Cum să-ți adaptezi alimentația în funcție de ciclul menstrual – Ghid complet pentru fiecare fază

Cum să-ți adaptezi alimentația în funcție de ciclul menstrual

Fiecare femeie trece prin patru faze distincte ale ciclului menstrual, iar nevoile organismului variază considerabil de-a lungul acestuia. Un mod eficient de a sprijini sănătatea hormonală, energia și starea de bine este ajustarea alimentației în funcție de fiecare fază.

De la menstruație la ovulație, corpul tău are cerințe diferite, iar o dietă echilibrată, adaptată la aceste schimbări, poate contribui la reducerea simptomelor neplăcute, îmbunătățirea performanței fizice și mentale și menținerea unui echilibru emoțional. În acest articol, vom explora cum poți să-ți optimizezi alimentația în fiecare fază a ciclului pentru a te simți mai bine și a sprijini sănătatea ta generală.

Faza Menstruală (Zilele 1-5)

Focus pe:

• Fier: Carne roșie, spanac, linte, sfeclă – ajută la refacerea nivelurilor de fier.
• Vitamina C: Citrice, ardei gras, căpșuni – sprijină absorbția fierului și reduce inflamația.
• Omega-3: Somon, semințe de cânepă – ajută la reducerea inflamației și durerilor menstruale.
• Magneziu: Nuci, banane, ciocolată neagră – poate reduce crampele menstruale.

Recomandări: Consumă alimente ușor digerabile, evită cofeina și alimentele procesate pentru a preveni balonarea și inflamația.

Faza Foliculară (Zilele 6-14)

Focus pe:

• Antioxidanți: Fructe de pădure, broccoli – susțin sănătatea celulară.
• Vitamina D: Expunerea la soare, ciuperci – sprijină imunitatea.
• Zinc: Semințe de dovleac, năut, vită – important pentru echilibrul hormonal.
• Proteine slabe: Pui, pește alb, tofu – esențiale pentru regenerare musculară.
• Carbohidrați complecși: Cartofi dulci, quinoa – oferă energie constantă.

Recomandări: Este perioada ideală pentru exerciții intense datorită creșterii nivelurilor hormonale. Consumă cel puțin 25g de fibre zilnic.

Faza Ovulatorie (Zilele 14-16)

Focus pe:

• Vitamina B9: Legume cu frunze verzi, fasole – esențială pentru sănătatea celulară.
• Seleniu: Nuci braziliene, pește, ouă – susține imunitatea.
• Colina: Ouă, ficat, conopidă – importantă pentru sănătatea creierului.
• Grăsimi sănătoase: Avocado, somon – ajută la echilibrarea hormonilor.

Recomandări: Este momentul ideal pentru antrenamente intense și activități sociale. Hidratarea corespunzătoare este esențială.

Faza Luteală (Zilele 17-28)

Focus pe:

• Magneziu: Migdale, semințe de dovleac – reduce simptomele PMS.
• Triptofan: Curcan, iaurt, nuci – ajută la producerea serotoninei.
• Vitamina B6: Ton, cartofi dulci, banane – sprijină echilibrul hormonal.
• Calciu: Lactate, tofu, sardine – reduce crampele menstruale.
• Fibre: Legume, semințe de chia, linte – sprijină digestia.

Recomandări: Evită zahărul rafinat și alimentele procesate pentru a preveni schimbările bruște de energie. Redu consumul de sare pentru a evita retenția de apă și balonarea.