La baza scăderii în greutate se află întotdeauna deficitul de calorii, însă acesta nu este o formulă magică de tipul „mănânci mai puțin — slăbești mai repede”. Organismul reacționează și se adaptează la lipsa de calorii: își modifică nivelul de consum energetic și reorganizează funcționarea hormonilor. Am adunat șapte informații despre modul în care funcționează deficitul caloric, de ce rezultatele diferă de la o persoană la alta și unde se află granița dintre o abordare benefică și un risc pentru sănătate.
Fapt 1. Deficitul de calorii funcționează pentru că organismul acoperă lipsa din propriile rezerve
Atunci când o persoană primește din alimentație mai puține calorii decât consumă, organismul preia diferența din propriile țesuturi — în special din cele adipoase. Tocmai de aceea, scăderea în greutate este posibilă, în general, fără înfometare: este suficient un deficit moderat și constant.
Totuși, aici nu există o formulă liniară. Pe măsură ce greutatea scade, se modifică și consumul de calorii: corpul devine mai ușor, mișcarea necesită mai puține resurse, iar consumul zilnic de energie scade. Din această cauză, ritmul slăbirii aproape întotdeauna încetinește — acesta este un fenomen normal, nu o disfuncție.
Fapt 2. Greutatea poate stagna din cauza adaptării organismului
În cazul unui deficit de lungă durată, organismul reduce adesea consumul de calorii atât în repaus, cât și în mișcare. Acest mecanism este numit termogeneză adaptativă: organismul „învață”, practic, să se descurce cu mai puțin. Ca urmare, același regim alimentar care anterior ducea la scăderea în greutate ajunge, ulterior, să provoace un platou — este vorba despre fiziologie, nu despre lipsă de voință.
Tocmai de aceea, persoanele care rămân mult timp în deficit caloric adesea încetează să mai slăbească, fără să fi încălcat în vreun fel planul alimentar. Termogeneza adaptativă apărută după restricția calorică a fost confirmată la persoanele supraponderale: consumul energetic scade mai mult decât s-ar putea explica doar prin pierderea de masă corporală.
Fapt 3. Dietele funcționează datorită reducerii constante a caloriilor
Regimul alimentar sărac în carbohidrați, modelul mediteraneean, postul intermitent — toate aceste abordări pot fi de ajutor. Totuși, nu pentru că fiecare dintre ele ar ascunde un secret aparte. Ele funcționează atunci când persoanei îi este mai ușor să mențină deficitul caloric în acel format anume. Chiar și la aceeași valoare calorică, regimul alimentar trebuie să asigure organismului proteine, fibre, vitamine și minerale.
Nu există o dietă universală, potrivită tuturor. Contează obiceiurile, cultura alimentară, starea de sănătate și capacitatea de a respecta planul timp de luni de zile. O analiză a strategiilor alimentare pentru scăderea și menținerea greutății arată că succesul pe termen lung nu este determinat de tipul de dietă, ci de gradul de aderență al persoanei la acea dietă.
Fapt 4. Ritmul sigur contează mai mult decât rezultatul rapid
Slăbirea rapidă pare atrăgătoare, însă tocmai ritmul treptat duce, de cele mai multe ori, la un rezultat durabil. Recomandările CDC privind scăderea în greutate arată că persoanele care pierd aproximativ 0,5–1 kg pe săptămână reușesc mai bine să mențină greutatea obținută.
NIDDK recomandă, de asemenea, stabilirea unui obiectiv realist și consideră că pierderea a 5–10% din greutatea inițială în decurs de 6 luni reprezintă un reper bun. O astfel de abordare se integrează mai ușor în viața de zi cu zi, reduce riscul de abandon și nu presupune restricții stricte, greu de suportat pe termen lung.
Fapt 5. Deficitul de calorii nu poate fi întotdeauna aplicat de sine stătător
Greutatea nu este influențată doar de ceea ce mănâncă o persoană. Asupra ei acționează medicamentele, afecțiunile, stresul, factorii genetici, hormonii, mediul înconjurător și vârsta. Toate acestea sunt factori medicali care modifică atât apetitul, cât și metabolismul, precum și capacitatea de a menține rezultatul.
În cazul unei creșteri bruște în greutate, al bolilor cronice, al tulburărilor de comportament alimentar, al sarcinii, al alăptării sau al administrării de medicamente, stabilirea de sine stătător a unui deficit caloric poate fi riscantă. În astfel de situații este necesar sprijinul unui medic.
Fapt 6. Deficitul fără activitate fizică poate înrăutăți compoziția corporală
În procesul de scădere în greutate, o persoană pierde nu doar grăsime, ci și o parte din masa musculară. Cu cât deficitul este mai sever și activitatea fizică mai redusă, cu atât proporția de masă musculară pierdută este mai mare. Aparent, greutatea scade, însă compoziția corporală se înrăutățește.
Activitatea fizică ajută la păstrarea masei musculare, susține metabolismul și facilitează menținerea greutății după slăbire. NIDDK recomandă includerea unui plan de activitate fizică regulată în orice program de scădere în greutate. Pentru o parte dintre persoane, reperul este de 150 de minute de efort aerobic moderat pe săptămână, însă volumul exact depinde de starea de sănătate. Studiul CALERIE a arătat că, chiar și o restricție calorică moderată este însoțită de o scădere a densității osoase, a masei musculare și a rezistenței aerobice — acestea fiind consecințe așteptate ale scăderii în greutate, care trebuie luate în considerare.
Fapt 7. Nu se poate trăi permanent în deficit caloric
Deficitul de calorii este un instrument pentru etapa de scădere în greutate, nu un regim permanent. Dacă alimentația este redusă pentru o perioadă lungă, senzația de foame se poate intensifica, activitatea zilnică poate scădea, antrenamentele pot deveni mai dificile, iar riscul de abandon poate crește. Organismul se adaptează: consumul de calorii scade, iar planul alimentar anterior încetează să mai ofere același rezultat. După etapa de slăbire este necesară o etapă de menținere a greutății: aportul caloric este ajustat în funcție de noua greutate, iar obiceiurile care pot fi păstrate timp de luni de zile sunt consolidate.
Deficitul de calorii este mecanismul de bază al scăderii în greutate, iar fără el slăbirea nu este posibilă. Totuși, nu este o rețetă universală, care funcționează identic pentru fiecare persoană, în orice situație. Metoda oferă cele mai bune rezultate atunci când deficitul este moderat, alimentația este echilibrată din punct de vedere nutrițional, există mișcare regulată, somn normal și un control al stresului. Dacă există factori de risc medicali, planul alimentar și de activitate fizică este indicat să fie stabilit împreună cu un medic.
