Mâncați sănătos și nu va trebui să țineți dietă niciodată!

Alimentația sănătoasă, poate fi și gustoasă! De asta este convinsă nutriționista Anastasia Valac, trainer ABC Fitness School Moldova. Ea a oferit câteva sfaturi practice pentru a trece ușor și plăcut la o alimentație corectă.

Trainerul susține că putem duce un mod de viață sănătos cu un pic de motivație și multă disciplină. Găsiți mai jos câteva recomandări utile. 

- Mâncarea sănătosă nu este neapărat puțină, fără sare, fără gust... Ea poate fi foarte gustoasă, aromată și chiar frumoasă.

- Un meniu sănătos trebuie să fie unul energetic suficient și nutrițional complet. Dacă mâncăm sănătos, dar neechilibrat, de asemenea, ne putem îngrășa. Un meniu zilnic complet trebuie să conțină: proteine, lipide, carbohidrați (macronutrienți), vitamine și minerale (micronutrienți), fibre vegetale, legume, fructe proaspete și, neapărat apă.

                   - Lipidele nu trebuiesc scoase în totalitate din alimentație, dacă vreți să slăbiți. Lipdele sunt necesare pentru senzația de sațietate. În plus, când masa noastră conține toate tipurile de nutrienți ne e foame mai rar.

                 - Proteinele sunt esențiale în alimentația noastră. Dacă nu îi dăm organismului proteine, el le va lua din masa musculară, nu din grăsimi. Dacă va dura carența de proteine, aceasta ar putea duce la multe dereglări în organismul nostru, chiar și imunitatea va scădea foarte mult.

               - Carbohidrații. Până acum lipidele (grăsimile) erau considerate vinovate de toate necazurile, acum pietrele cad în „grădina” carbohidraților. Însă, organismul are nevoie și de ei. Doar că, e bine să limităm consumul carbohidraților simpli (zaharurile, făina albă) și să-i păstrăm (cu moderație) pe cei complecși, de care organismul are nevoie și care au multe beneficii (cereale, salata verde, boboase, legume și fructe etc.) Dacă adoptăm o dietă fără carbohidrați, slăbim, dar nu rezistăm mult.

- Din proteine și lipide vom lua hrană pentru mușchi, dar creierul are nevoie de glucoză. Altfel ne vom simți fără de energie, vom simți lipsă de concentrare, iritabilitate.

- O recomandare este să împărțim farfuria în 3 părți (mesele principale): jumătate o umplem cu salată din legume și verdeață (dar și 1 fruct), un sfert cu proteine (carne, pește, boboase); un alt sfert cu carbohidrați (de exemplu, cereale).

- Alimentația trebuie să fie: adecvată, echilibrată, controlată caloric (fără a exagera), moderată și variată.

- O cantitate suficientă de apă pentru o zi se calculează după formula: Greutatea (kg) x 0,03 l (sau 0,04 dacă activitatea sportivă este intensă). De ex.: Dacă avem 50 kg, ar trebui să bem 1,5l apă sau 2l în cazul unei activități mai intense. Apa ajută la eliminarea toxinelor, ne hidratează și chiar ne ajută să slăbim.

- Fructele se consumă în prima parte a zilei. Dacă vrem să slăbim, evităm consumul lor după ora 18.00 Totuși, dacă vrem să mâncăm un măr seara, o dată în săptămână, nu ne vom „îngrășa de la el”.

- Cina se ia cu cel puțin 3 ore înainte de somn, iar aceasta trebuie să fie cât mai lejeră. 

- Alimentația sănătoasă iubește disciplina. La muncă mergi în fiecare zi, nu doar când ai chef, la fel trebuie să fie și cu alimentația corectă.

- Dimineața se recomandă de băut un pahar de apă puțin încălzită (nu fiartă) pe stomacul gol. Așa „trezim” sistemul digestiv. Pentru un gust mai plăcut putem stoarce un pic de suc de lămâie sau, de cu seară, să lăsăm în apă fructe (mere, fructe de sezon). Și seara, înainte de culcare, putem bea puțină apă călduță.

- Țineți sticla de apă la vedere, de exemplu, pe birou. Beți câte puțină apă, dar mai des. O cantitate mare, băută rar, mai degrabă ne va „trimite” mai des la wc, decât ne va hidrata.

