Timp îndelungat, sarcina a fost percepută ca o perioadă de liniște și restricții: femeilor li se recomanda să se miște mai puțin, să stea mai mult culcate și să evite orice efort fizic.
Studiile actuale au infirmat această abordare. În prezent, la întrebarea dacă este permis sportul în sarcină, Organizația Mondială a Sănătății răspunde fără echivoc: da, atât timp cât nu există contraindicații.
Pentru femeile sănătoase, sunt admise cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână. Aceasta poate însemna plimbări, înot, yoga sau gimnastică specială. Activitatea fizică regulată reduce riscul de diabet gestațional, preeclampsie, creștere excesivă în greutate și depresie postnatală.
Vă prezentăm ce tipuri de activitate sunt sigure și ce accesorii ajută la practicarea lor în confort.
Cui îi este permis sportul în timpul sarcinii
Tuturor femeilor a căror sarcină evoluează fără complicații. Activitatea fizică moderată reduce riscurile și complicațiile, ajută în cazul durerilor lombare, îmbunătățește somnul și starea de spirit.
Printre contraindicații se numără: amenințarea de avort spontan, sângerările, placenta praevia, afecțiunile grave ale inimii, plămânilor sau rinichilor, precum și sarcina multiplă.
Mersul pe jos: o activitate accesibilă, fără echipament
Acesta este cel mai simplu și sigur tip de activitate fizică în sarcină. Mersul alert antrenează sistemul cardiovascular, menține tonusul muscular și ajută la controlul greutății. Se poate începe cu 10-15 minute pe zi, crescând treptat până la 30 de minute.
Pentru mers nu este nevoie de echipament special, dar încălțămintea și hainele confortabile fac procesul mai plăcut. Pantofii sport cu amortizare bună reduc solicitarea asupra articulațiilor, care devin mai vulnerabile în sarcină din cauza modificărilor hormonale. Hainele respirabile nu supraîncălzesc corpul — acest lucru este important, deoarece supraîncălzirea poate fi periculoasă pentru făt.
Dacă nu ați practicat sport înainte de sarcină, mersul pe jos este un punct de plecare bun. Începeți cu plimbări scurte, într-un ritm confortabil, și creșteți durata în funcție de cum vă simțiți.
Aqua aerobic: o alinare pentru articulații
Este deosebit de util în al doilea și al treilea trimestru, atunci când greutatea corporală crește, la fel și solicitarea asupra articulațiilor. Apa elimină presiunea de pe coloana vertebrală și pe articulații, permițând o mișcare mai liberă.
Aqua aerobicul antrenează mușchii fără un impact de tip șoc, nedorit în sarcină. Mișcările din apă au un efect mai blând asupra planșeului pelvin decât alergatul sau săriturile. Dacă nu ați mai practicat exerciții în apă, puteți începe cu înot simplu sau cu ședințe în grup, pentru gravide.
Pentru aceste activități veți avea nevoie de un costum de baie pe măsură, care să nu apese pe abdomen.
Yoga: respirație, flexibilitate, echilibru
Yoga ajută la menținerea flexibilității, la întărirea mușchilor centrali și la exersarea respirației, utilă în timpul nașterii. De asemenea, reduce nivelul de stres și îmbunătățește somnul.
Este important să alegeți ședințe adaptate pentru gravide. Orele obișnuite de yoga pot include poziții nepotrivite în sarcină: răsuciri profunde, extensii intense ale coloanei, exerciții efectuate pe abdomen. Un instructor cu experiență în lucrul cu gravidele va ajusta programul în funcție de starea dumneavoastră.
Pentru aceste ședințe veți avea nevoie de o saltea cu o aderență bună. În sarcină, ligamentele se relaxează, iar stabilitatea devine mai importantă. O saltea cu o grosime de 6-8 mm amortizează genunchii și coatele, iar suprafața antiderapantă reduce riscul de cădere.
Fitness cu mingea de fitness: antrenarea echilibrului și pregătirea pentru naștere
Mingea de fitness este folosită pentru exerciții care implică mușchii centrali și antrenează echilibrul. Stând așezată pe minge, sunteți nevoită să vă mențineți echilibrul, ceea ce întărește mușchii profunzi ai abdomenului și ai spatelui. În sarcină, acest lucru ajută la reducerea solicitării asupra zonei lombare și la pregătirea corpului pentru naștere.
Mingea de fitness este folosită și pentru exerciții de întindere și relaxare. Unele studii arată că exercițiile pe minge pot ameliora durerile lombare și pot îmbunătăți mobilitatea bazinului.
Dimensiunea mingii se alege în funcție de înălțime: pentru o înălțime de până la 165 cm este potrivit un diametru de 55 cm, pentru 165-180 cm — 65 cm, iar pentru peste 180 cm — 75 cm. Mingea trebuie să aibă marcajul Anti-Burst, pentru ca, în caz de deteriorare, să nu explodeze, ci să se dezumfle treptat.
Ce trebuie evitat: sporturile cu risc de cădere sau de lovitură
Nu toate tipurile de activitate fizică sunt sigure în sarcină. OMS și organizațiile medicale recomandă evitarea:
- sporturilor de contact — fotbal, baschet, arte marțiale: acestea prezintă risc de lovitură la nivelul abdomenului;
- sporturilor cu risc de cădere — călărie, schi alpin, mersul pe bicicletă pe stradă, patinaj, gimnastică;
- scufundărilor — variațiile de presiune sunt periculoase pentru făt;
- exercițiilor efectuate culcată pe spate, după primul trimestru — acestea pot perturba fluxul sangvin către uter.
Dacă ați practicat unul dintre aceste sporturi înainte de sarcină, merită să discutați cu medicul despre modul în care puteți adapta activitatea sau o puteți înlocui cu o alternativă sigură.
