5 mituri despre alimentele și suplimentele cu Omega-3

Acizii grași Omega-3 cu legături duble sunt acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Peștele mai gras - somonul, macroul, sardinele - este bogat în Omega-3. Unele plante conţin un alt tip de acid gras Omega-3, acid alfa-linolenic, pe care organismul îl poate transforma în DHA și EPA. Îl găsim în semințele de in, semințele de chia, nuci, semințele de dovleac și uleiul de rapiţă.

Acizii grași Omega-3 joacă roluri importante în funcționarea creierului, creșterea și dezvoltarea normală și în reducerea inflamației. Deficitul poate cauza o serie de probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, unele tipuri de cancer, tulburări de dispoziție, artrită și multe altele. Suplimentele cu ulei de pește au fost promovate ca o modalitate ușoară de a ne proteja inima, de a reduce inflamația, de a ne îmbunătăți sănătatea mintală și de a ne prelungi viața. 

Necesarul tău de Omega-3 poate fi stabilit în urma unor analize de sânge. Discută întotdeauna cu medicul tău. Indicele Omega-3 poate fi calculat printr-o analiză a acizilor grași din proba de sânge. Acest indice arată concentraţia de EPA și DHA din totalul acizilor grași. Persoanele cu un indice Omega-3 ridicat au un risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare comparativ cu persoanele cu un indice Omega-3 scăzut. Medicul  îți poate indică doza recomandată pentru organismul tău.

Ce trebuie să ştim despre acizii grași Omega-3?

Mitul 1: Nu contează ce fel de acizi aleg, atât timp cât sunt Omega-3 sau Omega-6. 

Răspuns: FALS

Trebuie să fim atenți la echilibrul între Omega-6/Omega-3 din organismul nostru. Echilibrul Omega-6/Omega-3 este cel dintre inflamațiile acceptabile, utile și inflamațiile cronice, inutile, care ar trebui evitate.

Uneori, alimentele pe care le consumăm conțin prea mulți acizi grași Omega-6, în principal derivați din uleiuri vegetale (șofran, floarea soarelui, porumb, susan, uleiuri de arahide), carne, ouă și/sau produse lactate. De exemplu, cantitatea medie de Omega-6 din dieta occidentală este de aproximativ 15 ori mai mare decât necesarul recomandat. Pentru a restabili echilibrul, trebuie să luăm zilnic suplimente cu acizi grași Omega-3.

Consumul excesiv de acizi grași Omega-6 eliberează în organism substanțe care pot provoca inflamații. Inflamația cronică este o caracteristică tipică a tulburărilor autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă, boala Crohn, colita ulceroasă, scleroza multiplă, lupus eritematos, dar și bolile cardiovasculare, diabetul și depresia. Astfel, consumul de acizii grași Omega-3 inhibă procesele de inflamație din corp. Avem cu atât mai multe motive pentru a consuma o cantitate echilibrată de acizi grași Omega-6 și Omega-3.

Mitul 2: Peștele gras conține cantități mari de acizi grași Omega-3.

Răspuns: ADEVĂRAT

Peștele gras, peștele semi-gras și uleiul de pește conțin acizi grași Omega-3 sănătoși, cum ar fi EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).

Autoritățile sanitare europene ne sfătuiesc să consumăm pește (de preferință pește gras) de două ori pe săptămână. Peștele poate fi poluat cu metale grele (mercur, cadmiu, arsenic, plumb), pesticide, dioxină, furan și PCB. Aceste substanțe toxice sunt absorbite în principal de piele și branhii.

Îndepărtați întotdeauna pielea de pește pentru a reduce aportul de substanțe nocive. Speciile de pești mai mici (inclusiv hamsii, sardine și macrou) conțin mai puține substanțe nocive decât speciile mai mari. Unele specii de pești mari (rechin, pește-spadă, macrou) conțin niveluri ridicate de mercur și, prin urmare, nu ar trebui consumate în timpul sarcinii sau alăptării.

Din cauza nivelului de poluare, femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să mănânce doar o porție de ton pe săptămână (proaspăt sau conservat), somon sălbatic și/sau hering din Marea Baltică. Este mai sigur să utilizezi un supliment de ulei de pește controlat cu atenție, în timpul sarcinii și alăptării.

