Epuizarea unei mame nu este doar oboseală, ci o criză severă, care poate afecta calitatea vieții atât a femeii, cât și a copilului. Sfatul popular „mergi la un psiholog” nu funcționează întotdeauna, deoarece nu fiecare „prizonieră” a rutinei casnice își permite acest lucru. Iată care sunt alternativele prin care te poți ajuta singură în această situație.
Un studiu realizat de o echipă a Universității Cité din Paris a analizat sindromul de epuizare maternă la 304 mame francofone, cu vârsta medie de aproximativ 34 de ani. Rezultatele au arătat că munca și încadrarea cu normă întreagă reduceau riscul de epuizare. Cu alte cuvinte, faptul de a sta acasă tot timpul, singură cu copilul, și de a face treburi casnice de rutină, are un impact mai negativ decât solicitările de la birou combinate cu grija pentru copil după program.
Cum îți dai seama că ești în stare de epuizare
Epuizarea emoțională este o stare de oboseală profundă, iritabilitate și pierdere a interesului pentru viață, cauzată de stres îndelungat și de lipsa sprijinului.
Psihologii identifică trei markeri importanți ai epuizării: epuizarea propriu-zisă, depersonalizarea și scăderea eficienței.
- Epuizarea înseamnă o oboseală fizică și emoțională profundă, în care mama simte un gol constant și lipsă de energie pentru a-și îndeplini chiar și sarcinile de zi cu zi.
- Depersonalizarea se manifestă prin detașare emoțională — apariția unui sentiment de înstrăinare față de copil și de cei din jur, atunci când atitudinea față de aceștia devine formală sau indiferentă.
- Scăderea eficienței se referă la senzația propriei incapacități de a face față responsabilităților, fie ele importante sau de rutină. Mama poate simți că eforturile sale nu duc la niciun rezultat, iar acest lucru amplifică anxietatea și stresul.
Pentru a nu ajunge în această stare gravă, este important să încerci să observi schimbările din timp.
Primele semnale ale epuizării:
- oboseală constantă;
- tulburări de somn;
- răceli și alte afecțiuni mai frecvente decât de obicei;
- iritabilitate față de copil, din motive mărunte;
- senzația de „nu am putere nici pentru lucruri plăcute”;
- pierderea interesului pentru activități care înainte aduceau bucurie.
„În această stare, sfaturile celor apropiați, de genul «hai, du-te la manichiură», nu doar că nu ajută, dar agravează situația. Femeia nu are oricum putere, iar la aceasta se mai adaugă și vinovăția pentru faptul că nu profită de «ajutorul» propus.”
Este adevărat că epuizarea unei mame afectează atât de mult copilul?
Mai întâi este important să înțelegem că nu orice reacție emoțională a mamei provoacă o traumă copilului. Conștientizarea acestui lucru reduce sentimentul de vinovăție.
„Copiii percep, într-adevăr, starea emoțională a mamei, însă izbucnirile scurte de iritare sau de oboseală nu devin, prin ele însele, o cauză de traumă. Mai ales dacă, ulterior, mama explică situația, își cere scuze și restabilește contactul emoțional cu copilul.”
Pentru reducerea impactului negativ, pot ajuta câteva tehnici simple de autoreglare, de exemplu:
- numărarea până la 10 înainte de a-ți exprima emoțiile;
- băutul unui pahar cu apă;
- folosirea metodei „ancorării”: să acorzi atenție a ceea ce vezi, auzi și simți în acel moment.
Cum îți poți explica starea copilului, fără să îl sperii? Specialista recomandă să vorbești sincer, dar fără detalii. De exemplu: „Mama este obosită, are nevoie să se odihnească puțin” sau „Mama s-a supărat pentru că este obosită, scuză-mă, te iubesc”.
Copiii fac față mai ușor oboselii mamei atunci când primesc explicații și simt astfel că rămân conectați cu ea.
Cum poate o mamă obosită să renunțe la autocritică
- Imaginează-ți că discuți cu o prietenă apropiată aflată în aceeași situație. Cum ai încuraja-o? Înlocuiește treptat autocritica cu gânduri pline de blândețe. De exemplu, în loc de „Ce am mai greșit acum?”, întreabă-te: „Cum aș încuraja-o pe prietena mea?”.
- Lipește notițe care să îți amintească faptul că trebuie să ai grijă de tine. De exemplu, cu întrebarea: „Cum aș încuraja-o pe prietena mea?”. Așază-le în locuri vizibile — pe oglindă, pe frigider, pe biroul de lucru. Acest lucru te va ajuta să oprești la timp autocritica.
