Beneficiile produselor lactate în dietă și contraindicațiile lor
Kefir, iaurt, smântână, brânză, caș — fără ele nu ne putem imagina dieta unui rus. Dar chiar sunt atât de importante? Sau unele dintre ele mai bine să nu le consumăm? Aflăm cât de benefice sau dăunătoare sunt produsele lactate din perspectiva medicinei moderne.
Laptele și produsele lactate: compoziție
Laptele este valoros datorită compoziției bogate: conține calciu, potasiu, fosfor și vitaminele A, D, B2, B3, B12. Produsele lactate sunt de asemenea bogate în proteine: o cană de lapte, indiferent de procentul de grăsime, furnizează 8 g de proteine, în principal cazeină, care, prin coagulare, formează cașul și brânza.
Carbohidrații provin din zahărul din lapte — lactoză, necesară pentru absorbția proteinelor și a unor hormoni, precum serotonina. Cea mai mare cantitate de lactoză se găsește în laptele degresat, iar în brânzeturi și unt nu există lactoză. Intoleranța la lactoză apare tocmai din cauza lactozei.
Laptele furnizează și mult calciu — o cană asigură o pătrime din doza zilnică recomandată și este absorbit aproape integral. Nu este nevoie să consumi litri întregi; calciu găsești și în susan, mac sau legume cu frunze verzi.
Produsele lactate conțin puține grăsimi saturate „bune” și un nivel redus de colesterol: 33 mg la 100 g de lapte integral, față de 60–99 mg în carnea de porc și 214 mg în carnea de vită.
Ele cuprind și acizi grași trans, însă nu din adaosuri artificiale, ci din digestia vacilor, în proporție de până la 9% din totalul grăsimii. În forma lor naturală, acești acizi nu dăunează organismului.
De asemenea, există beta-casomorfine — peptide derivate din cazeină cu efect opioid, care calmează și pot provoca dependență la unele persoane.
Fapt interesant: În India se consumă cei mai mulți lapte și produse lactate — 77,6 milioane tone pe an, urmată de UE (33,4 milioane), SUA (21,8 milioane), China (12,8 milioane), Brazilia (11 milioane) și Rusia (7,2 milioane).
Trebuie să bem lapte la vârsta adultă?
Unii medici susțin că nu. În natură nu există mamifer, în afară de oameni, care să consume lapte în viața adultă. În plus, laptele conține factorul de creștere insulinopodobni-1 (IGF-1), care susține dezvoltarea în copilărie, dar la adulți crește riscul de cancer și, la femei, stimulează secreția excesivă de sebum și apariția acneei.
De asemenea, se întâlnesc frecvent alergii la lapte și deficit de lactază.
Fapt interesant: Conform FAO, peste șase miliarde de oameni din lume consumă produse lactate în prezent.
Simptomele alergiei la lapte
Laptele se află pe primul loc în topul celor mai alergene 8 alimente datorită proteinelor sale.
- erupții cutanate, înroșire, mâncărimi;
- umflarea limbii, buzelor, feței;
- balonare și diaree;
- colici, greață, vărsături;
- dificultăți de respirație;
- scăderea tensiunii arteriale;
- șoc anafilactic (în cazuri grave).
Dacă este diagnosticată alergia, exclude toate alimentele care conțin proteine din lapte, inclusiv dulciuri cu lapte praf.
Important: Diagnosticul poate fi stabilit doar de un medic după investigații și analize.
Simptomele deficitului de lactază
Odată cu înaintarea în vârstă scade activitatea lactazei, iar lactoza nedigerată ajunge în intestin, unde devine teren propice pentru bacterii.
- flatulență;
- greață și vărsături;
- dureri abdominale;
- balonare;
- diaree.
Totuși, mulți adulți digeră bine lactatele la orice vârstă.
Sfaturi: Dacă ai deficit de lactază, înlocuiește laptele obișnuit cu cel fără lactoză și consumă produse lactate fermentate — au același calciu și proteine, dar sunt tolerate mai bine.
Intoleranță la lactoză vs. alergie
Reacția alergică implică sistemul imunitar și afectează întreg organismul, în vreme ce intoleranța vizează doar tractul digestiv. Simptomele de intoleranță dispar în maximum 48 de ore după eliminarea lactozei, iar pentru cele de alergie sunt necesare 4–6 săptămâni de excludere a produselor lactate.
Persoanele cu intoleranță pot consuma produse fermentate sau fără lactoză, însă cele cu alergie trebuie să evite orice aliment care conține proteine din lapte.
Important: Diagnosticul diferențiat îl poate stabili doar medicul.
Lactatele și slăbitul
Cum alegem lactatele în curele de slăbire? Specialiștii recomandă produse cu procent mare de proteine și cu mai puține grăsimi. Cele mai dietetice sunt iaurtul grecesc degresat și brânzeturile degresate, precum și chefirul și cașul degresate. În schimb, iaurturile îndulcite, shake-urile lactate, frișca bătută și untul sunt mai calorice și mai puțin sănătoase.
Verifică lista de ingrediente: unii producători adaugă amidon, zahăr și alte adaosuri pentru gust și consistență, care scad valoarea nutrițională.
Sfaturi: Înlocuiește maioneza cu sos din iaurt natural și pe sandwich pune caș și verdeață în loc de mezeluri sau brânză topită cu adaosuri. Astfel reduci caloriile și păstrezi beneficiile.
Tipuri de lapte: A1 și A2
Există lapte A2 și lapte A1, nu doar un moft de marketing. La conferința din octombrie 2018 de la Moscova, profesorul Keith Woodford de la Lincoln University (Noua Zeelandă) a explicat diferențele, bazate pe studiile sale și pe cele ale oamenilor de știință ruși.
Laptele A2 este original, produs de natură, iar A1 s-a format printr-o mutație la vaci acum câteva mii de ani. La digestie, din A1 se eliberează beta-casomorfine, pe când A2 nu generează aceste peptide.
Laptele A1 poate crește riscul de boli cardiovasculare, de diabet de tip 1 la persoanele predispuse genetic și poate întârzia dezvoltarea psiho-motorie a copiilor, fiind un factor de risc în sindromul morții subite la sugari.
Fapt interesant: Compania japoneză Nakazawa Foods produce cel mai scump lapte de vacă din lume: vacile sunt mulse o singură dată pe săptămână la răsărit, când laptele conține multă triptofană, un aminoacid anti-stres. Prețul este 43 dolari pe litru.
Ce poți face?
Încearcă lapte vegetal dacă nu-ți place cel de vacă sau ai intoleranțe. Este obținut din nuci, soia, cocos, orez, hrișcă sau ovăz și poate fi folosit nu doar drept băutură, ci și în supe, cereale sau deserturi.
