5 pași simpli prin care să îți schimbi obiceiurile alimentare

Mâncatul sănătos este o componentă importantă a unui stil de viață echilibrat, alături de somnul odihnitor, activitatea fizică și reducerea timpului petrecut în fața ecranelor. S-a dovedit științific că o dietă bogată în fructe și legume oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice și menținerea sănătății organismului. Cu toate acestea, efectuarea unor schimbări majore în dietă poate părea uneori foarte copleșitoare. 

Când vine vorba de alimentație, mulți dintre noi au dezvoltat propriile obiceiuri. Unele sunt bune („întotdeauna mănânc fructe pe post de desert”), iar altele nu sunt atât de bune („întotdeauna beau o un suc acidulat după serviciu ca recompensă”). Chiar dacă ai aceleași obiceiuri alimentare de ani de zile, nu este prea târziu să faci o schimbare!

Înlocuiește vechile obiceiuri alimentare cu unele sănătoase

Limitează consumul de zahăr

Pentru un bun obicei alimentar sănătos, zahărul nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul caloric total. Alege fructe proaspete sau gustări fără zahăr adăugat. Unturile naturale din nuci, de exemplu, sunt un adevărat deliciu pentru devoratorii de dulciuri, care vor să își schimbe obiceiurile alimentare, fără să renunțe la micile plăceri.

Consumă multe legume și fructe

Acestea sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre, proteine și antioxidanți. O dietă bogată în legume și fructe este, de asemenea, legată de un risc mai mic de obezitate, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și anumite tipuri de cancer.

Mănâncă mai puține grăsimi

Consumul în exces de tipuri greșite de grăsimi, cum ar fi grăsimile saturate sau prelucrate industrial, poate crește riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Limitează consumul total la 30% din aportul caloric total.

Redu consumul de sare

Limitarea cantității de sodiu poate reduce riscul apariției problemelor cardiovasculare.

Începe cu un jurnal alimentar

Un jurnal alimentar poate părea nepractic la început, dar reflecția asupra obiceiurilor din trecut și planificarea unor noi obiective sunt importante pentru a dobândi obiceiuri alimentare bune. 

Cum ții cu succes un jurnal alimentar? Pentru început, urmează câțiva pași simpli:

• Creează o listă cu obiceiurile tale alimentare. Urmărește ceea ce mănânci în primele zile și notează ce și când mănânci;
• Include mărimea porțiilor. Fii cât se poate de specifică și menționează modul de preparare
• Creează o imagine de ansamblu. Menționează locurile în care mănânci, ce faci în timp ce mănânci și ce stare de spirit ai când mănânci;
• Evaluează-ți notițele și vezi de unde poți tăia caloriile în plus.
  Cheia pentru o dietă sănătoasă este să consumi cantitatea potrivită de calorii în funcție de cât de activă ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu cea pe care o folosești. Dacă mănânci sau bei prea puțin, vei pierde în greutate;
• Scrie-ți obiectivele și ia-ți angajamentul de a dezvolta obiceiuri alimentare bune.

Învață să faci diferența între obiceiurile alimentare rele și cele bune

Uneori nu este vorba de faptul că nu dorim să ne construim obiceiuri alimentare bune, ci mai degrabă nu știm să facem diferența între obiceiurile alimentare rele și cele bune. 

După cum subliniază OMS, o dietă sănătoasă cuprinde o combinație de alimente diferite. Printre acestea se numără:

• Alimentele de bază, cum ar fi cerealele (grâu, orz, secară, porumb sau orez) sau leguminoasele  (linte și fasole);
• Fructe și legume;
• Alimente de origine animală, precum carne, pește, ouă și lapte. Sau, dacă ai o dietă vegană, surse de proteine echitabile, precum tofu, linte, năut, arahide, migdale, spirulină, quinoa.

Fii mai înțeleaptă în alegerea băuturilor

Bunele obiceiuri alimentare includ și obiceiuri sănătoase de băut. Bea apă în loc de băuturi zaharoase atunci când îți este sete și continuă să îți hidratezi organismul pe tot parcursul zilei. Acordă atenție caloriilor ascunse în fiecare băutură, dar nu uita de lactate ca sursă pentru nutrienți cheie, cum ar fi calciul, vitamina D și potasiul.

Nu te tenta singură!

Dacă ai tendința de a cădea pradă tentațiilor nesănătoase atunci când te afli într-un anumit loc la un anumit moment, încercă să îți schimbi rutina pentru a evita tentația.

Îți cunoști slăbiciunile, așa că nu aduce acasă sau la birou alimente pe care știi că le vei consuma în exces și caută să ai mereu la îndemână fructe și gustări sănătoase.

Obiceiurile necesită timp pentru a se dezvolta. Nu se creează peste noapte. Ai grijă să nu te mustrezi sau să crezi că o singură greșeală „aruncă la gunoi” o zi întreagă de obiceiuri sănătoase. Poți reuși! Cu pași mărunți orice este posibil!

Sursa: qbebe.ro