10 reguli de alimentaţie dacă vrei să ai o inimă sănătoasă

Pentru a preveni bolile cardiovasculare, este important să fim atenţi la ceea ce mâncăm. O alimentaţie în care predomină peştele, legumele şi fructele poate avea efecte benefice în menţinerea inimii sănătoase.

Stilul de viaţă, gestionarea factorilor de risc (hipertensiune, dislipidemie), mişcarea şi alimentaţia sunt aspecte importante atunci când vine vorba de prevenirea bolilor cardiovasculare. Asociaţia Americană a Inimii a formulat 10 reguli de alimentaţie care ţin cont de cele mai recente dovezi științifice privind beneficiile unei diete sănătoase pentru inimă.

1. Menţine un echilibru între caloriile consumate şi activitatea fizică, pentru a avea o greutate normală.

2. Alege o varietate de legume şi fructe, pe care să le consumi la fiecare masă, pentru a obţine nutrienţii necesari din hrană, nu din suplimentele alimentare.

3. Sunt de preferat cerealele integrale (orez brun, pâine integrală), pentru că sunt mai bogate în fibre, minerale şi vitamine decât variantele rafinate, care sunt sărăcite de aceşti compuşi.

4. Include în mesele zilnice surse de proteine slabe şi/sau bogate în fibre precum proteinele vegetale (nuci, leguminoase), peştele sau fructele de mare, lactatele cu conţinut redus de grăsimi şi carnea slabă.

5. Sunt indicate uleiurile vegetale bogate în acizi grași polinesaturați, în special cele bogate în acizi graşi Omega-3 (ulei de rapiţă). Se recomandă limitarea uleiurilor vegetale bogate în acizi grași saturaţi (ulei de palmier) sau trans (uleiuri hidrogenate).

6. Preferă alimentele cât mai naturale. Cele transformate sau procesate sunt bogate în coloranţi artificiali, arome şi conservanţi.

7. Redu consumul de băuturi și alimente care conțin zaharuri adăugate.

8. Alegeți și preparaţi alimente care conţin puţină sare sau deloc.

9. Limitează consumul de alcool.

10. Respectă aceste recomandări indiferent de locul unde se prepară sau se consumă mâncarea: acasă, la restaurant, în vacanță etc.

Ce spune medicul

Dr. Alexandru Popa, medic specialist diabet, nutritive, boli metabolice explică:

"Sănătatea inimii reprezintă un subiect de interes pentru toată lumea, având în vedere faptul că bolile cardiovasculare reprezintă în continuare cea mai întâlnită problemă de sănătate publică din lume. Un regim alimentar echilibrat și variat ajută semnificativ la menținerea și îmbunătățirea funcției cardiace.

Alimente benefice pentru sistemul cardiovascular

▬ Fructe oleaginoase și semințe – surse foarte importante de acizi grași nesaturați și se recomandă a fi consumate crude, fără adaos de sare.

▬ Fructe și legume proaspete – fiecare persoană ar trebui să consume câte o porție de legume la fiecare masă principala și 1-2 porții de fructe pe zi. Fibrele, antioxidanții, vitaminele și mineralele din acestea mențîn sănătatea cardiovasculară.

▬ Cereale integrale – prin aportul crescut de fibre, ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge.

▬ Pește – în special peștele gras (somon, crap, somn etc.), datorită conținutului crescut de Omega-3.

▬ Ulei de măsline – fiind o grăsime mononesăturată, are efect protector asupra inimii mai ales dacă este folosit crud, în salate.

Alimente periculoase pentru sănătatea inimii

■ Dulciurile și produsele de cofetărie și patiserie – prin aportul crescut de zahăr și grăsimi trans au efect nociv asupra vaselor de sânge.

■ Alimentele prăjite – toate produsele prăjite în orice fel de ulei / grăsime ar trebui evitate.

■ Margarina și sosurile calorice – aceste produse conțin grăsimi hidrogenate (trans) care sunt aterogene și se depun pe vasele de sânge.

■ Sare – se recomandă un consum de maxim 5 g pe zi (echivalentul a 2 g de sodiu) pentru adulți, incluzând sarea deja conținută în alimente.

■ Alimentele de tip fast-food și junk-food, care sunt un cumul din aceste elemente periculoase pentru inimă.

În concluzie, o alimentație echilibrată, bogată în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și acizi grași nesaturați, care evită alimentele prăjite, dulciurile, produsele procesate și excesul de sare va menține sau îmbunătăți semnificativ sănătatea inimii".