- Dacă folosim filtrele pentru apă de tip ceainic, trebuie să avem grijă ca acestea să aibă și mineralizator, altfel se pierd minerale importante. Dacă procurăm apa la butelie/sticlă, avem grijă la calitate, pe piața noastră sunt mai puține branduri de apă bună. Uneori, e mai sănătoasă apa de la fântână, doar că trebuie de făcut anumite verificări înainte de a o consuma.

- Activitatea fizică ne va ajuta să menținem un regim alimentar sănătos. Nu doar pentru că așa e bine, dar și pentru că... ți-e jale să mănânci mult, după ce „muncești” la sală.

- La masa de sărbători nu le spuneți rudelor că țineți dietă, nici nu vor observa ce puneți pe farfurie. În schimb, dacă le spuneți... toate privire vor fi asupra voastră.

- Dacă într-o zi ați încălcat regimul, nu vă autobiciuiți. Mustrarea conștiinței vă va face rău și s-ar putea să doriți să renunțați, după o perioadă. După o zi „plină” nu luați zi de post („разгрузочный день”), doar reveniți la regimul sănătos obișnuit.  

- Nu începeți cu un regim foarte strict. Treceți lent la o alimentație corectă, cu câteva reguli de care să țineți cont în fiecare zi.

- Tehnica Mm. Puneți-vă scopuri mari (M) sau mici (m). De ex.: M – să mănânc sănătos în fiecare zi, să merg la sală de 3 ori pe săptămână; m – să mănânc 2 legume pe zi, să fac 10 flotări zilnic etc. Dacă într-o zi nu ți-au reușit cele mari, „consolează-te” măcar cu cele mici. Un pas mic e mai bun decât nimic.

- Când sunteți la magazin și vreți să cumpărați ceva, întrebați-vă mai întâi ce beneficii are produsul respectiv.

- Când vă e poftă tare de ceva dulce, beți un pahar cu apă. Dacă după un timp pofta nu a trecut, luați un fruct proaspăt, fructe uscate sau o bucățică de ciocolată neagră. De dorit, doar în prima parte a zilei.

- Este importantă susținerea întregii familii, atunci când decideți să treceți la un regim alimentar corect. Gătiți aceiași mâncare pentru toți, iar partenerului nu neapărat să-i spuneți „De azi mâncăm sănătos!”. „Infiltrați” bucatele sănătoase câte puțin. Mai puține grăsimi, carne mai slabă, legume și verdeață mai multă... e un început bun!

- Luați lunch box la serviciu sau măcar gustări sănătoase. Stima de sine e mai importantă decât ce cred ceilalți. În plus, s-ar putea să vă motivați și colegii, să mănânce sănătos.

- Faceți din mesele principale un ritual, nu mâncați „din mers”, la TV sau în fața calculatorului, căci așa nu vom conștientiza cât mâncăm. Mâncați mereu din farfurie, cu furculiță, cuțit, fără telefon...

- Masa are și un aspect social important. Unde se ia masa împreună, relațiile sunt mai bune, fie că este vorba de casă sau serviciu.

Sfaturile au fost oferite în cadrul unui seminar de nutriție, organizat de ABC Fitness School Moldova. Urmăriți mai multe informații despre astfel de evenimente aici. 

Cât de mult din fiecare?

Mai jos găsiți dozele zilnice recomandate (DZR-uri) pentru lipide, carbohidrați și proteine, pentru adulți. Alege surse sănătoase de lipide, carbohidrați și proteine.

Lipide: între 20% si 35% din caloriile zilnice (redu grasimile saturate/animaliere și cele trans cât de mult posibil).

Proteine: între 10% și 35% din caloriile zilnice.

Carbohidrați: între 45% și 65% din caloriile zilnice (dintre care carbohidrați simpli 5-10% maximum).

Fibre: 14 grame la fiecare 1.000 de calorii, adică între 21 și 38 de grame pe zi, în funcție de vârstă și sex.

Doza zilnică recomandata: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine (National Academy of Sciences).

Foto: getset.ie; facebook.com/abcfitnessmd; projectlogicga.com; huffingtonpost.ca