Carbohidrații: Esențiali pentru organism, dar nu toți sunt benefici

Carbohidrații sunt unul dintre cele trei macronutrienți esențiali, alături de proteine și grăsimi. Majoritatea sunt transformați în glucoză, principala sursă de energie a organismului. Totuși, nu toți carbohidrații au aceleași efecte asupra sănătății.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații se împart în trei mari categorii:

• Zaharuri simple – Se absorb rapid în sânge și includ glucoza, fructoza, zaharoza și lactoza (zahărul din lapte).
• Amidonuri – Sunt carbohidrați complecși care se digeră mai lent, oferind energie pe termen lung. Se găsesc în cereale, cartofi și leguminoase.
• Fibre – Nu sunt digerabile, dar sunt esențiale pentru sănătatea intestinală și menținerea glicemiei sub control.

O categorie specială o reprezintă alcoolii de zahăr, folosiți ca îndulcitori, având mai puține calorii decât zahărul obișnuit.

Carbohidrați simpli vs. carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși se găsesc în alimente integrale, minim procesate, precum legumele, fructele, cerealele și leguminoasele. Aceștia sunt asociați cu un aport optim de energie și nutrienți.

În schimb, carbohidrații simpli sunt prezenți în multe produse procesate, cum ar fi dulciurile, produsele de patiserie, băuturile carbogazoase și cerealele rafinate. Aceștia determină creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște, ceea ce favorizează senzația rapidă de foame și consumul excesiv de calorii.

Pericolele carbohidraților rafinați

Consumul excesiv de carbohidrați simpli este asociat cu:

• Obezitate
• Diabet de tip 2
• Boli cardiovasculare
• Inflamații cronice

Studiile arată că o dietă bogată în zaharuri rafinate contribuie semnificativ la epidemia de obezitate din țările dezvoltate.

Diete sărace în carbohidrați: O soluție riscantă?

În încercarea de a evita carbohidrații răi, unele persoane elimină complet această categorie de nutrienți. Dietele low-carb pot duce la pierderea în greutate și la reglarea glicemiei pe termen scurt (6-11 luni), dar pe termen lung pot avea efecte negative.

Un studiu de amploare desfășurat pe o perioadă de peste 10 ani a arătat că un consum insuficient de carbohidrați crește riscul de deces prematur. Asociația Europeană de Cardiologie avertizează că dietele foarte sărace în carbohidrați pot fi periculoase.

Cum să alegi carbohidrații potriviți

Pentru o dietă echilibrată, aplică aceste reguli simple:

• Combină carbohidrații cu proteine și grăsimi sănătoase – Aceasta încetinește absorbția zaharurilor și menține glicemia stabilă. De exemplu, combină terciul de ovăz cu nuci sau pâinea integrală cu avocado.
• Mănâncă mai multe legume și fructe bogate în fibre – Fibrele susțin digestia și oferă sațietate. Alege fructele proaspete în locul sucurilor sau fructelor uscate.
• Optează pentru cereale integrale – Înlocuiește pâinea albă cu cea integrală și orezul alb cu cel brun.
• Limitează zahărul adăugat – Evită produsele cu adaos mare de zahăr, precum băuturile carbogazoase, dulciurile și cerealele îndulcite.

Carbohidrații nu sunt inamicul sănătății, ci trebuie aleși cu grijă. O dietă echilibrată trebuie să conțină carbohidrați complecși, bogați în fibre și nutrienți, și să limiteze consumul de zaharuri rafinate. În loc să îi elimini complet, optează pentru surse sănătoase care îți oferă energie și contribuie la menținerea stării de bine.