Mitul 3: Nu-mi place peștele, dar nu este o problemă, deoarece acizii grași Omega-3 necesari pot fi obținuți din semințele de chia sau uleiul de in. 

Răspuns: FALS

Aceste uleiuri vegetale conțin doar acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras Omega-3. Majoritatea uleiurilor vegetale nu conțin însă EPA sau DHA, care sunt benefice pentru sănătatea noastră. Corpul încearcă să producă atât EPA, cât și DHA din ALA. Rezultatele nu sunt însă suficiente. Doar 0,2% până la 8% din ALA consumat este convertit în EPA și doar 0,05% (sau mai puțin) în DHA.

De aceea, dieta noastră ar trebui să includă suficient EPA și DHA în plus. Algele marine sunt o alternativă pentru persoanele cărora nu le place sau nu vor să mănânce pește. Uleiurile derivate din alge sunt singurele surse vegetale de EPA și DHA. Acizii grași Omega-3 (în special DHA) derivați din alge sunt disponibili în prezent și ca supliment.

Mitul 4: Uleiul din ficat de cod conține acizi grași Omega-3, dar nu este potrivit pentru femeile însărcinate.

Răspuns: ADEVĂRAT

Uleiul din ficat de cod conține EPA și DHA (± 190 mg EPA + DHA per gram de ulei). Cu toate acestea, acest ulei conține și cantități mari de vitamine A și D, iar aceste cantități excesive de vitamine pot dăuna copilului nenăscut.

În timpul sarcinii sau alăptării , alegeți un supliment de ulei de pește care nu a fost derivat din ficatul de peste. Un gram de ulei de ficat de cod pe zi este cantitatea maximă care trebuie consumată de persoanele care nu sunt însărcinate. Această cantitate de ulei de ficat conține 100% din cantitatea zilnică recomandată (ADR) de vitamina A și D. Un gram de ulei de ficat de cod conține doar 190 mg EPA + DHA.

De asemenea, în cazul femeilor care vor să devină mame, cercetări efectuate au aratat că un aport mai mare de Omega-3 a fost asociat cu scăderea riscului de complicații în sarcină, cum ar fi preeclampsia sau nașterea prematură.

Dacă o femeie însărcinată sau care alăptează consumă o porție suplimentară de 200 mg DHA în fiecare zi, pe lângă aportul zilnic minim de 250 mg EPA + DHA, DHA va contribui la dezvoltarea ochilor și a creierului fătului sau sugarului. DHA este un acid gras omega-3, care este transmis copilului în timpul sarcinii și ulterior prin laptele matern. Bebelușii pot absorbi 60-70 mg DHA pe zi, din laptele matern. De asemenea, s-a observat că bebelușii care au primit suficient DHA în timpul sarcinii dezvoltă un tipar de somn sănătos.

Mitul 5: Consumul zilnic de unt adevărat sau margarină  îmbogățite cu acizi grași Omega-3 este sănătos. Le folosesc la sandvișuri, pentru a prăji carne, în produse de patiserie etc.

Răspuns: FALS

Untul „adevărat” conține grăsimi saturate, în timp ce margarina conține grăsimi trans. Consumul excesiv de grăsimi saturate sau grăsimi trans crește riscul apariției de boli cardiovasculare și a anumitor tipuri de cancer. Acest lucru demonstrează că nu toate alimentele îmbogățite cu acizi grași Omega-3 sunt bune pentru consum. Asigură-te că faci alegerea corectă!

Totodată, încălzirea sau gătirea acizilor grași Omega-3 le afectează calitatea. Acizii grași Omega-3 sunt distruși de căldură și expunerea la aer (oxidare). Acest lucru se întâmplă cu siguranță în timpul procesului de gătire și prăjire! Când sunt oxidați, acizii grași Omega-3 își pierd proprietățile sănătoase și, în cel mai rău caz, ar putea fi chiar dăunători. Oxidarea acizilor grași Omega-3 poate produce 4-oxo-2-hexenal, care este cancerigen. O variantă mai sigură de consum a acizilor grași Omega-3 este fie prin introducerea lor în felurile de mâncare reci, cum ar fi salatele, fie prin administrarea de suplimente alimentare care conțin concentrații bune de Omega-3.

Sursa: doc.ro