Cum să ai un somn sănătos – recomandările medicului

În zilele noastre foarte mulți suferă de insomnie. Cauzele sunt diferite, iar Vasi Rădulescu, medic fondator al platformei de specialitate – leapsadesanatate.ro – vine cu câteva recomandări foarte utile pentru un somn sănătos.

Atenție la cofeină. Oamenii au devenit mari consumatori de cafea și aici efectele pozitive asupra sănătății sunt multiple, dovedite științific. Totuși, trebuie să avem grijă la un lucru relativ simplu atunci când discutăm despre somn: cofeina își păstrează efectele până la 6-8 ore, așa că nu o vom consuma în a doua parte a zilei.

Atenție la alcool. Consumul de alcool se va face oricum cu moderație și nu seara, pentru că generează excitabilitate neuronală, iar în plus deshidratează, stimulând centrul setei. Somnul va fi inițiat greu, iar probabilitatea de a ne trezi pentru a bea apă este ridicată.

Expunere la lumină. Ziua este indicat să stăm în lumină, stimulând producția de serotonină, hormonul de acțiune. Radiațiile UV de tip B vor sta la baza conversiei colesterolului în vitamină D la nivelul pielii (prudență la statul în soare vara la ore cu intensitate mare UV). Noaptea nu vom sta în lumină artificială, pentru că asta blochează sinteza de melatonină, hormon important în ciclul normal somn-veghe. Ecranele care emit lumină albastră (telefoane mobile) inhibă puternic melatonina.

Telefonul mobil. Ideal, nu vom lăsa telefonul în pat sau pe noptieră, verificându-l la fiecare minut. Acest act ne va distrage atenția, iar lumina sa albastră va inhiba somnul. Telefonul poate sta în altă cameră.

Somnul dulce de amiază. Este foarte plăcut să tragi un pui de somn la amiază, dar asta va da peste cap somnul principal, de noapte.

Temperatura în cameră. O temperatură ideală pentru somn, chiar dacă unora li se poate părea mică, este de 19-20 de grade Celsius.

Trezirea la aceeași oră. O oră exactă pentru trezire va duce la echilibrarea inclusiv a orei de culcare. Este indicat să păstrăm această oră și-n weekend, evitând lenevirea în pat.

Lucruri scrise pe o hârtie. Avem multe griji, suntem stresați, ziua de mâine aduce mereu noi și noi sarcini. Gândindu-ne la toate, nu vom avea starea necesară pentru somn. Creierul se poate deconecta de la gândurile în exces dacă trecem ideile/sarcinile pe o bucată de hârtie.

Melatonină. O discuție cu medicul poate duce, în anumite condiții, la o posibilă administrare de melatonină, substanța care stăpânește somnul.

Atenție la hidratare. Când trecem la orizontală, perfuzia renală crește, iar dacă vom bea apă multă chiar înainte de culcare, vezica urinară se va umple rapid, cu nevoie de micțiune, care tulbură somnul.

O cină săracă. Dimineața putem avea un mic-dejun de rege, apoi un prânz de prinț, iar seara o cină de om sărac. Digestia unei cantități mari de alimente se va face greu, perturbând somnul, iar produșii obținuți se vor stoca în ficat, mușchi, țesut adipos. Ne vom trezi obosiți și lipsiți de orice chef. Cina trebuie să aibă puține alimente, cât mai ușor de digerat.

O baie caldă. Dușul de dimineață poate fi cu apă a cărei temperatură se va scădea treptat, până la pragul subiectiv de suportabilitate (sau se va alterna cald-rece) pentru efect tonic, anxiolitic. Dușul de seară va fi cu apă caldă, pentru o stare de calm, potrivită pentru trecerea la somn.

Afecțiuni de bază. Dacă există boli cunoscute (sau nu) se va discuta cu medicul curant sau se vor iniția consulturi potrivite. Tulburările anxios-depresive dau peste cap somnul. Apneea în somn înseamnă odihnă puțină și de calitate scăzută. Afecțiunile ORL pot da dezechilibre și aici. Cele cardio-pulmonare, la fel.

Configurația camerei. Un dormitor va fi sărac în elemente care pot distrage atenția. Nu va conține televizor, ci o lampă cu lumină caldă, la care se poate citi o carte relaxantă. Se va face apoi întuneric deplin, fără luminițe deranjante. Patul trebuie să conțină saltea și perne confortabile, așternuturi curate.

Sport zilnic. Activitatea fizică atrage oboseală, iar corpul va avea nevoie de odihnă corespunzătoare. O persoană care stă toată ziua la birou și folosește mașina la orice drum, va fi inclusă într-un cerc vicios. Mersul pe jos, urcarea de etaje pe scări, sportul potrivit fiecărui nivel de toleranță vor contribui la un somn sănătos. Nu se va face sport seara.

Să îți meriți somnul. O zi plină de realizări, cu fapte bune pentru propria persoană și pentru ceilalți, va fi premiză pentru un somn bun.

Foto simbol: chtoikak.ru