Totul despre fibrele alimentare: De ce sunt esențiale pentru sănătatea copiilor și adulților

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați de organism. Ele provin din părțile plantelor pe care sistemul nostru digestiv nu le poate descompune, spre deosebire de grăsimi, proteine sau amidonuri. Fibrele trec aproape intacte prin stomac, intestinul subțire și gros, și sunt eliminate prin scaun. Însă, în intestinul gros, o parte dintre ele fermentează și hrănesc bacteriile bune din microbiota intestinală.

Tipuri de fibre alimentare

Există două categorii principale de fibre:

1. Fibre solubile

Acestea se dizolvă în apă și formează un gel în stomac care încetinește digestia. Ajută la scăderea colesterolului și reglarea glicemiei. Se găsesc în ovăz, mazăre, fasole, mere, banane, avocado, citrice, morcovi, orz și tărâțe de psyllium.

2. Fibre insolubile

Nu se dizolvă în apă și accelerează tranzitul intestinal. Sunt recomandate pentru prevenirea constipației. Se regăsesc în făina integrală, tărâțele de grâu, nuci, leguminoase, legume precum conopida, fasolea verde sau cartofii.

Majoritatea alimentelor vegetale conțin ambele tipuri de fibre. Consumul variat de legume, fructe și cereale integrale asigură un aport echilibrat.

De ce sunt importante fibrele pentru sănătate?

1. Susțin sănătatea intestinală

Fibrele ajută la prevenirea constipației prin menținerea unui tranzit intestinal regulat. Totodată, ele hrănesc bacteriile benefice din intestin, contribuind la o microbiotă sănătoasă. Studiile arată că o microbiotă echilibrată influențează pozitiv întregul organism.

2. Previn obezitatea și diabetul de tip 2

Fibrele încetinesc absorbția glucozei, reducând vârfurile glicemice după mese — un factor important în prevenirea diabetului. În plus, alimentele bogate în fibre induc o senzație de sațietate mai îndelungată, prevenind supraalimentarea.

3. Protejează sistemul cardiovascular

Fibrele solubile (din fasole, ovăz, semințe de in, tărâțe) împiedică absorbția colesterolului, reducând nivelul LDL („colesterolul rău”). În plus, ajută la reglarea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației în organism.

Surse alimentare bogate în fibre

Alimentele cele mai bogate în fibre includ:

• Cereale integrale: orz, bulgur, orez brun, pâine și paste din făină integrală
• Fructe proaspete
• Legume (în special cele cu coajă comestibilă)
• Fasole, mazăre, linte
• Nuci și semințe

Produsele rafinate, precum pâinea albă sau sucurile fără pulpă, au un conținut scăzut de fibre din cauza procesării care îndepărtează tărâțele sau coaja.

De câtă fibră are nevoie un copil?

Aportul zilnic recomandat diferă în funcție de vârstă și sex:

• 1–3 ani: 19 g/zi
• 4–8 ani: 25 g/zi
• Băieți 9–13 ani: 31 g/zi
• Fete 9–13 ani: 26 g/zi
• Băieți 14–19 ani: 38 g/zi
• Fete 14–19 ani: 26 g/zi

Cum poți crește aportul de fibre în dieta copilului?

Copiii refuză adesea tocmai alimentele bogate în fibre. Totuși, le poți introduce treptat, cu mici trucuri:

• ½ cană de leguminoase = 6 g fibre
• ½ cană legume fierte = 3–4 g
• ½ cană fructe proaspete = 3 g
• 100 g caise uscate = 18 g
• 100 g stafide = 10 g
• 100 g nuci = 4 g

Prepară smoothie-uri cu fructe și legume, adaugă piure de legume în sosul pentru paste, oferă sandvișuri cu pâine integrală și cereale integrale cu lapte și fructe dimineața.

Important: crește treptat cantitatea de fibre pentru a evita balonarea sau gazele.