- Găsește o comunitate de oameni cu experiențe similare. Astfel de grupuri există pe rețelele de socializare, pe forumuri pentru mame, în chaturi și așa mai departe. Comunică cu mame care îți înțeleg trăirile și oboseala, nu cu „modele perfecte de maternitate”. Alături de persoane aflate în situații similare, este mai ușor să scapi de sentimentul de izolare.
Ce pași poți face pentru a-ți recăpăta energia
Psihologii recomandă să începi cu lucruri mărunte. Nu te condamna pentru lipsa de energie, ci, dimpotrivă, învață să îți observi oboseala.
„Poți nota într-un jurnal ce anume te epuizează. Atunci când vei avea puțin timp și putere, gândește-te cum poți schimba, măcar puțin, această situație. Nu este nevoie să cumperi un jurnal special, sunt suficiente notițele din telefon.”
În primele etape, funcționează bine și:
- Practici corporale de refacere. De exemplu, pauze scurte pentru mișcare și exerciții ușoare: 10 genuflexiuni, întinderi, un duș scurt cu apă rece și caldă.
- Somnul și o alimentație regulată.
- Atenția acordată micilor reușite. Nu este nevoie să încerci să repari totul dintr-o dată, ci să remarci măcar un procent mic din schimbări: „azi am făcut gimnastică”, „ieri am făcut duș dimineața”, „am rugat o prietenă să iasă cu copilul la plimbare, iar eu am dormit o oră acasă”.
Specialista îndeamnă să nu neglijezi nici micile ritualuri plăcute: un playlist preferat ascultat cu căștile, apeluri telefonice regulate cu persoanele apropiate.
Este important să știi să ceri ajutor concret, nu doar să spui, în general: „Cât de greu îmi este”. De exemplu, va fi mult mai eficient să îi spui soțului: „Poți cumpăra pâine în drum spre casă?” sau „Ridică coletul de la curier”, în loc de un simplu: „Te rog, ajută-mă”. Concretețea facilitează primirea sprijinului și reduce senzația de povară.
Dacă nu îți permiți o bonă, în cele mai dificile momente poți ruga mama, o prietenă sau o vecină să stea puțin cu copilul, pentru a-ți reveni.
Ce faci cu sfaturile nesolicitate din partea celor din jur
Dacă în anturajul mamei există persoane care îi critică sau îi minimalizează eforturile, este important să îți păstrezi energia și să nu o consumi în conflicte.
- Poți răspunde simplu, printr-o frază de protecție: „Mă voi gândi la asta”.
- Dacă este posibil, redu contactul cu persoanele care te supără (în special cu cele care nu oferă un ajutor real).
- Amintește-ți: „Sunt responsabilă pentru copilul meu și fac ceea ce este necesar; părerea altora nu ține de responsabilitatea mea”.
Un set universal de tehnici psihologice pentru fiecare zi
Respirația de refacere 4-7-8
O respirație profundă, în cadrul căreia inspirul se face pe 4 timpi, se ține respirația pe 7 timpi, iar expirul se face pe 8 timpi. Ajută la eliminarea rapidă a tensiunii, la reducerea nivelului de stres și la restabilirea echilibrului interior.
Tehnica de redirecționare a atenției „3 puncte de sprijin”
Concentrează-ți conștient atenția asupra a trei senzații concrete: ce vezi, ce auzi și ce simte corpul tău. Acest lucru te ajută să te desprinzi de gândurile anxioase și să revii în momentul prezent, reducând nivelul de anxietate.
Notarea a trei reușite din timpul zilei
Notează zilnic trei lucruri pe care ai reușit să le faci, chiar și mărunte, și laudă-te neapărat pentru ele. Această tehnică ajută la mutarea atenției de la gândurile negative către cele pozitive și la creșterea stimei de sine.
Fraza-reamintire „Fac suficient”
Repetă-ți această afirmație pentru a reduce sentimentul de vinovăție și perfecționismul. Acest lucru te ajută să îți accepți limitele și să reduci tensiunea emoțională.
Mișcarea regulată
Activitățile fizice mărunte — câțiva pași prin cameră, întinderi, o gimnastică ușoară — îmbunătățesc starea de spirit, elimină tensiunea musculară și te ajută să te destinzi.
Mica plăcere zilnică
Permite-ți micile bucurii — o cafea, muzica preferată sau orice alt moment plăcut.
