Ce alimente favorizează consumul excesiv și creșterea în greutate

Ce alimente favorizează creșterea în greutate

Adesea se spune că în ceea ce privește pierderea în greutate și menținerea acesteia, contează în primul rând numărul total de calorii, nu sursa lor. Cu alte cuvinte, puteți să mâncați atât frunze de salată, cât și înghețată, atâta timp cât vă încadrați în limita de calorii zilnice.

Adevărul este că aportul caloric al alimentației determină într-adevăr cât de mult în greutate veți câștiga sau pierde. Cu toate acestea, capacitatea de a menține echilibrul energetic fără a număra calorii sau a pune limite depinde în mod direct de sursa de nutrienți.

Aceasta a fost demonstrată într-un studiu din 2019, publicat în revista științifică Cell Metabolism.

Alimentație cu alimente procesate vs. alimente integrale

Cercetătorii au creat două variante de alimentație, care aveau aceeași cantitate de calorii, zahăr, grăsimi, fibre și macronutrienți. Diferența era că una dintre alimentații consta în alimente super-procesate, iar cealaltă în alimente integrale.

Alimentația cu alimente procesate:

• Carne conservată, legume și fructe conservate
• Cereale pentru micul dejun, nuggets, cârnați, bacon
• Produse de patiserie: pâine albă, biscuiți, croissante
• Băuturi: limonadă și fibre adăugate artificial

Alimentația cu alimente integrale:

• Carne și pește
• Legume și fructe proaspete sau aburite
• Nuci, ouă, cereale integrale
• Gustări: fructe proaspete, stafide sau nuci

Rezultatele studiului

Cercetătorii au selectat 20 de adulți voluntari și le-au furnizat timp de două săptămâni alimente din una sau alta dintre cele două tipuri de alimentație. Participanții au fost supravegheați doar în privința conținutului alimentației, iar cantitatea de alimente consumată a fost la latitudinea acestora.

Rezultatul a fost că persoanele care consumau alimente super-procesate au mâncat în medie cu 508 calorii mai mult pe zi și au câștigat aproximativ 1 kg la finalul experimentului. Cei din grupul cu alimente integrale au pierdut în medie 900 g.

De ce alimentele procesate determină consumul excesiv?

1. Alimentele procesate sunt consumate mai repede

În experiment s-a constatat că alimentele procesate, fiind mai moi, sunt consumate mai rapid - aproximativ 7,4 g pe minut. De exemplu, un croissant este mult mai ușor de mestecat decât un măr. Astfel, timpul de masă scade, iar senzația de sațietate apare mai târziu.

2. Nevoia de proteine

Conform teoriei efectului de levier al proteinelor, oamenii consumă alimente până ating un necesar de proteine. Alimentele procesate conțin mai puține proteine, astfel încât este nevoie de o cantitate mai mare de hrană pentru a satisface această nevoie.

3. Fibra insolubilă și aportul caloric

Alimentele integrale conțin mai multă fibră insolubilă, care necesită mai multă energie pentru digestie și oferă o senzație mai mare de sațietate. Aceasta contribuie la un aport caloric redus în comparație cu alimentele procesate.

Cum să reduci alimentele procesate din alimentație

Renunțarea completă la alimentele procesate poate fi dificilă, dar reducerea consumului acestora este un prim pas spre un stil de viață mai sănătos. Iată câteva metode:

• Pregătiți mese acasă și luați-le la birou.
• Planificați meniul săptămânal și faceți cumpărături în avans.
• Consumați mai multe fructe, legume și alimente integrale.
• Limitați vizitele la fast-food la o dată pe săptămână.
• Mâncați mai încet, mestecând cu atenție pentru a evita consumul excesiv.

Aceste mici schimbări pot face o mare diferență în controlul greutății și îmbunătățirea sănătății generale.