Sportul după naştere: Când începi lupta cu kilogramele în plus

Orice mămică care îşi doreşte să revină cât mai curând posibil la silueta de dinainte de sarcină, ar trebui să ştie: La cât timp de la naştere poate începe sportul? La ce trebuie să atragă atenţie o mămică care alăptează? Ce fel de exerciţii pot fi practicate acasă etc. Antrenoarea clubului de sport Niagara Fitness Club, Iunna Djighinas vine cu un set de sfaturi de care trebuie să ţină cont orice mămică dornică să pornească lupta cu kilogramele în plus.

Sportul propriu-zis trebuie început atunci când simţi că eşti în stare să o faci. Femeile care au avut o naştere vaginală, fără complicaţii, pot începe antrenamentele după 4 – 6 săptămâni de la naştere. În cazul unei naşteri prin operaţie cezariană, sportul poate demara nu mai devreme de opt săptămâni de la naştere.

Începe exeriţiile fizice gradual, fără să forţezi nota. Este un sfat, în special, pentru mămicile care nu au făcut sport nici în timpul şi nici în perioada de dinaintea sarcinii. Dacă ai forţat nota şi exerciţiile au provocat sângerări vaginale (lohii) adresează-te medicului de familie sau medicului obstetrician.

Atenţie pentru mămicile care alăptează. Sportul intensiv poate provoca dispariţia lactaţiei. Exerciţiile fizice se fac cu moderaţie, iar pulsul nu trebuie să fie mai mare de 140 de bătăi pe minut. Nu fă exerciţii care ar putea apăsa sau tensiona sânii. Preferabil, alăptează bebeluşul înainte de ora de sport, astfel ca sânii plini să nu te jeneze în timp ce exersezi.

Indiferent că practici stretch-ul, aerobica, step aerobica, yoga, pilates, antrenamente în sala de forţă, înnotul, mersul pe bicicletă etc. -  toate au menirea de a mări ritmul cardiac, respectiv, de a scăpa mai rapid de kilogramele accumulate. 

Atenţie şi la exerciţiile abdominale. Majoritatea femeilor, după naştere se trezesc cu un gol în muşchii abdominali, care necesită patru-opt săptămâni pentru ca să se închidă. Dacă începi exerciţiile înainte ca golul să dispară, rişti să afectezi muşchii abdominali. Pentru a te asigura că eşti pregătită, evaluează starea muşchilor: culcă-te pe spate şi îndoaie genunchii. Plasează degetele palmei stângi, ţinând palma spre tine, chiar deasupra buricului. Pune mâna dreaptă pe partea de sus a coapsei. Inspiră, apoi expiră. În timp ce expiri, ridică capul şi umerii de pe podea şi lasă mâna dreaptă să alunece în sus pe coapsă spre genunchi. Asta va face ca muşchii abdominali să se întindă, iar tu ar trebui să poţi simţi golul din locul în care s-au separat muşchii. Dacă golul este de cel puţin trei sau patru degete lăţime, poţi începe uşor să îţi întăreşti muşchii abdominali cu exerciţii de ridicare a pelvisului şi îndoiri ale picioarelor. După ce golul se îngustează la numai unul-două degete lăţime, poţi începe să faci ridicări ale picioarelor din poziţia culcat sau genuflexiuni.

SFATURI: Cum faci exercţii acasă! 

Nu poţi merge la sală pentru a începe un complex de exerciţii pentru a slăbi? Cu atât mai mult ţine cont de toate aceste sfaturi, pentru că nu ai posibilitatea de a fi consiliată de un antrenor calificat. 

Primul exerciţiu recomandat pentru mamele care au născut recent sunt plimbările în aer liber cu copilul. Acestea contribuie la tonifierea muşchilor picioarelor şi îmbunătăţirea tonusului. Începe cu 30 de minute în zi, după care creşte treptat timpul până la o oră, o oră şi jumătate.

Întrucât abdomenul este cea mai afectată zonă a corpului după naştere, fă abdomene. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe podea. Încordează abdomenul şi ridică-ţi şoldurile. Rămâi în această poziţie timp de 30 de secunde. Lasă-ţi apoi picioarele jos şi relaxează-te încă 30 de secunde. Un alt exerciţiu pe care îl mai poţi face este să te întinzi pe spate, cu tălpile pe podea şi mâinile la ceafă. Incearcă să ridici încet capul, gâtul şi umeri. Foloseşte abdomenul şi nu braţele pentru a susţine greutatea corpului. Aceste exerciţii trebuie făcute de 10 - 12 ori, în 2 - 3 seturi.

Exerciţiile Kegel sunt benefice pentu muşchii pelvieni. Ele se pot efectua oricând şi oriunde: acasă, în autobuz, la supermarket. Tot ce trebuie să faci este să contractezi muşchii vaginali, pe care îi folosim în mod normal pentru a opri urinarea. Ţine muşchii încordaţi timp de câteva secunde, după care relaxează-i pentru alte câteva secunde. Repetă aceste exeriţii de câte 10 - 15 ori de fiecare dată, în trei seturi pe zi.

Dieta şi hidratarea organismului. Sunt la fel de importante în procesul de slăbire ca şi mişcarea fizică. O dietă sănătoasă bazată pe alimentele bogate în fibre, precum fructe, legume şi cereale integrale şi surse slabe de proteine, oferă organismului nutrienţi importanţi ce dau senzaţia de saţietate pentru o perioadă mai lungă de timp. Consumă produse lactate, însă doar cele care conţin cât mai puţine grăsimi. Optează pentru carnea de pui sau curcan, peşte – toate acestea vor asigura aportul necesar de proteine. Evită carnea grasă de porc şi toate tipurile de mezeluri. Ia trei mese principale şi două gustări. Decât să mânânci rar şi mult, mai bine ia masa mai des şi consumă mai puţine calorii.

Bea cât mai multă apă. Minimum doi litri pe zi, sau câte un pahar de apă după fiecare alăptare. Renunţă la băuturile alcoolice, la cafea şi sucuri – întrucât ele nu sunt recomandate pe durata procesului de slăbire.

Nu uita, procesul de slăbire, uneori poate fi foarte îndelung, însă, cu multă forţă şi tenacitate, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Foto: Niagara Fitness Club