Ce trebuie să ținem cont atunci când preparăm mâncarea

Atunci când vorbim despre mesele festive, de obicei, prioritatea este gustul. Însă, pentru alimentația de zi cu zi, ar trebui să acordăm mai multă atenție beneficiilor pentru sănătate. Există câteva aspecte esențiale care trebuie luate în considerare la prepararea alimentelor.

Vitaminele solubile în apă și în grăsimi

Toate vitaminele se împart în două grupuri:

• vitamine solubile în apă,
• vitamine solubile în grăsimi.

Există doar patru vitamine solubile în grăsimi: A, E, K și D, în timp ce celelalte sunt solubile în apă. Legumele conțin în principal vitamine solubile în apă, precum vitamina C și vitaminele din complexul B. Prin urmare, atunci când gătit, o mare parte dintre aceste vitamine se pierde în apă.

Timpul de gătire

Este simplu: cu cât mâncarea se gătește mai mult, cu atât mai puține substanțe nutritive rămân în aceasta. De exemplu, vitamina C începe să se descompună la temperaturi de 60°C.

Oxidarea grăsimilor

Atunci când grăsimile sunt încălzite prea mult, ele se oxidează, iar acest lucru poate deveni dăunător sănătății. Acizii grași oxidați ajung în sânge și pot favoriza dezvoltarea aterosclerozei. De aceea, uleiul pentru prăjit trebuie utilizat doar o singură dată. Dacă este utilizat de mai multe ori, concentrația de acizi grași oxidați crește.

Indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) arată cât de rapid sunt absorbiți carbohidrații în sânge sub formă de glucoză. În timpul procesului de gătire, carbohidrații complecși se descompun, ceea ce facilitează absorbția lor. De exemplu, IG-ul boabelor de fasole crude este de 35 (mic), iar al celor gătite este de 80 (mare). Cu cât temperatura și timpul de gătire sunt mai mari, cu atât indicele glicemic crește. Prin urmare, legumele preparate „al dente” sunt mult mai benefice decât cele prea fierte, mai ales pentru persoanele care țin la greutatea lor și la nivelul glicemiei.

De ce prăjirea este dăunătoare

Temperaturile mari, cantitățile mari de ulei și gătirea îndelungată transformă mâncarea într-o sursă de substanțe dăunătoare.

Substanțele cancerigene

Atunci când se prăjește carne, păsări sau pește, se formează amine aromatice heterociclice (AAH) și hidrocarburi aromatice policiclice (HAP). Acestea sunt prezente în mod deosebit în zonele arse și pe crusta crocantă. AAH și HAP sunt substanțe cancerigene, care favorizează dezvoltarea cancerului. Fiecare dată când aceste substanțe intră în organism, ele cauzează mutații în ADN, iar în timp acest lucru poate duce la cancer.

Produsele finale de glicare

Aceste substanțe se formează atunci când carbohidrații reacționează cu proteinele la temperaturi înalte. Ele dau mâncării un aspect apetisant și un gust plăcut. Studiile arată că în carnea prăjită există mult mai multe astfel de substanțe decât în carnea fiartă sau gătită prin alte metode. Produsele finale de glicare accelerează procesul de îmbătrânire, deteriorează vasele de sânge și cresc riscul bolilor de inimă și rinichi.

Calorii suplimentare

Cartofii fierți au doar 80 de calorii (per 100 de grame), în timp ce cartofii prăjiți pot avea între 350-400 de calorii. În timpul prăjirii, mai ales în friteuză, uleiul este absorbit în alimente, ceea ce le face foarte calorice. De exemplu, 100 de grame de ulei de gătit conțin aproximativ 900 de calorii, ceea ce reprezintă aproape jumătate din necesarul zilnic de calorii.

Alte metode de gătire mai sănătoase

Alte metode mai sănătoase includ:

• fierberea,
• gătirea prin aburi,
• grătarele aerate.

Este important să reducem temperatura de încălzire a grăsimilor.

Fierberea și gătirea prin aburi: mici detalii

Atât fierberea, cât și gătirea prin aburi, au particularitățile lor. Pentru a obține cele mai multe beneficii, trebuie să ținem cont de temperatură, de durata gătitului și de pierderile de vitamine.

De ce este mai bine să gătim prin abur?

La temperaturi de 85-93°C, gătitul prin aburi sau prin fierbere lentă este mai recomandat, deoarece ajută la păstrarea unui număr mai mare de vitamine și minerale. În plus, folosim mult mai puțină apă comparativ cu alte metode de gătire.

Importanța grăsimilor în prepararea alimentelor

Atunci când se prăjește, grăsimea este absorbită în alimente, în timp ce la fierbere sau coacere, aceasta se scurge. În carne și pește, grăsimile conțin multe vitamine solubile în grăsimi, așa că este recomandat să adăugăm un pic de ulei la final pentru a ajuta la absorbția mai bună a vitaminelor.

Metoda de gătire a alimentelor joacă un rol direct în beneficiile pentru sănătate. Cel mai dăunător mod de gătire este prăjirea, deoarece aceasta creează substanțe cancerigene, grăsimi oxidate și caloriile suplimentare. Coacerea reprezintă un compromis excelent între gust și sănătate, iar fierberea și gătirea prin aburi sunt cele mai sigure metode. În plus, gătind prin aburi, păstrăm mai mulți nutrienți decât prin fierbere.