Cum integrăm mai multe proteine în alimentație

Proteinele sunt responsabile pentru creșterea și repararea țesuturilor din corp. De asemenea, ele joacă un rol esențial în producția de hormoni, enzime și celule roșii. Fiecare proteină în parte este formată din aminoacizi pe care organismul nu îi poate depozita, motiv pentru care ei trebuie aduși cu regularitate în organism. Cum putem face asta? Prin alimentație, scrie csid.ro

Cele mai consumate surse de proteină sunt carnea, peștele și ouăle. Așadar, iată cum să introducem mai multă proteină în alimentație, atât prin surse de origine animală, cât și vegetală.

Consumă mai multă proteină de origine animală

Cea mai mare cantitate de proteine consumată provine din carne, pește și ouă. Deși carnea este o sursă excelentă de proteină, ea conține un nivel destul de crescut de grăsimi saturate, care pot ridica nivelul de colesterol LDL (rău) în sânge.

Consumă leguminoase pentru mai multe proteine în alimentație

Diferite alimente conțin diferite amestecuri și cantități de aminoacizi esențiali. Comparativ cu proteina animală, proteina vegetală are o gamă variată de aminoacizi esențiali, motiv pentru care persoanele care urmează o dietă vegană ar trebui să introducă produse variate în alimentație. Printre sursele de proteină vegetală putem enumera:

• Fasolea- o sursă ideală pentru persoanele care au o dietă vegană sau vegetariană. La rândul ei este variată și poți consuma, după preferințe, fasole albă, neagră sau roșie.
• Năutul- năutul se numără printre cele mai versatile leguminoase și este foarte ușor de gătit. La fel ca fasolea. Este cunoscut pentru cantitatea bogată de proteine, mai exact 210g de năut conțin 20.6g de proteină și este ingredientul principal din humus. O singură linguriță de humus conține 1.17g de proteine.
• Nucile- nucile sunt bogate în proteine și sunt surse excelente de alți nutrienți importanți precum acizi grași omega-3 și omega-6, dar și magneziu și vitamina E.
• Semințele de chia- semințele de chia pot fi consumate la micul dejun sau chiar într-un smoothie.
• Ovăzul- ovăzul conține cea mai mare cantitate de proteine dintre toate cerealele. El poate fi folosit pentru a prepara granola, un desert delicios și rapid în care poți folosi nuci și semințe, la rândul lor și ele surse de proteină.
• Quinoa- Quinoa este ideală pentru o dietă fără gluten. Pe lângă o cantitate impresionantă de proteine, aceasta conține și alți nutrienți precum potasiu, fier și vitamina B.

Consumă mai multe produse lactate

Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine, fier, calciu și vitamina D. Și, bineînțeles, să nu uităm de proteine. Potrivit unui studiu publicat în 2015 în Nutrition Reviews, consumul de lapte și iaurt poate preveni mâncatul în exces și spirjină scăderea în greutate.

Sursa foto: cori.ro