Cât zahăr este recomandat zilnic pentru o sănătate de invidiat? Recomandările specialiștilor

Cantitatea recomandată de zahăr: Ghidul OMS și AHA pentru un consum sănătos

Consumul de zahăr este o preocupare majoră pentru sănătatea publică. Organizațiile de sănătate din întreaga lume, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și American Heart Association (AHA), recomandă limitarea zahărului adăugat în dietă pentru a preveni afecțiuni grave, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Recomandările OMS privind zahărul

OMS recomandă ca zahărul să reprezinte mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice. Pentru o dietă de 2000 de calorii, aceasta înseamnă un maxim de 50 de grame de zahăr (aproape 12 lingurițe). De asemenea, OMS sugerează o reducere mai mare, sub 5% din calorii (aproximativ 25 de grame sau 6 lingurițe pe zi), pentru o sănătate mai bună.

Recomandările AHA pentru consumul de zahăr

American Heart Association (AHA) este și mai strictă, recomandând ca femeile să limiteze consumul de zahăr la maximum 100 de calorii pe zi (25 de grame sau 6 lingurițe) și bărbații la 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe).

De ce ar trebui să limităm zahărul?

Consumul excesiv de zahăr poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv:

• Obezitate: Zahărul adaugă calorii goale, fără nutrienți esențiali, care pot contribui la creșterea în greutate.
• Diabet de tip 2: Zahărul crește glicemia, ceea ce, pe termen lung, poate duce la riscul de diabet de tip 2.
• Probleme dentare: Zahărul contribuie la formarea cariilor dentare prin alimentarea bacteriilor din gură.
• Boli cardiovasculare: Consumul mare de zahăr poate crește riscul de boli de inimă prin creșterea tensiunii arteriale și a nivelurilor de trigliceride.

Cum recunoști zahărul ascuns în alimente?

Zahărul adăugat nu este întotdeauna evident pe etichetele alimentelor, fiind adesea inclus sub forme ca sucraloza, aspartamul sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Este important să citești etichetele și să fii conștient de cantitatea de zahăr pe care o conțin produsele procesate.

Cum să reduci zahărul în dietă

• Îndulcitori naturali: Optează pentru miere raw sau sirop de arțar, dar cu moderație, ca alternative la zahărul procesat.
• Fructe proaspete: Înlocuiește băuturile îndulcite cu fructe proaspete sau smoothie-uri preparate acasă.
• Redu băuturile îndulcite: Evită sucurile și băuturile răcoritoare comerciale, care conțin cantități mari de zahăr.
• Citește etichetele: Fii atent la alimentele care par a nu fi dulci, dar care conțin zahăr adăugat, cum ar fi unele sosuri sau dressinguri pentru salate.