentelor și este sintetizată de organism din triptofan, dar în cantitate insuficientă pentru necesarul zilnic.
Surse: ficat de vită, arahide, semințe de dovleac, mere, stafide, somon, ton, pâine integrală, carne de pasăre.
Excesul sau administrarea necontrolată pot provoca roșeață a pielii, urticarie, amețeli, migrene, vărsături, diaree. Suplimentarea se face doar la recomandarea medicului și după analize, ținând cont de alergii și afecțiuni cronice.
Se administrează cu precauție în caz de:
- sarcină și alăptare;
- afecțiuni ale duodenului;
- boli hepatice, gută.
Vitamina B13
Participă la procesele metabolice și este necesară persoanelor cu semne de anemie. Alte funcții:
- susține funcția normală a inimii;
- îmbunătățește absorbția calciului și magneziului;
- reduce riscul de crampe musculare;
- normalizează funcția sistemului nervos central;
- contribuie la rezistența scheletului.
Deficitul poate provoca afecțiuni cutanate precum eczemă, neurodermatită, psoriazis, ihtioză.
Organismul produce aproape întreaga cantitate necesară de acid orotic, dar factori precum antibioticele, stresul, anxietatea, automedicația și alimentația dezechilibrată pot afecta acest proces.
Surse: ficat, subproduse, drojdii, unele legume și rădăcinoase (anghinare, napi, morcovi, sfeclă), lactate. Principala sursă este laptele de vacă.
